Sağlıklı Karbonhidrat Tüketim Rehberi

Doğru seçim yapın

Karbonhidratları vücudunuza güç veren hammaddeler olarak düşünün. Enerji oluşturmak için gerekli şekeri elde etmek karbonhidratlara ihtiyaç vardır. İki tip karbonhidrat vardır: Basit Karbonhidratlar ve Karmaşık Karbonhidratlar. Peki aralarındaki en önemli fark nedir? Basit karbonhidratlar hızlı yanan yakıtlar gibidir. Basit karbonhidratlar sisteminizde hızlı bir şekilde şekere dönüşürler, bu durum tercih etmek istemediğimiz bir durumdur. Onun için bu türden karbonhidratlardan fazla tüketmek istemeyiz. Karmaşık karbonhidrat tüketimi daha iyi bir seçimdir. Vücudunuzun karmaşık karbonhidratları parçalaması daha uzun sürer.

Ürün etiketlerini iyi okuyun

Beslenme etiketleri, tüketimini azaltmak istediğiniz basit karbonhidratların kaynağı olan ilave şekeri tespit etmenin en kolay yoludur. Sadece "ose" ile biten kelimeleri arayın yeter. Sofra şekerinin kimyasal adı sakarozdur. Fruktoz, dekstroz ve maltoz görebileceğiniz diğer isimlerdir. Bu isimler içindekiler listesinde ne kadar üstte görünüyorlarsa, gıdaya o kadar fazla şeker ekleniyor demektir.

Sadece basit karbonhidratlardan kaçınmak yeterli mi?

İşin özü o kadar kolay değil tabii ki. Eklenmiş şekerlerle işlenmiş gıdalar genellikle sağlıklı bir seçim değildir, bu doğru. Ancak basit karbonhidratlar, dengeli bir diyetin parçası olan bazı gıdalarda da doğal olarak bulunur. Örneğin, çoğu süt ve süt ürünleri laktoz veya süt şekeri içerir.

Ekmek konusunda dikkatli olun

Tükettiğiniz ekmeğin sizin için iyi olan karmaşık karbonhidratlara sahip olup olmadığına dikkat edin. Bu, ekmek yapımında kullanılan tahılla ilgili bir durumdur. Tam tahıl ekmekler tüketmeye çalışın. Arpa, çavdar, yulaf ve kepekli buğday en iyi seçeneklerden bazılarıdır.

Peki ya Meyve?

Tatlı oldukları için basit karbonhidrat içeriyor anlamına geliyor değil mi? Bu doğru, ama yine de sağlıklı bir seçim; çünkü içlerinde şekerin parçalanma hızını yavaşlatan lifler var. Ayrıca çoğu, C vitamini ve potasyum gibi besin kaynakları bakımından zengindir. Armut, elma ve çilek gibi yiyebileceğiniz kabuklu meyveler özellikle lif bakımından zengindir.

Ne içtiğinize dikkat edin

Yudumladığınız içecekler, sinsi bir basit karbonhidrat kaynağı olabilir. Diyet olmayan gazlı içeceklerin çoğu tatlandırıcı veya genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir. Ürün etiketinde, genellikle listelenen ilk bileşenlerden biridir.

Sonbahar yiyeceklerine odaklanın

Patates, kabak ve balkabağı gibi sonbahar yiyeceklerinin çoğu, harika birer karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır.

Tatlandırırken dikkatli olun

Çayınıza veya kahvenize ne karıştırdığınıza veya yulaf ezmesine ne koyduğunuza dikkat etmezseniz, basit karbonhidratları hızla vücudunuza yükleyebilirsiniz. Yiyeceklerinizi tatlandırırken, alternatif olarak esmer şeker, akçaağaç şurubu, bal veya pekmez düşünebilirsiniz.

Fasulye tüketin

Fasulye yemek karmaşık karbonhidrat almanın iyi bir yoludur. Hangi cins olursa olsun fasulyede bol miktarda lif bulunur. Mercimek ve bezelye de iyi birer karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır.

Patlamış mısır

Patlamış mısır tam tahıldır. Bu, karmaşık karbonhidrat ve lif içerdiği anlamına gelir. Yemesi de o kadar zevklidir, gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor değil mi? Patlamış mısır için en sağlıklı seçim, herhangi bir yağ ve tuz eklenmeden patlatılandır.

Harika tahıllar

Belki Güney Amerika'dan tam tahıl olan kinoayı duymuşsunuzdur. Bu gibi yeni tam tahıllar diyetiniz için iyi bir karbonhidrat kaynağı olabilirler.

Pirinç seçimi

Beyaz pirinç "rafine" bir tahıldır, yani işleme sırasında lif gibi bazı önemli besin maddelerini kaybetmiştir. Ancak esmer pirinç tam tahıldır, iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

Sağlıklı Tahıllar

Esmer pirinç

Esmer princin kepekli tahıllar dünyasının yıldızı olduğunu düşünebilirsiniz. Üç bölümden oluşur: kepek, tohum ve endosperm, öğütme sırasında hiçbir şey çıkarılmaz. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten biraz daha fazla kaloriye sahiptir. Ama aynı zamanda daha fazla protein ve lif içerir. Kahverengi pirinç yemek, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye ve iyi bağırsak bakterilerini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Kepeğindeki yağ, kahverengi pirincin beyaz pirinç kadar taze kalamayacağını gösterir. Raf ömrü 6 aydır.

Sorgum

Birçok kültür bu eski tahılı bilir. Afrika'daki insanlar için önemli bir besin kaynağıdır. Ortadoğu'da ekmek ve kuskus yapılır. Sorgumu patlatıp patlamış mısır gibi yiyebilir veya ununu ekmek, pizza ve unlu mamullerde kullanabilirsiniz.

Karabuğday

Tahıl veya buğday değildir. Karabuğday aslında ravent bitkisinin kuzenidir. Ama tahıl gibi kullanıldığı için bir tür tahıl olarak kabul edilir. Karabuğday, onu tam bir protein kaynağı yapan dokuz temel amino asidin tümüne sahiptir ve B vitamini açısından da zengindir.

Arpa

İnsanlığın en eski tahıllarından biridir. Eski Mısır ona o kadar çok değer verirdi ki, mumyaları arpa kolyelerle gömerlerdi. Arpa, en fazla lif içeren tahıldır. Buna, kolesterolü düşük tutan ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren beta-glukanlar adı verilen çözünür bir lif de dahildir.

Yulaf

Yulaf, sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak çok miktarda lif içerir. Karbonhidrat bakımından düşük değildir, ancak kan şekerinizi ve insülininizi dengede tutmanıza yardımcı olabilirler. Yulaf diğer tahıllara göre daha tatlıdır.

Kinoa

Bu glutensiz tam tahıl, teknik olarak bir tohumdur. Protein, lif, manganez, fosfor, magnezyum, folat ve B1 vitamini açısından zengindir. Salatalarda ve çorbalarda kullanabilirsiniz. Patates kızartmasında pilavın yerine kinoa koyabilirsiniz. Sütte pişirebilir veya kahvaltılık gevrek olarak tüketebilirsiniz.

Bulgur

Buğdayın önceden pişirilmiş çekirdeğidir. Bulgur, çorbalarda ve salatalar da kullanılabilir. Kinoa, yulaf ve darıdan daha fazla lif içerir, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmaya ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Çavdar

Yüzyıllar boyunca bir ot olarak görmezden gelinmiştir, ancak soğuk ve yağışlı iklimlerde büyüyebilmesi onu popüler yapmıştır. Çavdar eşsizdir çünkü hem endosperminde hem de kepeğinde lif bulunur. Bu sayede, diğer tahılların çoğundan daha düşük glisemik indekse sahiptir. Bu, şeker hastalığı olan ve kan şekeri düzeylerini sabit tutması gereken kişiler için iyidir.

Tam buğday

Ekmeğin kabarmasına yardımcı olan bir protein olan glüten, buğdayın gezegende en çok kullanılan tahıllardan biri olmasının nedenidir. Birçok insan, yüksek glüten içeriği nedeniyle tam buğdaydan uzak durur. Ancak yüksek lifli bir diyetin parçası olarak tam buğday, kan basıncınızı kontrol altında tutmada ve felç riskini azaltmada yardımcı olabilir.

Mısır

Bunu sadece patlamış mısır olarak biliyor olabilirsiniz. Mısır hem tahıl hem de sebzedir. Protein veya lif bakımından yüksek olduğu için son araştırmalar mısırın birçok tahıl veya sebzeden daha fazla antioksidan içerdiğini göstermiştir.