Sağlıklı Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidratlar vücudunuza güç veren hammaddelerdir. Enerji elde etmek için onlara ihtiyacınız vardır. Basit ve karmaşık olmak üzere iki tiptedir. Basit karbonhidratlar hızlı yanan yakıtlar gibidir. Sisteminizde hızla şekere dönüşürler. Bu türden karbonhidratları daha az yemek istersiniz. Karmaşık karbonhidratlar genellikle daha iyi bir seçimdir. Vücudunuzun onları parçalaması daha uzun sürer.

Yiyecek etiketlerini ve içeriğini iyi okuyun

Azaltmak istediğiniz basit karbonhidratların kaynağı olan ilave şekeri tespit etmenin en kolay yolu içerik etiketlerini ve içerik listesini okumaktır. Sadece "oz" ile biten kelimeleri arayın. Sofra şekerinin kimyasal adı sakarozdur. Görebileceğiniz diğer isimler arasında fruktoz, dekstroz ve maltoz bulunur. Bunlar, içindekiler listesinde ne kadar üstte görünürlerse, gıdaya o kadar fazla şeker ekleniyor demektir.

Sadece basit karbonhidratlardan kaçınmak yeterli midir?

Eklenmiş şekerlerle işlenmiş gıdalar genellikle sağlıklı bir seçim değildir, bu doğru. Ancak basit karbonhidratlar, dengeli bir diyetin parçası olan bazı gıdalarda doğal olarak da bulunur. Örneğin, çoğu süt ve diğer süt ürünleri laktoz veya süt şekeri içerir.

Ekmek konusunda dikkatli olun

Ekmeğin sizin için iyi olan karmaşık karbonhidratlara sahip olup olmaması kullanılan tahıla bağlıdır. Tam tahıllarla yapılan ekmekleri tercih edin. Arpa, çavdar, yulaf ve kepekli buğday en iyi seçeneklerden bazılarıdır.

Peki ya Meyve?

Meyveler tatlıdır, bu da basit karbonhidratlar içerdiği anlamına gelir, ama yine de sağlıklı bir seçimdir. İçlerinde şekerin parçalanmasını yavaşlatmaya yardımcı olan lifler barındırırlar. Ayrıca çoğu, C vitamini ve potasyum açısından zengin iyi birer besin kaynağıdır. Armut, elma ve çilek gibi yiyebileceğiniz kabuklu meyveler özellikle lif açısından zengin besin kaynaklarıdır.

İçtiklerinize dikkat edin

İçecekleriniz, sinsi bir basit karbonhidrat kaynağı olabilir. Bunun nedeni, diyet olmayan gazlı içeceklerin tatlandırıcı, genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içermesidir. Beslenme etiketinde, genellikle listelenen ilk bileşenlerden biridir. Ayrıca sıcak içeceklerinize tatlandırıcı olarak kullandığınız ürünlere dikkat edin, bu tür şeker tüketimini azaltmaya çalışın.

Sonbaharı iyi değerlendirin

Sonbahara özgü yiyeceklerin çoğu harika kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Tatlı patates, kabak ve balkabağı gibi nişastalı sebzeleri tüketmeye çalışın.

Fasulye tüketin

Karmaşık karbonhidrat almanın en iyi bir yollarından biridir, bol miktarda lif içerir. Bezelye ve mercimek de karmaşık karbonhidrat açısından zengindir, bunları da tüketmeye çalışın.

Patlamış mısır

Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ama buna inanabilirsiniz: Patlamış mısır tam tahıldır.

Beyaz pirinç mi esmer pirinç mi?

Beyaz pirinç "rafine" bir tahıldır, yani işleme sırasında lif gibi bazı önemli besin maddelerini kaybetmiştir. Ancak esmer pirinç tam tahıldır, iyi bir karmaşık karbonhidrat kaynağıdır.

Yulaf ezmesi

Yulaf karmaşık karbonhidrat açısından zengindir. Yulafta ayrıca yarım fincan porsiyon başına 10 gram protein bulunur, karın-kas dostu enerji sağlar. Lifli yiyecekler kalp hastalığı riskini de azaltır.

Kinoa

Kinoa, diğer tahıllara göre protein açısından daha zengindir ve doymamış yağlar içerir. Kinoa aynı zamanda harika bir lif ve B vitamini kaynağıdır. Kinoa çoğu tahılın iki katı proteine ​​ve daha az karbonhidrata sahiptir.

Muz

Muz ile gaz ve su tutulmasına karşı savaşabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada, 60 gün boyunca yemek öncesi atıştırmalık olarak günde iki kez muz yiyen kadınlarda karın şişkinliklerinin yüzde 50 oranında azaldığı tespit edilmiştir. Muz, midede şişkinlikle savaşan bakterileri arttırmanın yanı sıra su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir potasyum kaynağıdır. Muz, hızlı enerji sağlayan, yüksek oranda sindirilebilir bir şeker olan glikoz açısından zengindir. Ayrıca yüksek potasyum içeriği sayesinde, antrenmanınız sırasında kas kramplarını önlemeye yardımcı olur. Orta boy bir muz yaklaşık 36 gram iyi karbonhidrat içerir: Düşük glisemik indeksleri, karbonhidratların vücudunuza yavaşça salınması anlamına gelir, şeker düşüşlerini önler ve kas iyileşme sürecini hızlandırır.