Sizin için Gerçekten Yararlı Olacak Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları

Karbonhidratların yıllar içinde kötü bir şöhrete sahip olduğuna şüphe yok. Bunun en önemli sebebi, basit, rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerin, lif ve diğer besinlerle dolu diğer iyi, karmaşık karbonhidratlara göre daha kolay tüketilmesidir.

Basit karbonhidtratları, tatlılarda, şekerli içeceklerde, şekerli süt ürünlerinde, pirinç, makarna ve ekmek gibi beyaz, rafine tahıllarda bulabilirsiniz. İçeceklerden şekerlere, konsantre meyve sularına kadar, gizli karbonhidrat içeren birçok çeşit yiyecek ve içeceği süpermarket raflarında kolayca bulabilirsiniz. Bu çeşit yiyecek ve içecekler kan dolaşımımız tarafından kolayca emildikleri için aşırı tüketilmeleri de daha kolaydır.  Ancak vücudunuzun ihtiyaç duymadığı şeyler, yağ hücreleriniz gibi çevre dokularınızda depolanır. Bu beslenme alışkanlığına zaman içinde devam ettikçe kilo almaya başlarsınız, bu nedenle de karbonhidrat içeren yiyeceklerin "kilo aldırıcı" olduğunu düşünürüz.

Tüm karbonhidratlar glikoza dönüşür; ancak sağlığınız için en iyi karbonhidratlar, mümkün olduğunca doğal yapısına en yakın durumda tüketeceğiniz karbonhidratlardır: sebzeler, meyveler, baklagiller, şekersiz süt ürünleri, tam tahıllar, esmer pirinç, kinoa, buğday ve yulaf gibi. Bunlar vücudumuzun probiyotiklerinin hayatta kalmasına ve gelişmesine yardımcı olan çeşitli miktarlarda faydalı lif içerirler. Süt ürünleri ayrıca doğal olarak oluşan şeker laktozundan karbonhidratlara ek olarak protein de sağlar.

Peki gerçekten günlük ne kadar karbonhidrata ihtiyacımız var? Birçok diyet yönergelerinde, günlük kalori ihtiyacının yarısının karbonhidratlar tarafından alınması gerektiği tavsiye edilmektedir. Günlük ne kadar besleyici yiyecek tüketirsek, kendimizi tok ve mutlu hissetmemiz o kadar kolay olur - ve bu sayede besleyici olmayan gizli karbonhidrat taleplerimiz de azalmış olur.

1. Yulaf

Yulafta bulunan prebiyotik lif, sindirim yolu sisteminde yaşayan dost bakteriler olan probiyotikleri beslemeye yardımcı olur. Ayrıca araştırmalar, yulafta bulunan bir tür çözünür lif olan beta-glukanın, kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

2. Patates

Patates besleyici güç merkezleridir - 4 gram kadar bitki bazlı protein, yaklaşık 5 gram lif ve günlük ihtiyacınız olan potasyumun % 25'ini sağlayabilirler. Büyük bir patatesin yarısı veya küçük bir patates seçin, diğer sebzelerde yaptığınız gibi baharatlayın ve güç deponuz hazır, afiyetle tüketin.

3. Kinoa

Kinoa, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin bir tahıldır. Diğer tahıllara göre ona bu kadar besleyici özelliği sağlayan nedir peki? Arpa, çavdar, pirinç ve mısır gibi tahıllara kıyasla B vitaminleri bakımından zengindir. Bunlar, yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmede yardımcı olur.

4. Kuru Erik

Potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin olan kuru erik, kemiklere (onları daha güçlü hale getirmeye yardımcı olurlar); sindirim yolu sistemine (düzenli kalmanıza yardımcı olurlar); ve kan basıncına (temel mineralleri sağlarlar) doğanın bir armağanı gibidir.

Diğer lifli, mineral dolu yiyeceklerle birlikte düzenli olarak kuru erik yemek kalp hastalığı ve tip II diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Özellikle diyetinizde daha fazla magnezyum olması glikozun daha verimli bir şekilde özümlenmesine yardımcı olabilir.

5. Bakliyat

Bakliyat - kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye; bitki bazlı proteindir; sinir ve kas sisteminin çalışmasına yardımcı olan lif, mineral ve B vitaminleri bakımından zengindir. Yarım kupa porsiyonda, daha fazla doymuş yağ içeren etle kıyaslanabilecek şekilde yaklaşık 8 gram protein vardır. Bakliyatlarla ilgili en güzel şey ucuz olmalarıdır. Bir torba fasulye, tavuk, balık veya sığır etinden üç kat daha ucuza mal olabilir.

6. Kabak

Bir kupa sade balkabağı püresi bir kupa lahana püresinden daha fazla A vitamini, muzdan daha fazla potasyum içerir, sadece 83 kaloridir, bu yüzden düşük kalorili vejetaryen diyetleri için önemlidir. Kabak, demir içeriğinin yanı sıra görme ve cilt için önemli bir antioksidan olan beta-karoten içeriği olarak da zengindir. Besleyici faydalarından konserve olarak da yıl boyunca yararlanabilirsiniz. Protein açısından zengin bir atıştırmalık olarak yarım kupa sade püreyi, az yağlı yoğurt (tarçın, hindistan cevizi ve bal katarak) ile kendinize güzel bir karışım hazırlayabilirsiniz.

7. Karabuğday

Karabuğday, Doğu Avrupa mutfağının temelini oluşturan glütensiz bir tohumdur; ayrıca Asya yemeklerinde ve tariflerinde un için kullanılır. %100 tam tahıl olarak karabuğdayın faydaları sonsuzdur. Kronik hastalık riskini azaltmaya bağlı bitkisel besinler, lif ve önemli antioksidanlar bakımından zengindir.

8. Vişne Kurusu

Vişne kurusu, melatonin üretimiyle bağlantılı olan bir miktar fenolik bileşik sağlar; bazı araştırmalar, bunun, sporcularda uykuyu artırmak ve kas iyileşmesine yardımcı olmak ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

9. Pancar

Pancar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve cilt hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olmakla bağlantılı bir antioksidan olan C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, bilişsel gerileme riskinizi azaltmaktan sorumlu B vitamini olan folat için günlük ihtiyacınızın % 20'sini sağlayabilir.

10. Yoğurt

Yoğurt, süt ürünlerinde doğal olarak oluşan laktoz sağladığı için harika bir karbonhidrat seçimidir. Şekersiz sade yoğurt protein açısından çok iyi bir tercihtir. Yoğurdun prebiyotik olarak faydası çoktur.

11. Muz

Muz, potasyum ve magnezyum bakımından zengindir. İyi bakterileri besleyen bitki bazlı prebiyotik sağlar. Şişkinliğe sebebiyet veren işlenmiş tuzlu yiyecekleri dengeler. Günde bir yemek kaşığı fındık ezmesi ile yiyebilirsiniz.

12. Havuç

Havuçların besleyici olduğuna şüphe yok. Sağlık açısından yararlı antioksidanlar olan polifenoller, flavonoidler ve karotenoidler bakımından zengindir.