YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Ağırlık Antrenmanlarında Dikkat Etmeniz Gereken 6 Konu

Ağırlık antrenmanlarına yeni başladıysanız veya başlayacaksanız vücudunuzu tanımanız ve vücudunuzun dayanım gücünü anlamanız önemlidir. Kaslarınız farklı egzersizlere karşı farklı tepkiler verir; bu nedenle hedefleriniz doğrultusunda egzersiz planlaması yapmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Ağırlık çalışmalarına başlarken her an aklınızda bulunması gereken bazı temel gerçekleri bilmeniz de yarar olacaktır.

Ağırlık antrenmanı
Image Credit: skeeze

1.Güçlü Olmak İçin İri Olmak Zorunda Değilsiniz

Güç antrenmanlarında kaslarınızın ve sinir sisteminiz birlikte çalışır (nöromüsküler sistem olarak adlandırılır). Büyük kaslara sahip olmanız, aynı şekilde güç antrenmanı yapan daha küçük kaslara sahip birinden daha güçlü olacağınız anlamına gelmez. Bu durum nasıl çalıştığınıza ve doğal yeteneğinize bağlıdır. Örneğin, dünyanın en iyi haltercisi olarak kabul edilen Naim Süleymanoğlu’nu düşünürseniz, kendi vücut ağırlığının 3 katını kaldırabilmiş ender haltercilerden biridir.

Vücut geliştiricilerin daha hafif ağırlıklarla fazla tekrar, güç antrenmanı yapan sporcuların ise daha fazla ağırlık ve az tekrar yaptığını aklınızdan çıkarmayın.

2.Vücut Ağırlığı ile Yapılan Antrenmanlarda Daha Fazla Kas Grubu Çalışır

Fonksiyonel antrenman
Image Credit: Leon Martinez

Vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlarda, ağırlığı dengelemek için hedef kas grubu haricindeki diğer kas grupları da çalışır. Makine ile yapılan antrenmanlarda ise ağırlıklar ve durum daha stabil olduğu için yardımcı kas gruplarına ihtiyaç kalmaz. Sonuç olarak, kaldırma, çekme veya itme egzersizlerinde daha az yardımcı kas çalışır.

Bunun yanında, makine ağırlıkları zorlu kaslarda daha iyi iş çıkarır. Antrenmanlarınızı vücut ağırlığı ve makine ağırlıkları ile yapılan egzersizleri birleştirecek şekilde kombine ederseniz en iyi çeşitliliği ve sonuçları elde edersiniz.

3.Steroid Kullanımının Ciddi Yan Etkileri Vardır

Anabolik steroidler, kas dokusu büyümesini arttırmak, daha fazla egzersiz yapmak ve egzersiz sonrası hızlı bir şekilde toparlanmak için kullanılır. Ne yazık ki, müsabaka sporcusu olmayanlar arasında bile vücut boyutunun ve gücünün arttırılması için hala yaygın bir şekilde kullanılmaktadırlar. Çoğu rekabetçi spor alanında anabolik steroid kullanımı yasa dışı kabul edilmiştir.

Anabolik steroidler erkeklik hormonu testosteron gibi davranır. Bundan dolayı, gerekli hormonlar harici steroidlerle tedarik edildiğinde, vücut bunun ve diğer önemli seks hormonlarının doğal üretimini azaltma eğilimindedir.

Steroid kullanımının yan etkileri arasında, erkeklerde testislerin küçülmesi, meme büyümesi (jinekomasti), kadınlar da ise klitorisin genişlemesi, meme küçülmesi, aşırı kıllanma ve adet döngüsünde bozulma sayılabilir.

4.Eksantrik Hareketler Sizi Yaralayabilir

Dumbell çalışması
Image Credit: bruce mars

Bir dambıl’ı kaldırmak için kolunuzu büktüğünüzde, yapılan hareket “konsentrik” olarak adlandırılır. Bu hareket, dirsek açınızın azaldığı, pazı yani biceps kaslarınızın kısaldığı pozisyonda gerçekleşir. Ağırlığı ilk pozisyonuna getirdiğinizde oluşan hareket ise “eksantrik” olarak adlandırılır, bu durumda dirseğiniz düz bir pozisyon alır ve biceps kaslarınız uzar. Genel bir kural olarak, eksantrik hareketler, konsantrik hareketlerden daha fazla kas yıkımına ve ağrıya neden olur. Bazı ağırlık eğitmenleri, daha hızlı kas geliştirdiğine inandıkları için eksantrik egzersizler üzerinde dururlar.

5.Yağ Yakarken Kas Hacmini Artırmak Zordur

İmkânsız değildir, ancak, vücut yağını kaybederken aynı zamanda kas hacmini arttırmak zordur. Vücudumuz, çelişkili (yani hem kazanmak hem kaybetmek) durumlarla iyi baş edemiyor maalesef. Bu konumda elde edeceğiniz en iyi durum yağ kaybederken, en azından kaslarınızı korumaktır.

Deneyimli vücut geliştiricileri bunu iki aşamada yaparlar. Birinci aşamada, aşırı yağ ve ağırlık çalışması ile bir miktar yağ içeren vücut kütlesini oluştururlar. İkinci aşamada, dikkatlice oluşturulmuş bir diyetle yağları azaltırken, kas geliştirme programlarına devam ederek kasları korurlar.

Kilo verme programlarınızda, kilonuz stabilize olduktan sonra yağ kaybı sırasında kesinlikle ağırlık çalışmalarına devam edin. Bu, kaslarınızı optimum seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.

6.Ağırlık ve Aerobik Egzersizleri Kalbi Farklı Şekilde Etkiler

Sanırım "Kalp Büyümesi" ifadesini duymuşsunuzdur. Bu ifade, kalbin odaları dahil kalp kasının büyüdüğü anlamına gelir ve olumsuz bir sağlık durumunu işaret eder. Bu anormal kalp büyümesi, bir kalp rahatsızlığı sürecinden dolayı kalp kaslarının zayıflamasından dolayı meydana gelir. Hastalığın bir sonucu olarak kalbin pompalama hareketi zayıflar, kalp bu durumu kısmen telafi etmek üzere genişler.

Buna karşılık, sporcuların kalbi ise, antrenmanlarını ve rekabetlerini arttırmak için kalbin daha fazla pompalama gereksinimi duyması sebebiyle büyüme eğilimindedir. Sporcularda bir dereceye kadar meydana gelen kalp büyümesi, egzersizler itibariyle genel olarak normal bir tepkidir.

Sağlığa zararlı değildir ve hatta yararlı bile olabilir, ancak tam etkilerin belirlenebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Durum, maratoncular gibi dayanıklılık sporcularında daha geniş kalp bölmelerinin oluşmasına karşın, güç sporcularında (Ağırlık kaldırma gibi) kalın kas duvarları oluşması eğilimindedir.

En iyi sonuç, her iki egzersiz türünün (ağırlıklar ve aerobik) bir kombinasyonu ile elde edilebilir.

Son Söz

Ağırlık antrenmanları, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve özgüveninizi arttıran mükemmel bir egzersiz şekli olabilir. Ancak güvenli ve kontrollü bir şekilde yapılması hayati önemdedir. Yeni başlayanların mutlaka deneyimli bir eğitmenle çalışması önerilir. Böylece yanlış hareketlerden dolayı oluşabilecek sakatlıklardan veya olumsuz sağlık durumlarından korunmuş olursunuz.