YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Egzersiz Programı Temel Prensipleri

Egzersiz programlarından en iyi şekilde yararlanabilmek için fiziksel uygunluk, egzersizlerin doğru yapılması ve benzeri konularda takip edilmesi gereken, evrensel olarak da kabul edilen, bazı bilimsel egzersiz eğitim ilkeleri vardır.

Bunlar, egzersize yeni başlayan amatörlerden, profesyonel sporculara kadar geçerli kurallardır. Bu kuralların tamamına harfi harfine uymak zorunda değilsiniz tabii ki, fakat bu kurallar yaptığınız egzersizlerin etkili ve başarılı sonuçlar verebilmesi, yaptığınız sporda daha iyiye gidebilmeniz ve spor performansınızı iyileştirilebilmeniz için yeteneğinizin arkasındaki gizli güçtür.

Antrenörler veya sporcular, ideal bir antrenman programı tasarlayabilmek için aşağıdaki altı temel ilkeye uymak zorundadır.

Bireysel Farklılıklar Prensibi

Bireysel Farklılıklar Prensibi
Image Credit: StockSnap

Bu prensip oldukça basittir, her birimiz benzersiz olduğumuz için herhangi bir egzersiz programına tepkilerimizde birbirinden farklı olacaktır. “Tek beden herkese uymaz” demenin egzersiz açısından yaklaşımıdır aslında. Bu sebepten, iyi bir egzersiz programı bireysel farklılıklar ve egzersize verilen tepkiler dikkate alınarak hazırlanmalıdır.

Bu farklılıklar, vücut büyüklüğü, cinsiyet, daha önce geçirilmiş rahatsızlıklar, geçmiş spor deneyimi, kronik durumlarla ilgilidir. Örneğin, vücudun toparlanması için kadınlar erkeklere göre, yaşlılar da gençlere göre daha fazla süreye ihtiyaç duyarlar.

Bütün bunları göz önünde bulundurarak, gene de isterseniz genel olarak hazırlanmış bir egzersiz programını, satın alacağınız bir egzersiz DVD’sini tercih edebilirsiniz; ya da antrenmanlarınıza size göre özel bir antrenman programı hazırlayacak kişisel antrenör eşliğinde devam edebilirsiniz, tamamen size kalmış bir durum.

Aşırı Yük Prensibi

Ağırlık antrenmanı
Image Credit: Pexels

Bu prensipte, antrenman adaptasyonunun gerçekleşmesi için vücuda normalden fazla stres veya yükün gerekli olduğu belirtilir. Bunun anlamı, gücümüzü veya dayanıklılığımızı artırmak için antrenman yükünü sistematik bir şekilde artırmamız gerektiğidir.

Kalp kası dahil, herhangi bir kasın gücünün artması için alışık olduğundan daha fazla bir yüke karşı çalışması ve yavaş yavaş baskının artması gerekir. Dayanaklılığı artırmak için kaslar ya alışık oldukları süreden daha fazla ya da daha yoğun bir şekilde çalıştırılmalıdır. Bu da daha fazla ağırlık kaldırmak ya da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapılmasını gerektirir.

İlerleme Prensibi

İlerleme prensibi
Image Credit: Elias Sch.

Bu prensip, ulaşılması gereken optimal bir ağırlığa optimal bir süre içinde ulaşılması gerektiğini belirtir. Belirli bir süre içinde sistematik ve yavaş yavaş gerçekleşen artış herhangi bir yaralanmaya sebep vermez. Bunun yanında, aşırı yüklenmenin yavaş gerçekleştiği durumda da gelişme elde etmek mümkün olmayacaktır. Ancak çok hızlı artan bir aşırı yüklenme de yaralanmalara veya kas hasarına sebep olacaktır. Örneğin sadece hafta sonu yoğun bir antrenman yapan kişi bu prensibi ihlal eder ve form tutma anlamında yeterli kazanımlar elde edemez. Bu prensip ayrıca uygun dinlenme ve iyileşme sürecinin önemine de vurgu yapar. Vücut üzerindeki devamlı baskı ve aşırı yük, yorgunluk ve yaralanmalara sebep olabilir. Her zaman çok fazla antrenman yapmak size form tutma anlamında yeterli kazanımlar sağlamaz.

Uyum Prensibi

Uyum Prensibi
Image Credit: skeeze

Bu ilke, artan ve azalan fiziksel taleplere karşı vücudun nasıl uyum sağladığı ile ilgilidir. Kas hareketlerini koordine etme ve yaptığımız spora özgü becerilerimizi geliştirmeyi öğrenmenin bir yoludur. Bir beceriyi veya aktiviteyi tekrarlamak alışkanlık haline getirir ve bu aktivitenin yapılması kolaylaşır. Antrenmana başladığınız ilk zamanlarda kaslarınızda ağrı hissedersiniz fakat zamanla bu ağrılar azalır; bu durum uyum prensibi ile ilgilidir. Adaptasyon, sporcuyu verimli hale getirir ve aynı hareketleri yaparken daha az enerji harcamasını sağlar. Bu durumda gelişime devam etmek için egzersiz rutinini değiştirmek gerekir.

Kullanma / Kullanmama Prensibi

Kullanma - Kullanmama Prensibi
Image Credit: Khusen Rustamov

Bu prensibin özü “Kullan veya kaybettir”. Bu durumda, kaslarınız kullanıldığında irileşme gerçekleşir kullanılmadığında küçülme gerçekleşir. Bu durum aslında egzersizi kestiğimizde neden kondisyonumuzun azaldığını veya formumuzu kaybettiğimizi anlatır.

Özgüllük Prensibi

Özgünlük prensibi
Image Credit: Pexels

Hepimiz “Pratik yapmak sizi mükemmelleştirir” ifadesini duymuşuzdur. Bu Özgüllük Prensibidir. Bu prensipte, vücudun kullanılan tarafının öncelikli olarak geliştiği belirtilir. Bu prensibe göre belirli bir egzersiz veya beceride daha iyiye ulaşabilmek için bu egzersiz ve beceriyi devamlı olarak yapmanız gerekir. Yani, koşucu koşarak, yüzücü yüzerek, bisikletçi de bisiklet sürerek antrenman yapmalıdır.

İyi bir fitness temeline sahip olsanız ve genel rutin egzersizlerin yapılması yararlı olsa da yaptığınız sporda daha iyi olmak istiyorsanız, özellikle bu spor için antrenman yapmanız gerekir.

Birçok antrenör bu prensiplere eklemeler yapacaktır elbette. Fakat bu altı prensip diğer tüm eğitim yöntemlerinin temellerini oluşturur. Bu kurallar atletik bir antrenman için gerekli tüm önemli yönleri içerir. Antrenman programı hazırlarken, tüm yönergeleri bir sporcunun kendi başına halletmesi zor olabilir. Sporcunun antrenmanına odaklanabilmesi için bu konularda kişisel antrenör ile çalışması daha yararlı olacaktır.