YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Hızlı Kilo Vermek İçin 6 Adım

Hızlı kilo vermek istiyorsanız ve uygun diyet planını bulmak için, bir eğitmen tutmak için ve kendi kendinize kitaplardan bu işi öğrenmek için vaktiniz yoksa. Özünde iki temel şeyi gerçekleştiren bir yaklaşıma ihtiyacınız var demektir:

  • Tükettiğinizden daha fazla kalori yakın.
  • Kalori alımı düşük olan ve gerekli besin ögelerine sahip yiyecekler tüketin.

Sonuç olarak yaklaşımınızda hem mantıklı hem de gerçekçi olmalısınız. Bazı insanlar birkaç haftada 5-6 kilo verebilse de nihayetinde verilen kilolar, başlangıç ​​kilonuza, mevcut sağlığınıza, yaşınıza, diyet ve egzersizle ilgili uyguladığınız plana olan bağlılığınızla ilişkilidir.

1. Hedeflerinizi Belirleyin

Hedeflerinizi Belirleyin
Image Credit: Free-Photos

Zayıflama sürecinize neden kilo vermek istediğinizi açıklayarak başlayın. Eğer herhangi bir etkinliğe hazırlanıyorsanız ya da sadece ekstra kilo taşımaktan yorulduysanız, düşüncelerinizi yazın. Göründüğü kadar basit, amacınızı belirler ve hedeflerinizi objektif olarak değerlendirmenize olanak tanır.

Amacınız lise toplantınızdan önce bir beden küçülmek ise bu hedefinizin öngörülen zaman dilimi içinde ne kadar gerçekçi olduğunu değerlendirmelisiniz.

Diğer yandan basitçe durumunuzdan bıkmış ve artık fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, hedeflerinizi tekrar gözden geçirmenizde fayda vardır. Çünkü bu tür durumlarda hızlı kilo vermeye çalışmak ve başarısız olmak hevesinizi kırabilir. Bu tür hedef ve niyetlerinizde daha dikkatli ve uzun soluklu planlar yapmanızda fayda vardır.

Sağlıklı kilo verme ayda 2-4 kilo civarında olmalıdır. Uzmanların çoğu, bu miktarlardan daha fazla kilo vermenin akıllıca olmadığını, beslenme yetersizliği, kas kaybı, saç dökülmesi ve adet düzensizliği gibi riskleri artırdığını söylemektedir.

Hedeflerinizi baştan belirleyerek ne kadar ulaşılabilir olduğunu ve onlara ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini kolayca değerlendirebilirsiniz.

2. Genel Olarak Ne Kadar Kalori Aldığınızı Hesaplayın

Ne Kadar Kalori Aldığınızı Hesaplayın
Image Credit: edar

Kilo vermek, rutin aktivite sırasında yaktığınızdan daha az kalori almakla yakından ilgilidir. Bunu çözmenin en iyi yolu, genel olarak gün boyunca yediklerinizi kaydetmektir.

Gün boyunca genel olarak yediklerinizi listeleyin. Listeyi yalnızca ara sıra yediğiniz daha az kalorili yiyeceklerle doldurmayın. Amaç, en temel alımınızı tespit etmektir, böylece ne kadar kalori azaltmanız gerektiğini doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

3. Kesmeniz Gereken Kalori Miktarını Hesaplayın

Kesmeniz gereken kalori miktarını hesaplayın
Image Credit: Daniel Albany

Ortalama bir kadının normal kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ve haftada yarım kilo vermek için de günde 1.500 kaloriye ihtiyacı vardır. Ortalama bir erkeğin, aynı şeyi yapmak için sırasıyla yaklaşık 2,500 ve 2,000 kaloriye ihtiyacı vardır.

Eğer fazla kiloluysanız, bundan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Bu nedenle, aniden günde 3.500 kaloriden 1.500 kaloriye düşüp sağlıklı kalabileceğinizi düşünmek gerçekçi olmaz.

Bu amaçla, yaşınıza, boyunuza, mevcut kilonuza, aktivite seviyenize ve hedeflediğiniz tarihe göre ne kadar kalori azaltmanız gerektiğini belirlemek için kilo verme hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.

Kadınlar için günde 1.200 kaloriden, erkekler için de günde 1.500 kaloriden daha az kalori alımları tehlikeli olabilir. Yaşına, sağlık durumuna ve aktiflik derecesine göre bazıları için bu rakamlar bile çok düşük kalabilir.

4. Diyet Planınıza Uyun

Diyet Planınıza Uyun
Image Credit: TeroVesalainen

Sağlıklı kilo vermek için günlük almanız gereken kalori miktarını hesapladıktan sonra, şu an için günlük aldığınız kalori miktarından çıkararak ortalama ne kadarlık bir kalori kesintisi yapacağınızı bulun.

Örneğin, şu anda günde 2,800 kalori tüketiyorsanız ve haftada yarım veya bir kilo vermek için 2.000 kaloriden fazla yememeniz gerekiyorsa, kesmeniz gereken miktar 800 kalori olacaktır.

Ancak sadece "Ekmek yemeyi keseceğim" demek yerine hem dengeli hem de günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan haftalık bir menü oluşturmak en iyisidir. Ayrıca kayıp besinlerin telafisi için günlük destek alabilirsiniz, bu telafiyi de haplardan ziyade yiyeceklerle yapmak çok daha iyidir.

Sağlıklı beslenme kurallarına göre, dengeli bir diyet, bol miktarda sebze, meyve, fasulye ve tahıl (tam ve rafine), az miktarda tavuk, balık, yağsız et ve az yağlı süt içermelidir.

Bunun yanında, günde 15 ila 29 gramdan fazla yağ (doymamış ve / veya çoklu doymamış) tüketilmemelidir. Kalorilerin yüzde 10'undan azı ilave şekerlerden gelmeli ve doymuş yağlardan alınan kalori de yüzde 10'dan az olmalıdır.

Bu parametreler ışığında besinleri kesmek yerine dengeli bir menü hazırlamak için zaman ayırmak gerekir. Dengeli bir menü ile hedeflerinize ulaşmanız beki biraz daha zaman alabilir ama kesinlikle karşılığını alırsınız.

5. Aktif Olun

Aktif Olun
Image Credit: Pexels

Kilo verme hedefinizi belirli bir zaman diliminde yerine getirmek istiyorsanız, bunu egzersiz yapmadan yapamazsınız. Kilo verme denkleminin tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya dayandığını unutmayın. Günde 10 dakika bile olsa aktivite seviyenizi arttırarak ilk başladığınıza göre çok daha hızlı kalori yakarsınız.

Günde beş dakikalık rutin hareketlerle başlayın, ilerleyen zamanlarda süreyi ve yoğunluğu arttırın. Bu aynı zamanda kilo verme hedefinize ulaşıldığında da sürdürebileceğiniz ömür boyu sürecek bir alışkanlığın geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Ama fazla abartmayın. Aşırı egzersizin kilo vermektense size zarar verme ve yaralanmalara sebep olma olasılığı daha yüksektir. Egzersiz yaptıktan sonra dinlenerek kaslarınıza yorucu bir aktivite sonrasında iyileşme, güçlenme ve büyüme şansı verin. Tatil günlerinde bir arkadaşınızla yürüyüş yapmanın keyfini çıkarın.

6. İlerlemenizi Takip Edin

İlerlemenizi Takip Edin

Image Credit: Steve Buissinne

Tartıya çıkıp kilonuzu ölçmek kadar, kilo vermenize ilişkin araçları da yakın takipte olmanız gerekir. Günlük aldığınız ve harcadığınız kaloriyi kayıt altına almanız önemlidir. Her şey disiplin ile ilgilidir. Aldığınız her kaloriyi saymanız ve yaptığınız egzersizler ile ne kadar kalori yaktığınızı kayıt altında tutmanız ve sonuç olarak ilerlemeyi net bir şekilde görmeniz motivasyonunuzu arttıracak ve sizi bu yolda teşvik edecektir.