Kalori Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Kalori, enerjiyi ölçmek için kullanılan bir birimdir. Bilimsel anlamda 1 Litre suyun sıcaklığını 1 derece artırmak için gereken enerji miktarıdır. Beslenme ve sağlık konusunda genelde kilokalori kullanıyoruz, bu da 1000 kaloriye eşit bir miktardır. Bunlar yiyecekler ve içeceklerde olan enerji miktarını temsil etmektedir. Alınan bu enerji vücudumuzda gerçekleşen fizyolojik süreçlerde kullanılır ve fiziksel olarak hareket etmememizi sağlar. Vücudumuzun ihtiyacından daha fazla kalori alındığında artan miktar yağ olarak depolanır.
Ne Kadar Kaloriye İhtiyacınız Var?
Günlük kalori ihtiyacı, yaş, vücut yapısı (boy, kilo), fiziksel aktivite ve benzeri faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir; ancak genel olarak genç ve yetişkinler için günde 1500 ila 2500 kaloriye ihtiyaç vardır diyebiliriz.
Vücut ağırlığınız fazlaysa, mevcut kilonuzu ve fiziksel yapınızı korumak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Kilo almak istiyorsanız daha fazla kalori almanız, kilo vermek istiyorsanız daha az kalori almanız veya daha fazla kalori yakmanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için bazı formüller ve teknikler mevcuttur, internette yapacağınız kısa bir araştırmayla bu formüllere ulaşabilirsiniz.
Kalori ve Ağırlık
Yarım kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Kısaca söylemek gerekirse, mevcut kilonuzdan yarım kilo verebilmek için günlük rutin aktivitelerinize ek olarak 3.500 kalori daha yakmanız gerekir. Diğer bir bakış açısıyla, günlük mevcut aktivitelerinize devam ederek, günde 500 kalori daha az alım yaparak haftada yarım kilo vermeniz mümkün olabilir. Kilonuz azaldıkça günlük kalori ihtiyacınız da azalacaktır.
Fiziksel Aktivitelerin Kalori Üzerindeki Etkisi Nedir?
Hareket etmek, bir şeyleri itmek, çekmek, kaldırmak enerji gerektirir; dolayısıyla, fiziksel olarak mevcut rutininizden daha fazla hareket ederseniz daha fazla enerji harcar ve kalori yakarsınız.
Kas yapımını artıran direnç antrenmanları metabolizma hızınızı arttırır, herhangi bir şey yapmasanız bile vücudunuz daha fazla kalori harcar. Bu nedenle kas yapmak dolaylı olarak kilo vermenize yardımcı olacak iyi bir yoldur.
Kalori Hesaplayıcılar Ne Kadar Doğrudur?
Tabii ki yüzde yüz doğru olmayabilir. Bu tip hesaplamalar bazı öngörüler ve çalışmalar doğrultusunda yapılmaktadır; tüm hesaplamaların her kişiye tamamen uyumlu olması beklenemez dolayısıyla. Çoğu hesaplamalar metabolizma hızınızı belirleyen Harris-Benedict formülüne dayanmaktadır; bu aslında hayatta ve uyanık olmak için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır. Bu tür kalori hesaplama tekniklerinde kişisel günlük aktivite seviyeniz de istenmektedir, bu tip verinin tam olarak verilebilmesi de zordur. Aktivite seviyeleriniz her gün değişiklik de gösterebilir. Hangi fiziksel aktivite ile ne kadar kalori yakıldığı da kişiden kişiye değişebilir.
Bu tip hesaplayıcılar sürece başlamak için iyidir. Fakat kilonuzda herhangi bir değişiklik hissetmiyorsanız, kalori alımınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı tekrar gözden geçirmeniz ve elde ettiğiniz veriler doğrultusunda ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Kalori Takibi için En İyi Yolu Nedir?
Günlük kalori alımlarınızı bir yere not edebilir ve gerekli hesaplamaları ve ayarlamaları yapabilirsiniz. Kalori takibi için birçok uygulama ve web sitesi mevcuttur, bu tür uygulamalardan da yararlanabilirsiniz. Yediğiniz içtiklerinizi bu uygulamalara yükleyerek kalori takibinizi yapabilirsiniz. Yaklaşık olarak ne kadar kalori yaktığınızı da öğrenebilirsiniz.
"Tüm kaloriler eşit değildir" Ne Anlama Gelir?
Enerji anlamında tüm kaloriler eşittir. Her bir gram karbondidrat ve proteinde 4 kalori, her bir yağda da 9 kalori bulunur. Bu değişmez. "Tüm kaloriler eşit değildir" ifadesi, bazı kalori kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğu anlamında kullanılır. Kısacası, kalorilerinizin çoğunu besin olarak zengin gıdalardan almalısınız. Şeker yiyerek elde edeceğiniz kalori ile meyve yiyerek elde edeceğiniz kalori aynı şekilde kullanılır, fakat bu kaloriyi meyveden almanız sizin için çok daha iyidir.