YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Kardiyo Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu

Size en uygun kardiyo egzersizinizi seçtikten sonra, antrenmanınızın en önemli unsuru, şimdi onu ne kadar yapacağınızdır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmaya başlamadan önce antrenmanlarınızın süresi üzerinde odaklanmalısınız, sürekli egzersizler için dayanıklılık yaratmak zaman alacaktır.

Yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olarak, sağlıklı olmak, kilo vermek ve formda kalmak için 20 ile 60 dakika arasında bir süre kardiyo önerilir. Uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız 1 saatlik bir süre size biraz uzun gelebilir, bu süreleri hedefleyerek en az 15 dakika olacak şekilde egzersizlerinize başlayabilirsiniz.

Kardiyo egzersizi ne kadar süre yapılmalıdır.
Image Credit: Mabel Amber, still incognito...

Egzersize, koşu bandında veya dışarda, makul bir yoğunlukta, yaklaşık 10-20 dakikalık tempolu bir yürüyüş ile başlayın. Bu, sıfırdan 10’a kadar derecelendirilmiş algılanan efor ölçeğinde aşağı yukarı 5. ya da 6. seviyelerde, yani konfor alanınızın biraz dışında olduğunuz anlamına gelir.

Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair önemli ipuçları:

  • Egzersizinizin hepsini bir kerede yapmanız gerekmez. Egzersizlerinizi gün içerisinde kesinlikle daha küçük egzersizlere bölebilirsiniz. İyi bir başlangıç için üç kez 10 dakikalık yürüyüşü deneyin.
  • Merdiven çıkarak ya da yürüyüş hızınızı artırarak gün boyunca küçük kardiyo serileri ekleyin.
  • Günlük hayatınızda fırsatları kaçırmayın, yapmanız gereken tüm şeyleri yapın: Merdivenleri kullanın, daha fazla yürüyün, arabanızı uzak bir yere park edin, vb.
  • Zaman ayırın. Egzersiz yapan kişiler, yapmayan kişilerden daha fazla zamana sahip değildir. Sadece egzersizi öncelik haline getirme çalışması yapmışlardır. Egzersizlerinizi planlamak ve onları kaçırmamanız gereken herhangi bir randevuymuş gibi düşünmek, programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
  • Egzersiz yapmanızı sağlayacak birisini bulun. İyi bir kişisel antrenör bulmak, motivasyon ve hedeflerinize ulaşmak konusunda bir fark yaratabilir.
  • Bir şey—herhangi bir şey yapın. Beş dakikanın egzersiz yapmak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Beş dakika, 10 dakika ya da 60 dakika olsun, her bir dakika önemlidir.
  • Yoğunluğunuzu düşünün. Ne kadar yoğun antrenman yapıyorsanız egzersizlerinizin de o derece kısa olması gerekir. Yani, yüksek yoğunluklu bir antrenman yapıyorsanız antrenmanınız sadece 10-20 dakika olabilir. Daha yavaş ve kararlı bir antrenman yapıyorsanız, daha uzun, belki 30-60 dakikalık antrenmanlar yapabilirsiniz.

Kardiyo Egzersiz Sıklığı

Kardiyo egzersizlerinin ne sıklıkta yapılacağına dair bilimsel olmayan kısa cevap, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha fazla ve gerçekten yapmak istediğinizden daha fazla ve ayırmak istediğiniz zamandan daha fazla yapmaktır.

Uzun cevap ise fitness seviyenize, programınıza ve hedeflerinize bağlı olduğudur. Sağlıklı olmak ve kilo vermek konusunda endişeli değilseniz eğer, her gün 20-30 dakikalık makul aktivitede bulunmak yeterli olabilir. Ancak hedefiniz kilo vermek ise işi biraz daha sıkı tutmanız gerekebilir.

Ve bu durum sadece sıklıkla da ilgili değildir. Aynı zamanda da yoğunlukla da alakalıdır. Sadece makul egzersizler yaparsanız, muhtemelen her gün egzersiz yapabilirsiniz. Ancak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapıyorsanız, egzersiz günleri arasında daha fazla dinlenme gününe ihtiyaç duyabilirsiniz. Önemli olan, ikisinin bir karışımını oluşturabilmektir, bu sayede farklı enerji sistemleri üzerinde çalışırsınız ve bunu yapmak için vücudunuza farklı bir şey verirsiniz, bu sayede de kendinizi fazla yıpratmanıza gerek kalmaz.

Kardiyo Sıklığı Ana Esasları

Egzersizlerinizin sıklığı, fitness seviyenize ve programınıza bağlıdır. Genel esaslar şunlardır:

  • Sağlık için, haftanın 5 günü, günde 30 dakikalık orta yoğunlukta bir program ya da haftanın 3 günü, günde 20 dakikalık daha yoğun bir egzersiz programı uygulayabilirsiniz.
  • Kilonuzu korumak ve/veya yeniden kilo almaktan kaçınmak için, yaklaşık olarak 150-250 dakikalık (günde 20-35 dakika) ya da haftada 1200 ile 2000 kcal yakmayı sağlayacak egzersiz programlarına ihtiyacınız olacaktır.
  • Kilo vermek için gereken egzersiz süreniz ise, her hafta makul ve yüksek yoğunluklu egzersiz karışımı olacak şekilde, 200-300 dakikayı bulabilir.

Peki ana esasları takip edemezseniz ne olur? Hala dayanıklılığı ve koşullanmayı geliştirmek için çalışıyorsanız, daha sık egzersiz yapmak için çalışmaya devam etmeniz birkaç hafta sürebilir.

İş yoğunluğunuz veya diğer başka sebepler yolunuza çıkarsa, elinizden geldiği kadar fazla gün egzersiz yapın. Sahip olduğunuz süreden en iyi şekilde yararlanmak için daha kısa, daha yoğun istasyon antrenman egzersizleri deneyin.

Yoğun programınız nedeniyle ana esasları takip edemiyorsanız eğer, kilo verme hedeflerinize ulaşmakta sıkıntı yaşayabileceğinizi unutmayın.

Hedeflerinize ulaşmak için gerekli çalışmayı yapamıyorsanız eğer, yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekebilir ya da bu işe yaramazsa, egzersiz ya da kilo kaybı deneyiminde bulunduğunuz yere uyacak şekilde hedefinizi değiştirmeniz gerekebilir.

Kardiyo Yoğunluğu

Egzersiz yapmaya alıştığınız zaman, yoğunluk üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Ne kadar sıkı çalıştığınız, egzersiziniz için çok önemli bir faktördür, çünkü:

  • Ne kadar sıkı çalıştığınız, doğrudan kaç kalori yaktığınızla alakalıdır.
  • Yoğunluğu artırmak, kısa bir zamanınız olduğunda daha fazla kalori yakmanın en iyi yoludur.
  • Değiştirmek, egzersizinizin kolay bir parçasıdır – tek yapmanız gereken daha çok çalışmak.
  • Egzersizlerinizi, kalp atış hızı monitörü ya da algılanan efor ölçeği ile takip etmek kolaylık ve motivasyon sağlayacaktır.

Ne Kadar Yoğun Çalışmalısınız

En iyi egzersiz yoğunluk seviyesi, fitness seviyeniz ve hedefleriniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Egzersizleriniz esnasında odaklanabileceğiniz üç farklı yoğunluk seviyesi vardır. Tüm bu seviyeleri aynı egzersizde de birleştirebilirsiniz:

  • Yüksek yoğunluklu kardiyo: Bu egzersiz tipi, eğer kalp atış hızı bölgelerini kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızının (MHR) yaklaşık olarak yüzde 75-85 arasında, efor ölçeğinde de 7 ile 8 derece arasında yer alır. Bu, zorlayıcı ve sizi konuşamayacak kadar nefessiz bırakan bir seviyede egzersiz yapmak anlamına gelir. İleri seviyedeki sporcular, daha ağır egzersizler için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyebilirler.
  • Makul yoğunluklu kardiyo: Bu seviye, MHR’nin (algılanan efor ölçeğinde 4 ile 6 seviyesidir) yaklaşık olarak yüzde 60-70’i arasına düşer. Amerikan Spor Tıp Fakültesi (ACSM), genellikle egzersiz ana esaslarında bu yoğunluk seviyesini önermektedir. Bu, antrenmanlarınız esnasında genellikle hedeflemek isteyeceğiniz bir seviyedir.
  • Düşük yoğunluklu kardiyo: Bu egzersiz türü, MHR’nin yaklaşık olarak yüzde 50-55’inin altında ya da algılanan efor ölçeğinde yaklaşık olarak seviye 3 ile 5 arasında kabul edilir. Bu, gün boyunca yürüyüş gibi diğer aktivitelerde sıkıştığınız zaman ya da ısınmalarınız esnasında çalışmanız için iyi bir seviyedir.
  • Hedef kalp atış hızı hesaplamanızın yüzde 100 doğru olmadığını aklınızda tutun, bu nedenle sizin için uygun çalışma aralığını bulmak için efor ölçeğini ve kalp atış hızınızı bir arada düşünün ve değerlendirin.

Ne yaparsanız yapın, işi basit tutmaya çalışın. Bir yerden başlayın, 5 dakikalık bir yürüyüş bile olsa, her gün yapacağınız bir hedef haline getirin. Her gün aynı saatte yapmayı deneyin ve bunu takviminizde programlayın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, iş o kadar kolaylaşacaktır.