YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Kardiyo Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler

“Kardiyo” kelimesi bir egzersiz programına başladığınız zaman muhtemelen duyacağınız ilk kelimelerden biridir. Kardiyonun, kilo vermek, formda kalmak ya da sadece sağlıklı olmak istediğinizde, herhangi bir egzersizin ana bileşeni olduğunu artık biliyorsunuz.

Sağlık yetkilileri, sağlık açısından belirli risklerin azaltılması için haftada 150 dakikalık kardiyo egzersizi önermektedir. Unutmayın kilo vermek ya da formunuzu korumak istiyorsanız haftada 300 dakikalık kardiyo egzersizleri yapmanız gerekebilir. Bu sürelere güç arttırıcı antrenmanlar dahil değildir. Kardiyo egzersizlerinin faydalarını iyi anladığınızda daha sık yapmak için motive olmanız çok daha kolay olacaktır.

Kardiyo egzersizleri hakkında herşey
Image Credit: composita

Kardiyo egzersizi: Kalp atış hızınızı, en fazla yağ ve kalori yakacağınız bölge olan hedef kalp atış hızınıza yükselten ritmik aktivitelerdir. Yaptığınız egzersizin kardiyo egzersizi sayılması için, aktiviteyi en azından 10 dakika boyunca yapmanız gerekir.

Kardiyo egzersizlerinin sizin için neler yapabileceğini anladığınızda egzersizlere hemen başlamak isteyeceksiniz. Bu kadar faydası olan ve bu kadar kısa bir süre yapabileceğiniz çok az aktivite vardır. Kardiyo egzersizlerinin faydalarından bazıları:

  • Kilo vermek için yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olur.
  • Kalbinizi güçlendirir, bu sayede kan pompalamak için çok fazla çalışmasına gerek kalmaz.
  • Akciğer kapasitenizi arttırır.
  • Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve bazı kanser türleri riskinin azalmasına yardımcı olur.
  • Kendinizi iyi hissetmenizi ve hatta depresyon ve kaygıdan geçici bir süre uzaklaşmanızı sağlar.
  • Daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
  • Stresi azaltmanıza yardımcı olur.
  • Cinsel hayatınızı iyileştirir.
  • Nasıl göründüğünüze ve hissettiğinize dair daha fazla güven verir.
  • Belirli bir ağırlık ile yapılan kardiyo egzersizi, kemik yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olur.
  • Aileniz için iyi bir örnek olmanızı sağlar.

Kardiyo ile ilgili en güzel şey ise ondan faydalanmak için bir saat boyunca yüksek yoğunlukta çalışmanızın gerekmemesidir. Çok daha kısa sürelerde yapacağınız kardiyo egzersizleri dahi sağlık açısından size çok fayda sağlayacaktır. Örneğin, dışarıda 15 dakikalık yürüyüş yapmak bile ruh halinizin iyileşmesine ve tansiyonunuzun düşmesine yardımcı olur.

Kardiyo için çok fazla zamanınız ve enerjiniz olması gerektiğini düşünmeyin. Her gün biraz yapmak, hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Sizin için ortaya konan bütün faydaları ile birlikte kardiyo egzersizinizi nasıl seçeceğinize dair bir sonraki adıma geçme vakti.

Kardiyo Egzersiz Seçimi

Herhangi br program oluşturmadaki ilk adımınız, ne tür aktiviteleri yapmaktan hoşlandığınızı bulmak olmalıdır.

İşin püf noktası, sizin neye ulaşabileceğiniz, sizin kişiliğinize neyin uygun olduğu ve hayatınıza neyi katarak daha rahat hissedebileceğinizi düşünmektir. Eğer dışarı çıkmayı, koşmayı, bisiklet kullanmayı ya da yürümeyi seviyorsanız, bunları hepsi kardiyo için iyi birer seçenektir.

Kalp atış hızınızı, yüksek kalp atış hızı bölgenize getiren bir hareket olduğu sürece, her türlü aktivite işe yarayacaktır. Yürüyüş her zaman mükemmel bir seçenektir. Bu, birçoğumuzun düzenli olarak yapabileceği bir şeydir ve herhangi bir ekipmana da ihtiyaç yoktur.

Eğer spor salonuna gitmeyi tercih ederseniz, kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, koşu bandı, kondisyon küreği, tırmanma merdiveni, havuz ve benzeri daha fazla seçeneğe erişiminiz mümkün olacaktır.

Ev egzersizleri için, elbette, kendi koşu bandınızı ya da eliptik bisikletinizi satın alabilirsiniz, fakat başka mükemmel seçenekler de vardır:

  • Egzersiz videoları
  • Online egzersizler ve antrenmanlar
  • Fitness uygulamaları
  • İp atlama, zıplama hareketleri, yavaş koşu, burpee hareketi ve daha fazlası yapabileceğiniz çeşitli ev kardiyo egzersizleri arasında sayılabilir.

Çok fazla seçeneğiniz var ancak sorun şu ki, henüz neyi sevdiğinizi bilmiyor olabilirsiniz. Sizin için neyin uygun olduğunu bulmadan önce birkaç farklı aktiviteyi denemeniz gerekebilir. Bu hepimizin katılması gereken bir deneyimdir ve bu gelişigüzel olabilir, bu nedenle bir şey denemekten korkmayın ve eğer işe yaramazsa, başka bir şeye geçin.

Kardiyo Egzersizinizi Seçmeniz İçin Önemli İpuçları:

  • 'En iyi' kardiyo egzersizi diye bir şey yoktur. Sırf arkadaşınız koşmanın en iyisi olduğunu söylüyor diye, sizin de bunu yapmanız gerekmez, özellikle de koşmak sizi mutlu etmiyorsa. Bahçenizdeki yaprakları temizlemek ya da arabayı yıkamak gibi kalp atışlarınızı hızlandıran her şey kardiyo için uygundur aslında.
  • Ne yaptığınız değil, ne kadar sıkı çalıştığınız önemli.  Yürüyüş yapıyorsanız eğer, bunu hızlandırarak, yüksek yerlere çıkarak ve kollarınızla pompalama hareketi yaparak zorlaştırın.
  • Hoşunuza giden bir şey yapın ya da en azından tahammül edebileceğiniz bir şey yapın. Spor salonundaki egzersizlerden nefret ediyorsanız eğer, kendinizi koşu bandında zorlamayın. Manzaranın tadını çıkarmak için yürüyüş yapın, yavaşça koşun ya da açık havada bisiklet sürün. Sosyalleşmeyi seviyorsanız eğer, spor yapmayı, grup fitnessını, bir arkadaşınızla egzersiz yapmayı ya da bir yürüyüş kulübünü göz önünde bulundurabilirsiniz mesela.
  • Kendinizi en az haftada üç kez yaparken düşünebileceğiniz bir şey seçin. Egzersiz tavsiyelerini yerine getirmek için haftada üç gün kardiyo yapmanız gerekir. En azından alışkanlık haline getirene kadar sıklıkla yapabileceğiniz uygunlukta olan bir aktivite seçerek motive olmanızı kolaylaştırın.
  • Esnek olun ve egzersiz yaparken rahatladığınız zaman yeni bir faaliyete geçmekten korkmayın. Kardiyo egzersizi ile ilgili güzel olan şey, kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir etkinliği seçebilmenizdir. Her seans ya da her hafta aynı antrenmanı yapmanıza gerek yoktur. Kardiyonuzu değiştirmek kolaydır, bu nedenle de sık sık yapın ve seveceğiniz daha fazla etkinlik keşfedin.
  • Basit tutun. Ne yapacağınıza dair kafanız karıştıysa eğer, temel olanlarla başlayın – bu işi yapmanız için en az 20 dakikaya ihtiyacınız var, o yüzden buradan başlayın. Takviminizi çıkarın, üç farklı günde 20 dakikalık bir süre bulun ve istediğinizi yapın – yürüyüş, koşu, spor salonuna gitme, etkin bahçede çalışma – ne isterseniz. Öncelikle bunu bir alışkanlık haline getirin ve sonrasında zamanınız ve yoğunluğunuz üzerinde düşünün.