YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Kilo Verme Sürecinizi Takip Etmenin Yolları

Birkaç haftadır egzersiz ve diyet yapıyorsunuz fakat hiçbir ilerleme kaydedemediğinizi düşünüyorsunuz. Henüz ölçümlerinizde bir azalma olmadı. Acaba yanlış yolda mısınız? Paniklemeyin. aslında ölçümlere bu kadar takılmamanız lazım, çünkü ölçekler tüm hikâyeyi yansıtmaz.

Antrenman yapmaya başladığınızda bedeniniz değişmeye başlar. Kalbiniz daha verimli çalışmayı öğrenir, kan dolaşımınız iyileşir ve hücre derinliklerinde daha fazla mitokondri oluşmaya başlar.

Kilo verme sürecinizi iyi takip edin

Bu değişikliklerin tümü, kilo kaybının gerçekleşmesi için gereklidir, ancak göremediğimiz ve hissedemediğimiz bu değişiklikler karşısında pek de heyecanlanmazsınız. Öyleyse, değişiklikler oluyor fakat bunları ölçemiyorsanız ve sizin takip ettiğiniz ölçüm cihazları hareket bile etmiyorsa, bütün bu çalışmalar sonucunda ilerleme kaydedip etmediğinizi nasıl bileceksiniz?

Belki de ilerlemenizi takip edebileceğiniz başka yollar bulma zamanınız gelmiştir.

Vücut Yağınızı Takip Edin

Ağırlığınızı ölçmek size yol gösteren bir yol olabilir ancak vücut yağ yüzdesini bilmek daha da iyidir. Örneğin bir vücut geliştirici aynı kilodaki normal bir kişiye göre çok daha fazla kas yüzdesine sahiptir. Bu durumda normal Vücut Kitle İndeksi (BMI) hesaplandığında vücut yağının çok düşük olmasına rağmen onu fazla kilolu olarak gösterecektir.

Bu nedenle vücudunuzun yağ yüzdesini bilmek size gerçekten ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiği konusunda çok daha iyi fikir verecektir. Bu sayede ölçümlerinizin gösteremeyeceği ilerlemeler hakkında da daha iyi fikir elde edersiniz. Yani, tartıya çıktığınızda ibrenin aynı kalması, yağ oranınızın düşmesi ve kas oranınızın artması yüzünden olabilir.

Diyet

Vücut yağ testi için aşağıdakiler dahil birçok seçenek vardır:

  • Kumpas
  • Biyoelektrik empedans ölçekleri
  • DEXA (çift enerji X ışını absorpsiyometrisi)
  • Hidrostatik tartı

Vücudunuzdaki yağ ölçüm sonuçlarını iyi değerlendirin:

  • Günlük olarak değil haftalık ölçümler yapın. Vücuttaki yağ gece kaybolmaz onun için her gün ölçüm yaptığınızda küçük değişiklikleri fark edemeyebilirsiniz.
  • Vücut yağınızın ölçümünü kişisel antrenörünüz yapıyorsa hep aynı kişi ölçsün. Farklı kişiler farklı ölçümler yapabilirler. Bu kişinin vücut yağı ölçüm konusunda da deneyimli olduğundan emin olun.
  • Vücut yağ ölçümü için biyoelektrik empedans ölçeği kullanıyorsanız, her seferinde aynı koşullar altında ölçüm yaptığınızdan emin olun. Hidrasyon, besin alımı ve cilt sıcaklığı vücuttaki yağ ölçümlerini etkileyebilir.
  • Bütün bu ölçümleri bir takvim veya günlük olarak kaydedin.

Normal Ölçümlerdeki Sıkıntı

Normal tartılar vücudunuz ve kilo verme sürecinizle ilgili her şeyi göstermez. Sadece tartı kullanarak bu süreçte vücudunuzda neler olup bittiği hakkında yeteri kadar bilgi alamazsınız. Onun için zayıflama sürecinizi sadece tartı ölçümleriyle değerlendirmeniz iyi bir yol değildir.

Vücut ağırlık ölçüm cihazlarıyla ilgili diğer bir sorun ise, bu tip cihazların her şeyi ölçmesi, yağ, kas, kemikler, organlar hatta içtiğimiz su ve yediğimiz yiyecekler. Tartı size neyi kaybettiğinizi veya neyi kazandığınızı tam olarak söyleyemez, ki bu bilgi kilo verme sürecinde dikkat etmemiz gereken en önemlisidir.

Kilonuz Neden İnişli Çıkışlı

Tartıda gördüğünüz sayılar aşağıdaki faktörlere göre değişiklikler gösterebilir:

Su alımı: Vücudumuzun yaklaşık yüzde 60'ı su olduğundan, hidrasyon seviyelerindeki dalgalanmalar tartıdaki sonuçları değiştirebilir. Eğer susuz kalmışsanız veya çok fazla tuz tüketmişseniz, vücudunuz suyu tutacaktır; bu da tartıdaki sonuçların değişmesine veya dalgalanmasına neden olacaktır. Benzer şekilde, kadınların adet döngülerinde vücut suyu tutar, bu da tartı sonuçlarında dalgalanmalara sebep olur. Ölçümlerinizi bu bilgiler ışığında değerlendirmeye çalışın.

Yiyecek tüketimi: Yemekten sonra tartıya çıkmak iyi bir fikir değildir. Vücudunuz yediğiniz yemekleri ağırlığınıza ekleyecektir. Bu, kilo aldığınız anlamına gelmez, sadece önümüzdeki birkaç saat içinde sindirim yoluyla elimine edilecek bir şeyi vücudunuza eklediğiniz anlamına gelir.

Egzersiz yapmak kilo verme sürecinin olmazsa olmazıdır

Kas yapmak: Kas yağdan daha yoğundur ve daha az yer kaplar. Bu nedenle vücuttaki kas oluşumu, zayıflamanıza rağmen tartı ağırlığınızın artmasına sebep olabilir.

Bütün bunlar tartı ölçümünün gereksiz olduğu anlamına gelmez. Her iki ölçümün bilinmesi ve beraber değerlendirilmesi, kilo verme sürecinde doğru bir şekilde yol alıp almadığınız konusunda size daha detaylı bilgiler sunacaktır.

Bu ölçümleri haftalık ve aylık olarak takip etmeniz ne kaybettiğinizi ve /veya ne kazandığınızı görmeniz açısından faydalı olacaktır.

Kendinize daha olumlu bir deneyim sunmak için aşağıdaki püf noktaları dikkate alın:

  • Sabahları bir şey yemeden veya içmeden önce  ilk iş olarak tartılın.
  • Günlük veya haftalık yerine ayda bir tartılın. Vücut ağırlığınızda bir ay içinde oluşabilecek dalgalanmaları en aza indirmiş olursunuz ve daha dikkate değer farklar elde edersiniz.
  • Unutmayın tartı her şeyi tartar. Normal ağırlığınızın değişmemiş olması, ilerleme kaydetmediğiniz anlamına gelmez.
  • İlerlemenizi daha doğru görebilmek için normal vücut ağırlığınız ile yağ yüzdenizi birlikte değerlendirin.

Eğer tartı sizi korkutuyorsa ve vücut yağ ölçümü de yaptıramıyorsanız ayda bir vücut ölçülerinizi alın ve bu değerleri takip edin.

Vücut Ölçülerinizi Alın

Vücut ölçülerinizi almanız ilerlemenizi takip açısından mükemmel ve kolay bir çözüm sunar. Profesyonel bir ekipman gerektirmez ve herkes kolayca yapabilir. Yağ kaybetme bölgesi ve sırası kişiye göre değişebileceği için ölçümlerinizi belirli alanlar için yapmak, hangi bölgelerden yağ kaybettiğinize dair daha iyi bir fikir verebilir.

Vücut ölçülerinizi almak, henüz istediğiniz kadar kilo ve yağ kaybına ulaşamasanız bile vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri fark etmeniz açısından önemli olacaktır.

Bel ölçümü

Mümkün olduğunca kıyafetsiz veya en azından vücudunuza sıkı oturan kıyafetler giyerek ölçümlere başlayın. Ölçümlerinizi hemen hemen aynı kıyafetler ile yapın. Ölçümleri şu şekilde yapabilirsiniz:

Göğüs: Göğüs çevresini sağ taraftan meme ucu hizasından ölçün; bandı çok fazla çekmeyin veya bol bırakmayın.

Göğüs Kafesi: Göğsünüzün hemen altından ölçün.

Bel: Göbek deliğinizin 1-2 santim üstünden veya size göre en zayıf bölgeden ölçümünüzü yapın.

Kalça: Kalçanızın en geniş kısmından ölçüm yapın.

Uyluk: Her bir uyluğunuzun en geniş kısmından ölçüm yapın.

Baldır: Her bir baldırınızın en geniş kısmından ölçüm yapın.

Üst kol: Her bir kolun dirsek üzerindeki en geniş kısmını ölçün.

Ön kol: Her kolun dirsek altındaki en geniş kısmını ölçün.

Kıyafetlerinizden Yararlanın

Kilo verme sürecinde ilerlemenin izini sürmenin en basit yolu kıyafetlerinize nasıl sığdığınızdır. Mayo giyerek her ay fotoğrafınızı çekin ve her gün aynaya bakmak yerine bu fotoğrafları karşılaştırın. Ne kadar yol aldığınıza çok şaşıracaksınız.

İlerlemenizi takip etmek için kıyafetlerinizi de kullanabilirsiniz. Dar bir pantolon seçin ve her dört haftada bir üzerinizde nasıl durduğunu görmek için deneyin. Neresinin rahat neresinin hala sıkı olduğunu tespit edin ve bunları not edin.

Herhangi bir ölçüm ne derse desin, pantolonunuz asla yalan söylemez.