YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Kilo Vermek İçin Doğru Yemek Porsiyonlarının Hesaplanması

Sizin için en doğru yemek porsiyon büyüklüğünü anlamak ve uygulamak kilo verme programınız ne olursa olsun en önemli adımlardan biridir. Birçok başarılı kilo verme programı, telafisini sonra yapabileceğimize inandığımız veya problem olmayacağını düşündüğümüz “Biraz daha yesem bir şey olmaz” felsefesi yüzünden başarısız olmuştur.

Kilo vermek için yiyecek porsiyonlarının hesaplanması

Image Credit: webvilla

Uyguladığınız diyetin türü ne olursa olsun, kendiniz için doğru porsiyon ölçüsünü belirlemek, ne kadar kalori, karbonhidrat, sodyum veya yağ tükettiğinizi doğru bir şekilde takip edebilmenizi sağlar. Bu durum iyi beslenme alışkanlıkları kazanmanın en temel taşıdır. Bu durum sadece kilo vermenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda kilonuzu koruma şansınızı da arttırır.

Porsiyon Boyutu ile Servis Boyutunu Karıştırmayın

Porsiyon büyüklüğü teriminin gerçek manada ne anlama geldiği konusundaki kavram yanılgıları yanlış anlaşılmamalara sebep olmaktadır. Mesela, sadece gıdalar üzerindeki beslenme değerleri üzerinden hesap yaparak porsiyon büyüklüğünüzü ayarlamaya çalışıyorsanız inanın ciddi bir yanılgı içerisindesiniz demektir.

Etikette bulacağınız şey, Gıda ve İlaç İdaresi Başkanlığı tarafından “o yiyecek için bir oturuşta tüketilen yiyecek miktarını” tanımlamak için belirlenen standart servis büyüklüğüdür. Gösterilen besin bilgisine göre gıda miktarını tanımlamak için kullanılan basit bir referans noktasıdır.

Porsiyon büyüklüğü ise farklıdır. Bu, gerçek manada yediğiniz ve genellikle beslenme etiketindeki servis büyüklüğünden daha büyük veya daha küçük miktarlardır.

Örneğin, atıştırmalık olarak yediğiniz düşük kalorili patlamış mısır üzerinden hesaplamamızı yapalım. Beslenme Değerleri etiketine göre porsiyon büyüklüğü dört bardaktır. Tam boy bir torbada iki porsiyon vardır. Torbanın tamamını yerseniz, porsiyon büyüklüğünüz sekiz bardak olur - yani porsiyon büyüklüğünün ve beslenme değerlerinin iki katı.

Benzer şekilde, üzüm için önerilen porsiyon büyüklüğü bir bardak veya yaklaşık 16 tanedir. Yediğiniz üzümleri saymazsanız, bu "düşük kalorili" gıdalar bile günlük olarak hedeflediğiniz karbonhidrat alımınızı aşmanıza sebep olabilirler.

Servis büyüklüğü ile porsiyon büyüklüğünü karıştırırsanız, kalori sayımınız büyük olasılıkla azalır ve kilo verme hedeflerinize zarar verebilir.

Porsiyon Boyutlarını Hesaplamak

Kilo vermek istediğinizde yemek için doğru ya da yanlış miktarda yiyecek yoktur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi, besin miktarını ve sizin için doyma tatminini sağlayan porsiyonlar en uygun yiyecek porsiyonlarıdır. Kilo verme programlarının nihai amacı, vücudunuzun mevcut kilonuzda kalması için kullandığından daha az kalori tüketmesini sağlamaktır. Bunu, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar dahil, vücudunuzu önemli besinlerden mahrum etmeden yapmanız gerekir.

Servis büyüklüğünden farklı olarak porsiyon büyüklüğü, günlük kalori alma hedefinize göre hesaplanır. Bu limitler içerisinde kalabilmek için belirli yiyeceklerin ne kadar yenebileceğini hesaplayarak daha sonraki menülerinizi planlayabilirsiniz.

Doğru porsiyon boyutlarınızı belirlemek için, kilo vermek için günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayan kilo verme hesaplayıcıları kullanabilirsiniz.

Amacınız, sadece yiyeceğiniz yiyecekleri değil aynı zamanda bu yiyecekleri ne kadar tüketmeniz gerektiğiniz belirlemek olmalıdır.  Diyet planınızın güvenilirliğinden ziyade, aynı zamanda günlük beslenme hedeflerinize de uygun olup olmadığından emin olmak için, ilk başladığınızda lisanslı bir beslenme uzmanıyla çalışmak daha faydalı olacaktır.

Porsiyon Kontrolü İçin İpuçları

  • Porsiyon kontrollü tabaklar kullanın. Kilo verme hedefinize yardımcı olmak için, porsiyon kontrol tabakları, servis kaşıkları ve meşrubat bardakları satın alın. Bu ürünler uygun porsiyon boyutlarını yönlendirmeye yardımcı olacak akıllı tasarımlara sahiptir.
  • Yiyecekleri bir ölçekte ölçün. Diyetiniz boyunca (ama özellikle en başında) yemeğinizi doğru bir şekilde ölçmek için dijital bir ölçek kullanın.
  • Daha küçük tabak ve kaseler kullanın. Bir kutudan veya torbadan direk olarak yiyecek yemek, porsiyon boyutlarını takip edebilmenizi neredeyse imkânsız hale getirebilir. Bunun yerine, yiyeceği tabağa veya kaseye koyarak yiyin. Unutmayın küçük tabaklar psikoloji olarak yemeğinizi azımsanmayacak kadar gösterir.
  • Çeşnilerinize dikkat edin. Biraz fazla ketçap ya da humusun porsiyon büyüklüğü söz konusu olduğunda önemli olmadığını düşünmeyin. Diğer yiyeceklerinizi ölçtüğünüz gibi, katkı malzemelerini de dikkate alın.

Kilo vermek için anlayış, hazırlık ve disiplin gerekir. Hedefinize, baştan itibaren iyi alışkanlıklar kurarak gereksiz stres veya endişe yaşamadan rahatça ulaşabilirsiniz.