Sırt ve Bel Ağrılarınızı Azaltmak için Tavsiyeler

Yemenize ve içmenize dikkat edin

Araştırmalar, kalp, kilo ve kan şekeri için iyi olan beslenme alışkanlıklarının sırt için de iyi olduğunu göstermektedir. Bazı araştırmalar, sırt ağrısı çeken kişilerin sağlıklı kişilere göre omurga damar tıkanıklığına uğramış olma ihtimallerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Sağlılı bir kan dolaşımı omurgaya besin getirir ve atıkları temizler. Bu dolaşımda sıkıntı yaşanırsa iltihaplanma meydana gelebilir ve iltihap kimyasalları sinirleri beyine ağrı sinyalleri göndermesi yönünde tetikleyebilir.

Fazla kafein ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. Daha fazla tahıl, soya, fındık, protein (tavuk, balık, yağsız et), sebze ve meyve tüketmeye çalışın.

Omzunuzda veya sırtınızda bir şey taşırken dikkatli olun

Dolu bir sırt çantasını taşımak, bir spor yaralanmasına kıyasla sırtınıza ve omurganıza çok daha fazla zarar verir. Ağır bir çantayı omzunuza aldığınızda omuzlarınız dengesiz hale gelir. Vücudunuz otomatik olarak çantayı taşıyan omuzunuzu yukarı kaldırır ve bu da omurga yapınızı olumsuz yönde etkiler. Her gün bunu yapmak zamanla sırt kaslarınızın ağrımasına neden olabilir.

Mümkünse hafif çantalar taşıyın. Araştırmalara göre, taşıdığınız ağırlık vücut ağırlığınızın %10’undan fazla olmamalıdır. Alternatif olarak çantaları zaman zaman farklı omuzlarınızda taşıyabilir veya mümkünse ikiye bölerek her iki omzunuzda taşıyabilirsiniz.

Bisiklet kullanırken dikkatli olun

Bisiklet kullanımından sonra sırtınızda herhangi bir ağrı oluyor mu? Ekipmanınızı en doğru şekilde ayarlamanız gerekir. Araştırmalara göre bisiklet kullananların %30-70 arasında bir şekilde sırt ağrısı oluştuğu tespit edilmiştir. Bu harika egzersiz şeklinden tabii ki vazgeçmemelisiniz, ama mümkün olduğunca size uygun olan ekipman ve bisiklet seçimini yapmanız gerekir.

Bisikletinizin gidon çatalı, barın 2-5 cm üstünde olmalıdır, dağ bisikletlerinde bu ölçü 7-15 cm kadar olabilir. Oturak yüksekliğine gelince, ayağınız pedalda saat 6 konumunda olduğunda, bacağınız tamamen uzatabilmiş olmanız gerekir. Ayağınızı pedalın üzerine koyduğunuzda dizinizde haifi bir kavis olmalıdır. Aynı şekilde gidonu tuttuğunuzda da dirseklerinizde hafif bir kavis olmalıdır. Ve sırtınızda herhangi bir gerginlik hissetmemeniz gerekir. Bisikletinizi düzgün ayarlayamadığınız düşünüyorsanız muhakkak profesyonel bir kişiden destek alınız. Yardımcı olabilecek başka bir trik: Oturak yerinizin ön ucunu 10-15 derece aşağıya doğru eğin. Bu basit ayarlama, alt omurga ve pelvisten gelen baskıyı azaltır.

Ayakkabı seçiminize dikkat edin

Yüksek topuklu ayakkabılar veya sandalet tipi düz ayakkabılar, her ikisi de ayak yapısının dengesini bozabilir ve sonuç olarak da sırtınızı etkileyebilir. Yüksek topuklar, sırtınızı kemerli hale getirir ve omurga kaslarınızı daha da fazla zorlar. Sandalet tipi arkası olamayan ayakkabılar da vücut ağırlığınızı dengesiz bir şekilde dağıtır ve sonuç olarak ağrıya sebep olabilir.

Ayakkabı tercihlerinizden tabii ki tamamen vazgeçmenize gerek yok. Sadece uzun mesafeler yürümemeye dikkat edin. Destekleyici spor ayakkabılarla yürümeye özen gösterin. Rahatsız ayakkabılara da destekleyici tabanlıklar kullanın. Yapılan bazı araştırmalara göre, sırt ağrısı çekenlere basit destekleyici özellikte spor ayakkabılar verildiğinde, %80’inin bir yıl içinde önemli ölçüde rahatlama bildirdiği tespit edilmiştir.

Ağrıyı göz ardı edin

Bazen ağrıyı engellemeye çalışmak daha da kötüleşmesine sebep olabilir. Alternatif yaklaşım ise ağrıyı bastırmak yerine bilinçli olarak deneyimlemektir. Bir üniversitede standart olarak yapılan bir ağrı deneyinde, sırt ağrısı çeken bir grup hastanın eli ve ayakları buzlu suyu konulmuş ve hastalardan buzlu su şokunu bastırmaları istenmiştir. Bu durumda hastaların sırtlarındaki önemli bir kasın kendileri farkında olmadan kasıldığı gözlenmiştir. Oysa sadece buzlu suyu düşünmeleri istendiğinde aynı kasın kasılmadığı gözlenmiştir.

Ağrıyı kabul etmek zihinsel olarak ağrı ile baş etmenin en iyi yolu olabilir. Eğer sırtınızda bir spazm varsa bu acıyı kendinize tarif edin ve zamanla geçeceğini kendinize hatırlatın.

Televizyon karşısında çok zaman harcamayın

Kendinizi saatlerce televizyon karşısında tutmanız sırtınız açısından sıkıntı olur. Yapılan araştırmalara göre, televizyon veya bilgisayar karşısında haftada 15 saat ya da daha fazla vakit geçirenlerin, daha aktif ve hareketli meslektaşlarına göre daha fazla sırt ve bel ağrısı çektiği gözlemlenmiştir.

Televizyonu sadece gerçekten izlemek istediğiniz programlar için açın. Reklam aralarında da zaplamak yerine, kalkıp yürüyüş yapın veya esnetme hareketleri yapın, bu hareketler, uzun süre oturmaktan dolayı oluşabilecek kas gerginliğini engelleyecektir. Sırt ağrısı şikayeti olan çocuğunuz varsa, günde 2 kilometre yürütün. Bu ağrıyı yarı yarıya kesecek ve halen gelişmekte olan omurgasına esneme şansı verecektir.

Affetmeyi öğrenin

Kızgınlık ve öfke vücudumuzu olumsuz yönde etkiler. Kaslarımızın gergin ve kasılı kalmasına sebep olur. Bu sebepten affetmeyi ve sinirlenmemeyi öğrenmelisiniz. "Duygularımız, kas gerginliğimiz ve düşüncelerimiz ağrı sinyallerimizin gücünü doğrudan etkiler"- James W. Carson (PhD), araştırmacı.