Spor ve Sağlıklı Beslenme

Spor ve fitness aktivitelerinizden en iyi sonucu alabilmek için sağlıklı beslenme konusunda da bilgi sahibi olmanız gerekir. Yaptığınız antrenman ve spor türüne göre doğru yiyecek içeceklerin seçilmesi sonuca oluşmanızda size çok yardımcı olacaktır.

Aktivite seviyeniz ne olursa olsun ihtiyaç duyacağınız tüm besinleri size sağlayacak sağlıklı ve dengeli bir diyet programını hedeflemeniz gerekir.

Enerji için besin

Karbonhidratlar, spor ya da aktiviteniz ne olursa olsun, performans için ihtiyaç duyacağınız enerji kaynağını sağlar. Kısaca denilebilir ki ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla karbonhidratı günlük öğünlerinize ve egzersizinize dahil etmeniz gerekir.

Zorlu bir antrenman programı depolanan enerjinizi hızlı bir şekilde tüketir, bu nedenle yemeklerinizin çoğunda bir miktar da olsa karbonhidrat bulundurun.

Karbonhidrat seviyesi düşük bir beslenme programı, antrenman sırasında enerji eksikliğine, konsantrasyon kaybına ve vücudun toparlanmasında gecikmeye sebebiyet verebilir. Eğer daha düşük karbonhidrat içeren bir beslenme programı ile spor faaliyetinde bulunmak istiyorsanız, mutlaka bir uzmana danışmanız ve onun kontrolünde antrenman yapmanız gerekir.

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları:

• Tam buğday ekmek
• Tam buğday kahvaltı gevrekleri (bazı tahıl gevrekleri dahil)
• Esmer pirinç
• Tam buğday ürünü makarna
• Patates (kabuğu ile)
• Meyve, kurutulmuş ve konserve meyve dahil

Kaslar için yiyecek

Sadece protein açısından zengin besinler büyük kaslar yapmaz. Kas geliştirmek için, güçlendirici antrenmanların yanında protein içeren, karbonhidrat ve yağ dengesi ile yeteri kadar enerji sağlayan beslenme programları uygulanır.

Aldığınız tüm proteinler sadece yeni kas oluşturmak için kullanılmaz. Vücudunuz ihtiyaç duyduğunda fazla proteinler çoğunlukla kas onarımında enerji olarak kullanılır. Çoğu sporcu, özellikle protein alımını önemli ölçüde arttırmak zorunda kalmadan sağlıklı beslenme ile yeterince protein alabilir.

Sağlıklı protein kaynakları:

• Fasulye, bezelye ve mercimek
• Peynir, yoğurt ve süt
• Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere balık
• Yumurta
• Bitkisel bazlı et alternatifleri
• Yağsız et ve kıyma
• Tavuk ve diğer kümes hayvanları

Kas yapısını optimize etmek için, yemek öğünlerine çoğunlukla bir protein kaynağı eklenmelidir. Antrenman öncesinde ve sonrasında proteinin alımının kas onarımı sürecinin başlamasına yardımcı olduğu tespit edilmiştir.

Protein içeren atıştırmalıklar:

• Her çeşit süt - ama daha az yağlı olanar
• Şekersiz soya içeceği
• Her türden doğal yoğurt
• Soya yoğurdu ve diğer bitki bazlı alternatifler
• Tuzsuz karışık fındık benzeri çerezler
• Şekersiz kurutulmuş meyve
• Haşlanmış yumurta
• Havuç ve kereviz saplarından yapılmış karışım

Spor öncesi beslenme

Spor yapmak için kahvaltı veya öğle yemeği gibi ana öğünlerden sonra yaklaşık üç saat beklemeniz gerekir.

Egzersizden bir saat önce, biraz protein içeren, karbonhidrat açısından yüksek yağ açısından düşük hafif atıştırmalıklar antrenman sırasında ve daha sonra vücudun toparlanması için iyi bir seçimdir.

Sindirimi kolay aperatifler seçin:

• Yulaf lapası
• Meyve, örneğin muz
• Üzerine fındık ezmesi sürülmüş bir dilim kepekli ekmek
• Az yağlı peynirli
• Yoğurt
• Süzme peynir ve kraker
• Bir bardak süt

Egzersizden önce kaçınılması gereken atıştırmalıklar

Bu tip yiyecekler, egzersiz yapmadan önce yenildiğinde mide rahatsızlığına neden olabilir.

Yağlı gıdalar:

• Patates kızartması
• Avokado
• Zeytin
• Patates cipsi
• Tam yağlı peynirler
• Çok miktarda fındık

Yüksek lifli gıdalar:

• Çiğ sebzeler
• Yüksek lifli tahıllar
• Çiğ fındık ve benzeri çerezler