Yaz Mevsiminde Kadınlar Ne Yemeli ve Nelerden Kaçınmalı?

Doğru yiyecekleri seçmek, abur cubur yeme isteğinizi frenlemenize ve hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Yiyebileceğiniz tüm sağlıklı ve lezzetli yiyeceklere odaklanın.

Sağlıklı kilo vermek için doğru yiyecekleri seçmek ve porsiyonları kontrol etmek çok önemlidir. Kadınlarda kilo verilmesi için genel bir kural, haftada yaklaşık yarım ila 1 kilo vermek için kalori alımınızda normalinden 300 ila 500 daha az kalori almaktır. Bu oran, uzun vadeli başarı için güvenli ve etkilidir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, kilo verme hedefi olan çoğu kadın için günde 1.200 ila 1.500 arası kalori almak yeterlidir. Başka bir kilo verme stratejisi de egzersiz yaparak enerji harcamasını (egzersizi artırın) artırmaktır.

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, doğru kilo vermek için uygun gıdaları (aslında yiyip keyif alacağınız) bulmak uzun vadeli başarının anahtarıdır.

Kilo vermeye çalışırken, Mükemmel Tabak şu şekilde olmalıdır:

• Tabağın yarısı nişastasız sebze.
• Tabağın dörtte biri besleyici protein.
• Tabağın dörtte biri lif açısından zengin nişasta.
• Yaklaşık 4 çay kaşığı sağlıklı yağ.
• 2-3 bardak az yağlı süt ürünleri veya bitki bazlı, kalsiyum açısından zengin alternatifler.

Kilo vermek için sağlıklı bir tabak oluştururken, sizi daha uzun süre tok tutacak ve şeker isteğini azaltacak protein, lif açısından zengin gıdalar ve sağlıklı yağlara odaklanmanız gerekir.

Kilo Verdiren Gıdalar

Aşağıda, farklı gıda gruplarından sağlıklı zayıflama gıdalarının bir listesi sunulmaktadır. Kilo vermek için menüler planlarken her kategoriden yiyecekler seçmeye özen gösterin.

Ve tabağınızı nasıl bölmeniz gerektiğini de aklınızdan çıkarmayın!

Protein Açısından Zengin Gıdalar:

Tabağınızın yaklaşık 1/4'ünü aşağıdaki gibi sağlıklı proteinlerle doldurun:

• Derisiz tavuk
• Derisiz hindi
• Karides
• Yengeç
• Istakoz
• Diğer deniz ürünleri
• Yumurta
• Somon, ton balığı ve diğer omega-3 bakımından zengin balıklar
• Soya peyniri
• Soya, bezelye veya yumurta protein tozu
• Fındık
• Baklagiller
• Humus

Süt Ürünleri:

Süt ürünleri de protein açısından zengindir! Bu besinleri dilerseniz protein olarak ya da aşağıdaki listeden 2-3 porsiyon (2-3 su bardağı) besini günlük süt ürünleri grubu payı olarak düşünebilirsiniz.

• Yoğurt
• Az yağlı süzme peynir
• Az yağlı süt
• Soya sütü
• Peynir altı suyu veya soya proteini tozu

Nişastasız Sebzeler:

Nişastasız sebzeler lif bakımından zengindir ve fazladan kalori almadan sizi tok tutmaya yardımcı olur:

• Marul
• Ispanak
• Lahana
• Kara lahana
• Enginar
• Kereviz
• Brokoli
• Karnabahar
• Domates
• Salatalık
• Biber
• Yeşil fasulye
• Kuşkonmaz
• Mantar
• Soğan
• Kabak

Her öğünde ve atıştırmalıklarınızda en az bir nişastasız sebze yemeyi hedefleyin.

Nişastalar:

Yemeklere, lif açısından zengin nişastalar eklemek tok kalmanıza yardımcı olur, kilo verme sürecinizde de çok faydalı olur.

Aşağıdaki lif açısından zengin nişastalı gıdalar, ölçülü olarak kullanıldığında kilo verme planlarına iyi katkılar sağlar.

Tabağınızın 1/4'ünü aşağıdakilerden bir veya daha fazlasının kombinasyonları ile doldurun:

• Patates
• Mısır
• Yeşil bezelye
• Nohut
• Havuç
• Fasulye
• Barbunya
• Mercimek
• Kinoa
• Yulaf ezmesi
• Esmer pirinç

Lif açısından zengin bu gıdaların sindirimi basit şekerlerden daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllardan kaçının.

Sağlıklı yağlar:

Kadınlar için günde 1200-1400 kalori alımı, kilo verme sürecinde etkili ve güvenli sayılmaktadır. Diyet Yönergeleri günde yaklaşık 4 porsiyon (1 çay kaşığı bir porsiyona eşittir) sağlıklı yağ almayı önermektedir.

1 çay kaşığı porsiyon boyutlarına örnekler:

• 1 çay kaşığı zeytin, fıstık, ayçiçeği, soya fasulyesi veya diğer bitki bazlı yağlar
• 8 büyük zeytin
• 1/6 avokado
• 1 1/2 çay kaşığı fındık yağı (fıstık ezmesi, badem yağı, kaju yağı vb.)

Humus, kabuklu yemişler ve fındık ezmesi hem protein hem de sağlıklı yağlar açısından zengin besinlere örnektir.

Meyveler:

Meyveler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Dikkat alınması gereken meyve örnekleri şunlardır:

• Böğürtlen
• Çilek
• Yaban mersini
• Ahududu
• Kivi
• Portakal
• Greyfurt
• Muz
• Elma
• Kavun
• Karpuz
• Üzüm
• Ananas
• Şeftali
• Armut
• Erik

Protein karışımlarına ve smoothie'lere meyve eklemeyi deneyebilirsiniz ya da tatlı isteğinizi bastırmak için egzersiz öncesi veya sonrası enerji artırıcı atıştırmalıklar olarak yiyebilirsiniz.