Yiyecekleri Daha Hızlı Sindirmenize Yardımcı Olacak İpuçları
 
YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Yiyecekleri Daha Hızlı Sindirmenize Yardımcı Olacak İpuçları

Sindirim sistemi, vücudumuz için çok önemli işlevleri yerine getirir. Sindirim sistemimiz sayesinde yiyeceklerimiz doğru bir şekilde emilir ve besin alımımız sağlanır. Çoğu zaman sindirim sistemleri kaynaklı bazı problemler ile karşılaşabilirsiniz (Karın ağrısı, şişkinlik vb.), aslında sindirim siteminizin çalışma mantığını öğrenip ona göre beslenme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde, bu şikayetlerinizin de azaldığını göreceksiniz.

Sindirim sistemi süreçleri

Sindirim Sürecini Anlamak

Sindirim sisteminiz, yiyecekleri vücudunuzun emebileceği besinlere ayırır ve bunlar kaslarınızı, kemiklerinizi, eklemlerinizi, organlarınızı, kan damarlarınızı ve beyninizi güçlendirmek için kullanılır. Yiyeceklerden aldığınız besinler, vücudun düzgün çalışması için kritik öneme sahiptir. Hormon üretiminden kalp atışlarına kadar her şeyin başlangıcı yiyecektir.

Kısaca sindirim sistemi şu şekilde çalışır:

  1. Ağzınız, yiyecekleri çiğneyerek, tükürük ile yağlayarak ve yiyecekleri vücudunuzun sindirebileceği daha küçük parçalara bölerek süreci başlatır.
  2. Yiyecekler yemek borunuzdan ve yiyeceklerin midenize girmesini sağlayan bir kapakçık olan yemek borusu alt sfinkterinden geçer.
  3. Midenizdeki sindirim enzimleri ve asitler yiyecekleri daha da parçalar.
  4. Daha sonra pilorik kapak adı verilen başka bir kapakçıktan geçer ve ince bağırsağa girer.
  5. İnce bağırsakta, vitaminler, mineraller ve diğer besinler vücudunuz tarafından emilir. Vücudunuza fayda sağlamayan her şey (yani atıklar) kalın bağırsağa taşınır.
  6. Yiyecekler kalınbağırsağa ulaştığında hemen hemen sindirilmiş olur. Geriye kalan tek şey, bu süreç sonunda meydana gelen atıktan kurtulmaktır.

Yiyecekleri çiğnedikten ve yuttuktan sonraki tüm bu eylemler, sindirim sisteminiz boyunca kasların güçlü ve sürekli bir kasılması olan peristalsis ile istem dışı olarak gerçekleştirilir.

Yiyeceklerin Sindirilmesi Ne Kadar Sürer?

Sindirim süresi herkes için farklıdır ve araştırmalara göre bu farklılık çok geniş bir yelpazeyi kapsamaktadır. Tam sindirim 10 saat veya 73 saate kadar sürebilir (üç günden fazla!).

Bu süre şu şekilde bölümlendirilebilir.

  • Yemek yedikten sonra, yiyeceklerin ince bağırsağınızdan ve midenizden geçmesi altı ila sekiz saat sürer.
  • Yiyecekler midenizden geçip kalın bağırsağa girdiğinde, işlenmesi yaklaşık 36 saat (ancak 59 saate kadar da çıkabilir) sürebilir.

Sindirim Süresini Etkileyen Faktörler

Toplam sindirim süreniz, aşağıdakiler dahil birçok faktöre bağlıdır:

  • Genetik
  • Yaş
  • Herhangi bir sindirim bozukluğu
  • Duygusal durum (stres ve kaygı)
  • Metabolizma
  • Fiziksel aktivite seviyesi
  • Ne tür yemek yediğiniz
  • Ne kadar yemek yediğiniz
  • Hidrasyon
  • Uyku kalitesi

Sindirim Sistemini Doğal Olarak Hızlandırmanın Yolları

Midenizde ağrı, şişkinlik veya herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, aşağıdaki ipuçları sindiriminizi doğal olarak hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli Egzersiz Yapın

Fiziksel aktivite, mutluluktan güce ve düşük hastalık riskine kadar pek çok fayda sağlar. Egzersiz yapmak yiyeceklerin sindirim sisteminden geçme sürelerini azaltabilir. Yapılan bir çalışmada, düzenli bisiklet sürmenin ve koşu yapmanın, yiyeceklerin bağırsaktan geçiş sürelerini 14-17 saat azaltabileceği gösterilmiştir.

Kabızlığı olan kişiler basit egzersiz programlarından yararlanabilirler. Bazı araştırmalar, her gün sadece 30 dakikalık yürüme ve 11 dakikalık evde egzersizin semptomları önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.

Daha Fazla Lifli Yiyecek Tüketin

Özellikle sindirim süresi açısından, lif iki şekilde yardımcı olur: Çözünür lif suyu emer ve dışkınızın geçişini kolaylaştırırken çözünmeyen lif, yiyecekleri sindirim sisteminize iter ve hareket etmesini sağlar

Çalışmalar, yüksek lifli bir diyeti, iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim bozuklukları riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.

Çok fazla lifli besin tüketmiyor ve yeni başlayacaksanız, lif alımınızı yavaş yavaş artırın. Diyetinize bir anda çok fazla lif eklemek, istediğiniz şeyin tam tersi etki yaparak şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir.

Fast Food'u Azaltın

Avokado, badem, chia tohumu, zeytinyağı ve balıkta bulunanlar gibi sağlıklı yağlar vücudunuza yararlıdır. Fast food ve kızarmış patates cipslerinde bulunanlar gibi diğer yağ türleri sindirimi yavaşlatabilir.

Bilim adamları, bu yiyeceklerin çok fazla yağ içerdiğinden, sindiriminin daha uzun sürebileceğini ve fazla lif içermediğinden kabızlığa neden olabileceğini düşünmektedirler. Yüksek tuz içeriği de dışkınızın su içeriğini azaltarak dışkınızın daha zor ilerlemesine neden olacaktır. Fast Food yiyerek, daha sağlıklı yiyecek tüketiminizi de azaltmış olursunuz.

Daha Fazla Su İçin

Düşük sıvı alımı hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kabızlık ile ilişkilendirilmiştir. Hidrasyon ihtiyacı bireyler arasında farklılık gösterse de uzmanlara göre günlük erkekler için 3 litre, kadınlar için 2 litre sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Bu ilk okunuşta çok fazla gibi görünebilir ancak bu tavsiye yiyeceklerden alacağınız sıvıları da içermektedir; yani bol bol sebze ve meyve tüketerek önerilen sıvı alımını gerçekleştirebilirsiniz.

Uykunuza Dikkat Edin

Bilim adamları uzun yıllardır uyku alışkanlıklarının sindirim ve bağırsak hareketlerini etkileyebileceğini varsaymışlardır. Yıllar sonra da bu düşünce geçerliliğini korumaktadır. Rahatsız uyku, ertesi gün sindirimi olumsuz yönde etkileyebilir.

Kötü uyku ayrıca gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), peptik ülser hastalığı (PUD), irritabl bağırsak sendromu (IBS), inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) dahil olmak üzere gastrointestinal hastalıklarla da bağlantılıdır.

Gastrointestinal Araştırma Merkezleri, zayıf sindirim ve sindirim bozuklukları için yaşam tarzı temelli bir tedavi olarak yüksek kaliteli uykuyu önermektedir.

Stres Seviyenizi Düşük Tutun

İnsanlar genellikle önemli olaylar öncesi mide bulantısı veya içgüdüsel ağrılar yaşarlar. Bu tür stres kaynaklı karın ağrıları önemli olay bittikten hemen sonra veya kısa bir süre sonra azalır. Bununla birlikte, kronik stres, sindirim sağlığınız üzerinde uzun vadeli bir etkiye sahip olabilir.

Stresli olduğunuzda, vücudunuz yüksek bir alarm durumunu alır. Bu, kan basıncınızın yükselmesine, kortizol seviyelerinin yükselmesine, kasların gerilmesine ve kalbin daha hızlı atmasına neden olabilir. Tüm bu mekanizmalar hızlanırken, vücudunuz o anda önemli olmadığını düşündüğü mekanizmalar (sindirim gibi) için frene basar. Beyniniz bir ayıdan kaçtığınızı düşündüğünde, midenizde neler olduğuyla ilgilenmez. Bu, iştahınızda değişiklikler (daha fazla aç veya daha az aç), şişkinlik, kabızlık ve mide ağrıları gibi semptomlara yol açabilir.

Yemek saatinden önce özellikle endişeli hissediyorsanız, yemeden önce stresinizi azaltıcı bir taktik denemek isteyebilirsiniz. Araştırmalar, endişeli haldeyken yemek yiyen kişilerin artan şişkinlik ve tokluk belirtileri yaşadığını göstermiştir.

Aşırı Yemekten Kaçının

Çok fazla yemek sindirim sisteminizi aşırı yükler ve süreci durdurur, bu da sindirimin yavaşlamasına neden olabilir. Daha küçük öğünler yiyerek hızlı sindirimin tadını çıkarabilirsiniz.

Bu, genel olarak daha az yemeniz gerektiği anlamına gelmez - kesinlikle vücudunuzu ve yaşam tarzınızı desteklemek için yeterince yemelisiniz - ancak daha sık, daha küçük öğünler yemeyi düşünebilirsiniz. Örneğin, şu anda her gün üç büyük öğün yiyorsanız ve yavaş, rahatsız edici sindirimle uğraşıyorsanız, beş veya altı küçük öğün yemeyi deneyebilirsiniz.

Yemeğinizi Çiğneyin

Eğer yiyecekleri yeterince çiğnemeden yutma eğilimindeyseniz, bu durum yavaş ve rahatsız edici sindirim yaşamanıza neden olabilir.

Sindirim süreci, tükürük enzimlerinin yiyecekleri parçalamaya başladığı ağzınızda başlar. Dişleriniz, gıdalardaki sert dış yüzeyleri ezerek, her bir lokmayı sindirim enzimlerinizin kolayca nüfuz edebileceği bir posaya dönüştürür.

Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek, vücudunuzun gıdalardan daha fazla besin emmesine yardımcı olur ve aşırı yemenizi önleyebilir, bu da hazımsızlık olasılığını azaltabilir.

Probiyotik Takviyeler Alabilirsiniz

Diyet programınıza probiyotik eklemek, yiyecekleri daha hızlı sindirmenize yardımcı olabilir. Probiyotikler, vücudumuzda yaşayan yararlı bakterilerdir; bağırsaklarınızdaki probiyotikler (mikrobiyom olarak bilinir), sindirim sağlığını büyük ölçüde etkiler.

Probiyotikleri yoğurt ve lahana turşusu gibi yiyeceklerden almak veya tam tahıllar gibi sağlıklı yiyecekler yiyerek mevcut probiyotiklerin gelişmesine yardımcı olmak ideal olsa da ek olarak alındığında probiyotikler yine de yardımcı olabilir.