6 Temel Besin Nedir?

İnsan vücudu, çalışması için ihtiyaç duyduğu her şeyi üretemez. İnsanların optimal sağlığı korumak için tüketmesi gereken altı temel besin vardır.

Temel besinler, kişinin üremesini, sağlığını ve büyümesini desteklemede çok önemlidir. Bu temel besinler iki kategoriye ayrılır: Mikro besinler ve makro besinler. Mikro besinler, bir kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.

Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Vücudun bu besinlere az miktarlarda ihtiyacı olmasına rağmen, eksiklikleri sağlığın bozulmasına neden olabilir.

Makrobesinler, kişinin daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makrobesinler arasında su, protein, karbonhidratlar ve yağlar bulunur.

Altı temel besin maddesi vitaminler, mineraller, protein, yağlar, su ve karbonhidratlardır.

1. Vitaminler

Vitaminler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık için çeşitli yararlar sunan mikro besinlerdir:

• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Prostat kanseri gibi belirli kanserlerin önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olmak
• Dişleri ve kemikleri güçlendirmek
• Kalsiyum emilimine yardımcı olmak
• Sağlıklı cilt
• Vücudun proteinleri ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olmak
• Sağlıklı kanı desteklemek
• Beyin ve sinir sisteminin işleyişine yardımcı olmak

Beslenme uzmanlarının iki gruba ayırdığı 13 temel vitamin vardır: Yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler.

Yağda çözünen vitaminler şunlardır:

• A vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini

Suda çözünen vitaminler şunlardır:

• B-1 vitamini (tiamin)
• B-12 vitamini (siyanokobalamin)
• B-6 vitamini
• B-2 vitamini (riboflavin)
• B-5 vitamini (pantotenik asit)
• B-3 vitamini (niasin)
• B-9 vitamini (folat, folik asit)
• B-7 vitamini (biyotin)
• C vitamini

Tipik olarak, sebze, meyve ve yağsız protein tüketerek düzgün beslenen bir kişi, ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri yiyeceklerden alabilir. Bununla birlikte, daha az meyve ve sebze tüketenlerin ve sindirim sorunları olanların vitamin eksikliğini azaltmak veya önlemek için vitamin takviyesi almaları gerekebilir.

2. Mineraller

Mineraller, mikro besinlerin ikinci türüdür. İki grup mineral vardır: Ana ve mikro mineraller. Vücudun optimal sağlık için her iki gruptan da mineral dengesine ihtiyacı vardır.

Ana mineraller şunlardır:

• Magnezyum
• Kalsiyum
• Fosfor
• Kükürt
• Sodyum
• Potasyum
• Klorür

Ana mineraller vücudun aşağıdakileri yapmasına yardımcı olur:

• Su seviyelerini dengelemek
• Sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar
• Kemik sağlığını iyileştirmek

Eser mineraller şunlardır:

• Demir
• Selenyum
• Çinko
• Manganez
• Krom
• Bakır
• İyot
• Florür
• Molibden

Eser mineralleri vücuda şu konularda yardımcı olur:

• Kemiklerin güçlendirilmesi
• Diş çürümesini önlemek
• Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak
• Oksijen taşınmasına yardımcı olmak
• Bağışıklık sistemini desteklemek
• Sağlıklı kan basıncını desteklemek

Kişi, aşağıdaki besinleri öğünlerine dahil ederek yeterli miktarda mineral alımını sağlayabilir.

• Kırmızı et (sınırlı tüketin ve yağsız kesimleri seçin)
• Deniz ürünleri
• İyotlu sofra tuzu (günde 2.3 miligramdan az)
• Süt ve süt ürünleri
• Fındık ve tohumlar
• Sebzeler
• Yapraklı yeşillikler
• Meyveler
• Kümes hayvanları
• Tam tahıl ekmek
• Yumurta sarısı
• Kepekli tahıllar
• Fasulye ve baklagiller

3. Protein

Protein, vücuttaki her hücrenin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besindir.

Proteinler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli işlevlerin yerine getirilmesinde yardımcı olur:

• Kasların, kemiklerin, saçların ve cildin büyümesini ve gelişmesini sağlamak
• Antikorlar, hormonlar ve diğer temel maddeleri oluşturmak
• Gerektiğinde hücreler ve dokular için yakıt kaynağı olarak hizmet vermek

Aşağıdaki gıdalar iyi birer protein kaynaklarıdır:

• Kırmızı et (sınırlı tüketin ve yağsız kesimleri seçin)
• Tavuk ve hindi dahil kümes hayvanları
• Balık ve diğer deniz ürünleri
• Fasulye ve baklagiller
• Yumurta
• Süt ürünleri
• Soya
• Fındık
• Kinoa dahil bazı tahıllar

Etler ve balıklar en yüksek düzeyde protein içerme eğiliminde olsalar da veganlar ve vejeteryanlar çeşitli bitkisel ürünlerden de yeterli miktarda protein alabilirler.

4. Yağlar

İnsanlar genellikle yüksek yağlı yiyecekleri kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, kişinin sağlığını optimal olarak koruyabilmesine yardımcı olması için belirli yağlara ihtiyacı vardır.

Yağlar vücuda enerji sağlar ve çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmek ve doymuş ve trans yağları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak esastır.

Sağlıklı yağlar aşağıdaki işlevlerin yerine getirilmesine yardımcı olur:

• Hücre büyümesi
• Kanın pıhtılaşması
• Yeni hücrelerin inşası
• Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak
• Kas hareketi
• Kan şekerini dengelemek
• Beyin işleyişi
• Mineral ve vitamin emilimi
• Hormon üretimi
• Bağışıklık fonksiyonu

Kişi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalardan sağlıklı yağ alımı yapabilir:

• Fındık
• Somon ve ton balığı gibi balıklar
• Bitkisel yağlar
• Tohumlar

5. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücuttaki tüm hücreler ve dokular için enerji sağlayan şekerler veya nişastalardır.

İki farklı karbonhidrat türü vardır: Basit ve karmaşık. İnsanlar beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidrat alımını sınırlandırmalıdır. Bununla birlikte, vücudun aşağıdakileri desteklemek için karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır:

• Bağışıklık sistemi
• Beyin fonksiyonu
• Sinir sistemi
• Görevleri yerine getirmek için enerji
• Sindirim fonksiyonu

Aşağıdaki gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir:

• Kinoa
• Esmer pirinç
• Sebzeler
• Tam tahıllı makarna, ekmek ve diğer unlu mamuller
• Yulaf ezmesi
• Meyveler
• Arpa

İnsanlar, beyaz un içeren aşırı işlenmiş ürünlerden ve ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır.

6. Su

Su muhtemelen tüm canlıların ihtiyaç duyduğu en önemli temel besindir. Bir insan su içmeden ancak birkaç gün yaşayabilir. Hafif dehidrasyon bile baş ağrısına ve fiziksel ve zihinsel işlevlerde bozulmaya neden olabilir.

İnsan vücudu çoğunlukla sudan oluşur ve her hücrenin çalışması için suya ihtiyaç vardır. Su, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli işlevlerin yerine getirilmesinde yardımcı olur:

• Toksinleri dışarı atmak
• Şok emilimi
• Besinleri taşımak
• Kabızlığı önlemek
• Yağlama
• Hidrasyon

Su için en iyi kaynak, musluktan veya şişelenmiş kaynaklardan doğal, şekersiz su içmektir. Ayrıca kişi içerisinde bol miktarda su bulunan meyveleri tüketerek de ekstra su ihtiyacını karşılayabilir. İnsanlar su alımını şekerli içeceklerden sağlamamalıdır (şekerli çaylar, kahveler, soda, limonata, meyve suları vb.)

Sonuç

Kişinin sağlığını mümkün olan en iyi şekilde sağlaması ve koruması için altı tür temel besin maddesini tüketmesi gerekir. Bu besinler, büyüme, bağışıklık, merkezi sinir sistemi ve hastalıkları önleme gibi hayati işlevleri destekler.

Genel olarak yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, kompleks karbonhidratlar ve su içeren sağlıklı, dengeli bir beslenme programına uyan bir kişi ihtiyaç duyduğu besinleri alacaktır.

Sindirim sorunları olan, belirli ilaçlar alan veya başka rahatsızlıkları olan kişiler, vücudun temel besinlerini almalarına yardımcı olmak için takviyelere ihtiyaç duyabilir.

Bir kişi, herhangi bir tıbbi durum ve herhangi bir takviye almaya başlamadan önce aldığı ilaçlar hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır. Ayrıca, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce, kişi için en doğru besin alımlarını belirlemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile görüşmek gerekebilir.