Antrenman Öncesi, Sonrası ve Sırasında Beslenme

Antrenman öncesinde nasıl bir beslenme stratejisi seçilmesi gerektiğine dair ön bilgi verip, en iyi performans ve sonuç için nasıl bir beslenme yolu izleyeceğimize değineceğiz.

Antrenman öncesi beslenme

Antrenmandan önce yedikleriniz ve ne zaman yediğiniz, performansınız ve vücudunuzun kendini toparlama süresi için önemli farklar oluşturabilir.

Antrenmandan önceki 3 saat içinde, enerjinizi sürdürmek, performansınızı arttırmak,  sıvı almak, kas kitlesini korumak ve toparlanma süresini hızlandırmak için bir şeyler yemeniz gerekecektir.

Bu gereksinimleri karşılamak için gerekli olan birkaç yol:

Antrenman öncesi protein tüketimi

Antrenmandan birkaç saat önce bir miktar protein tüketmek;

• Kas kütlenizi korumaya ve hatta arttırmaya yardımcı olabilir. Sağlık, vücut kompozisyonu veya performansı artırmak isteyen herkes için önemlidir.
• Kas hasar belirteçlerini azaltabilir (miyoglobin, kreatinkinaz, ve miyofibril protein degradasyonu). Veya en azından kötüleşmlerini önler. Kaslarınız ne kadar az hasar görürse, o kadar hızlı toparlanır ve uzun vadede antrenmanınıza daha iyi adapte olursunuz.
• Vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu zamanda aminoasitler ile kan dolaşımını sağlar. Dolayısıyla kas oluşturma kapasiteniz artar. Sonuç olarak sadece hasarı önlemekle kalmaz, kas kütlenizi de arttırmış olursunuz.

Acilen protein karışımı hazırlamadan önce dikkat edilmesi gereken önemli bir konu var:

Antrenman öncesi protein iyi bir fikir olsa da sindirim hızının düşük olması dikkate alınması gereken önemli bir konudur.

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi

Antrenmandan önce bir miktar karbonhidrat tüketmek;

• Antrenman için size yakıt sağlar ve toparlanmanıza yardımcı olur. Yanlış bir inanış vardır ki, “Karbonhidratlara sadece uzun bir dayanıklılık antrenmanına katılıyorsanız ihtiyaç duyarsınız”, şeklinde yorumlanır. Gerçekte, karbonhidratlara kısa süreli (yaklaşık 1 saat) yüksek yoğunluklu egzersizlerde de ihtiyaç duyulur. Karbonhidratlar yüksek yoğunluk performansınızı artıracaktır.
• Kas ve karaciğer glikojenini korur. Bu durumda, beyniniz iyi beslendiğinizi düşünerek, kas kütlenizin korunmasına ve artmasına yardımcı olur
• İnsülinin serbest bırakılmasını tetikler. Protein ile kombine edildiğinde, protein sentezini geliştirir ve protein parçalanmasını önler.

Antrenman öncesi yağ tüketimi

Antrenmandan önce bir miktar yağ tüketmek;

• Spor performansınızı arttırmaz veya düşürmez. Karbonhidratlarda olduğu gibi bir yakıt desteği özelliği yoktur.
• Sindirimi yavaşlatır, kan şekeri ve insülin düzeylerini korur.
• Herkesin diyet programı için önemli olan bazı vitamin ve mineraller sağlar.

Antrenman sırasında beslenme

Antrenman sırasındaki beslenmenin başlıca hedefleri:

• Aşırı sıvı kaybını önlemek
• Enerji için yakıt ihtiyacını sağlamak
• Performansı arttırmak
• Kasları korumak
• Toparlanma süresini azaltmak

Antrenman sırasında protein tüketimi

Antrenman sırasında protein tüketmek;

• Kas yıkımını önler. Toparlanmayı hızlandırır, uzun antrenmanlarda adaptasyonu sağlar. Eğer antrenmanların süresi en son yenilen yemekten sonra 3 saati geçiyorsa özellile doğrudur. Protein parçalanmasını kontrol altında tutabilmek için az miktar protein yeterli olacaktır (Saatte 15 gram). Aç karnına antrenman yapmayı tercih eden biriyseniz, 10-15 gram kadar aminoasit takviyesi (BCAAS) size yardımcı olacaktır.
• Sadece bazı sporcular için gerçekten gereklidir: Gerçek manada, uzun ve yoğun antrenman programı uygulayan, birden fazla günlük antrenmanı olan ve önemli miktarda kas kütlesi kazanmaya çalışan sporcular için gereklidir.

Antrenman sırasında karbonhidrat tüketimi

Antrenman sırasında karbonhidrat tüketmek;

• Acil yakıt kaynağı sağlar. Performansınızı arttırır ve hızlı iyileşmeyi-toparlamayı sağlar. Stres hormonunu azaltır, yararlı hormonları arttırır.

• Sadece bazı sporcular için gerçekten gereklidir: Dayanıklılık sporları yapan, uzun süreli veya yoğun antrenman yapan, birden fazla günlük antrenmanı olan, önemli miktarda kas kütlesi kazanmaya çalışan sporcular için gereklidir.

Ne kadar karbonhidrat alınmalıdır?

Duruma, kişiye ve antrenman tipine göre değişir. Antrenman sırasında alınması gereken (Sindirimi dikkate alındığında) maksimum karbonhidrat miktarı saatte 60-70 gram olmalıdır. Eğer karışıma protein eklerseniz, saatte 30-45 gram karbonhidrat ile de aynı sonucu elde edebilirsiniz. Proteinler kas yıkımını engellediği için, karbonhidrat karışımına bir miktar protein eklemek iyi bir fikirdir.

Antrenman süresince yağ

Antrenman öncesi ve sonrası yağ tüketmek iyi bir yaklaşımdır. Fakat, yağların sindirimi çok daha zor olduğu için, antrenman sırasında yağ tüketilmemelidir. Bu sebepten, antrenman sırasında midenize çalışması gerekenden fazla iş yüklememelisiniz.

Antrenman sonrasında beslenme

Antrenman sonrasındaki beslenme size aşağıdaki durumlar için yardımcı olacaktır:

• İyileşme ve toparlanma
• Sıvı alımı
• Enerji depolama
• Kas yapımı
• Sonraki antrenman performansı

Antrenman sonrası protein tüketimi

Antrenman sonrası protein alımı kas yıkımını önler, kas dokusunun artmasını sağlar. Bu sebepten, daha iyi toparlanma süresi ve performans için çok önemli bir stratejidir.

Geçmişteki araştırmalarda hızlı ve etkili protein ürünleri olan “whey” ve “kazein hidrolizatı” önerilirdi. Bunun sebebi, aminoasitlerin kaslara ne kadar çabuk ulaşırsa o kadar iyi sonuç vereceğinin düşünülmesiydi.

Yeni araştırmalara göre, hidrolize, hızlı sindirilen proteinlerin sisteme çok daha hızlı girdiği tespit edilmiştir. Dahası, hidrolize kazein, protein sentezinin iyileştirilmesi konusunda çok etkili değildir.

Ayrıca, protein tozunun (özellikle hızlı sindirilen) antrenman sonrası tüketilen gıda proteinlerinden daha faydalı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Muhtemelen daha kötü de değildir. Bu durum sadece, antrenman sonrası istediğiniz protein türünü seçebileceğiniz anlamına gelir.

Yeterli miktarda aldığınız sürece, proteinler görevlerini yerine getirecektir. Bu miktar erkekler için 40-60 gram (2 avuç), kadınlar için 20-30 gram (1 avuç) kadardır.

Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi

Genel bir kanının aksine, antrenman sonrası, vücuda rafine karbonhidrat ve şeker yüklemesi yaparak insülin miktarını artırmaya veya kas ve karaciğer glikojenini hızlıca tamir etmeye çalışmaya gerek yoktur. Esas olarak, az işlemden geçmiş gıda karbonhidratlarının bazı meyveler ile karışımı çok daha iyi bir çözümdür.

Çünkü:

• Daha iyi tolere edilir;
• Glikojeni 24 saatlik periyotta geri kazandırır (restore)
• Ertesi güne daha iyi bir performans sağlayabilir

Günlük en az iki antrenman ile dayanıklılık sporları (glikojen yenileme hızı kritiktir) yapan sporcuların durumu bu konuda istisnadır. Ancak, sağlıklı egzersiz yapan büyük bir çoğunluk için az işlenmiş gıda ve meyve daha iyi bir çözümdür.

Araştırmalar, kas protein yıkımının önlendiği ve kas protein sentezinin gerçekleştiği en iyi zamanların insülin miktarının 15-30 mU/L seviyelerde olduğu zamanlar olduğunu göstermiştir. Bu, açlık seviyesi olan 5-10 mU/L’nin sadece 3 katıdır. Bu seviyelere, antrenman öncesi ve sonrası yemek yiyerek veya hazır yapılan karışımlardan içerek kolayca ulaşabilirsiniz.

Antrenman sonrası yağ tüketimi

Genel kanı, sindirimi ve besin öğelerinin emilimin yavaşlattığı için antrenman sonrasında yağ tüketiminden kaçınılması yönündedir. Bu doğru olmakla birlikte, kas büyümesinde veya glikojen yenilenmesinde hiçbir faydasını görmeyeceksiniz anlamına da gelmez.

Protein ve karbonhidratların sindirim hızının düşündüğümüz kadar önemli olmadığını gördük; aynı durum yağlar için de geçerlidir. Yağlar, antrenmanda protein ve karbonhidrat tüketimin faydalarını azaltmaz, aksine bazı avantajlar sağlayabilir.

Egzersiz sonrası yemeklerden ne kadar yağ aldığınızı düşünmek yerine, toplam günlük kalori alımınıza ve genel fitnes hedefinize odaklanmanız daha doğrudur.