Daha Hızlı Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 7 Besin Maddesi
 
YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Daha Hızlı Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 7 Besin Maddesi

Kilo vermek için düzenlenen diyetlerin birçoğunun ortak noktası, yiyecek seçimlerini yönlendirmek ve kalori alımını kontrol etmek için makroları (makro besinlerin kısaltması; karbonhidrat, protein ve yağ gibi) sınırlamaya odaklanmasıdır. Bu mantık, makroların kalorisi olan besinler olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ancak bu, bazı vitamin ve mineraller gibi kalorisi olmayan bazı besin maddelerinin de kilo vermek üzerinde gerçek bir etkisi olmadığı anlamına gelmez.

Hızlı Kilo verme ipuçları

Image Credit: Steve Buissinne

Kilo vermek kolay bir süreç değildir. Yağ yakmak için gerçekleşmesi gereken tüm metabolik, biyokimyasal ve fizyolojik reaksiyonlar vücut için oldukça karmaşık bir süreçtir. Bu reaksiyonlar için genellikle enzimler gerektiğinden, bahsetmek istediğimiz bazı vitamin ve minerallerin kilo verme konusundaki etkileri bu noktada önem kazanmaktadır. Ancak, kiloyla bağlantısı hakkında daha az şey bildiğimiz, araştırmaların daha fazla kilo verme ve daha sağlıklı vücut ağırlıkları ile ilişkilendirdiği besinler de vardır. Bu da makrolarla birlikte bazı temel besinlere odaklanmanın diyet yaparken önemli olabileceğini gösterir.

1. Magnezyum

Metabolizma ve glikoz regülasyonu ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere 300'den fazla farklı enzim sistemi, reaksiyonların gerçekleşmesi için magnezyuma ihtiyaç duyar. Ayrıca araştırmalar, insülin direnci ile magnezyum alımı arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu öne sürmektedir. Yüksek kan şekeri seviyeleri yağ olarak depolanabileceği için, insülin direnci birçokları için kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, her gün yeterli miktarda magnezyum tüketiminin insülin direncini azaltabileceğini ve kilo verme sürecinin önemli bir bileşeni olarak hizmet edebileceğini öne sürmektedir.

En İyi Magnezyum Kaynakları:

  • Badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi kuruyemişler
  • Soya sütü
  • Ispanak
  • Baklagiller

2. D vitamini

Yaklaşık 15 yıl öncesine kadar D vitamini konusu endişe edilecek bir durum değildi. Güneş ışığının çoğu insanda yeterli miktarda D vitamini üretimini tetiklediği ve birincil rolünün kemik sağlığı üzerine olduğu düşünülmekteydi. Fakat, günümüzdeki veriler, nüfusun çoğunluğunun D vitamini açısından yetersiz düzeylerde olduğunu, ayrıca D vitamininin çeşitli sağlık konularındaki rolünün de araştırma konusu olduğunu, ayrıca düşük D vitamini düzeylerinin obezite ve obezite ile ilişkili hastalıklar için de bir risk faktörü olarak kabul edildiğini göstermektedir.

Mekanizma ne olursa olsun, D vitamininden daha fazla yararlanabiliriz. Bazı araştırmalar, D vitamini takviyesinin vücudun yağ kaybını artırabileceğini bile öne sürmektedir. D vitamini pek çok gıdadan yeteri miktarda kolayca elde edebileceğiniz bir besin maddesi değildir, bu nedenle, birçok sağlık uzmanı günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için D vitamini takviyesini önermektedir.

En İyi D Vitamini Kaynakları:

  • Balıkyağı
  • Alabalık veya Somon
  • UV'ye maruz kalmış mantarlar
  • Takviye edilmiş bitki bazlı süt

3. C vitamini

Genel olarak C vitamini deyince akla ilk olarak bağışıklığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek gelir, kilo verme ile ilişkisinden pek söz edilmez. Fakat bir antioksidan olduğu düşünüldüğünde, fazla kilolu insanlar için kilo verme sürecinde C vitamini daha da önem kazanmaktadır. Bunun en önemli nedeni, vücut ağırlığındaki küçük artışların bile enflamasyonu tetikleyebilmesi ve bunun da serbest radikallerin üretiminin artmasına sebep olmasıdır. Bu durum, daha fazla kilo alımına yol açabilecek bir dizi hormonal ve metabolik etkilere (insülin direnci gibi) yol açabilir. Antioksidanlar, enflamasyonla ilişkili kilo alımını durdurmak için çok önemlidir. Yapılan araştırmalar, aşırı kilolu bireylerdeki fazla serbest radikal üretimi nedeniyle C vitaminine daha fazla ihtiyaçları olduğunu göstermektedir. C vitamini alınması gereken en önemli besin maddelerinden biridir, ancak veriler çoğumuzun günlük ihtiyacımızı karşılayacak yeteri miktarda C Vitamini tüketimi yapmadığımızı göstermektedir.

En İyi C Vitamini Kaynakları:

  • Kırmızı dolmalık biber
  • Portakal
  • Kivi
  • Brokoli
  • Çilek
  • Brüksel lahanası
  • Greyfurt

4. Karotenoidler

Karotenoidler, belirli meyve ve sebzelere kırmızı, turuncu ve sarı renklerini veren, beta karoten, likopen ve lutein içeren biyolojik olarak aktif bileşikler ailesidir. Fitokimyasal (Bitki kökenli kimyasallar) alımı ile ilişkili vücut ağırlığı karşılaştırmasının yapıldığı bir çalışmada karotenoid açısından zengin gıda alımının daha düşük vücut ağırlıkları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, katılımcılarda BMI (Vücut Kütle İndeksi) arttıkça karotenoid alımının azaldığı gözlenmiştir. Yine de gruplar arasında kalori alımında önemli bir farklılık kaydedilmemiştir. Bunun, birkaç sebebi olabilir, bunlardan en belirgin olanı, sağlıklı kilodaki insanların muhtemelen daha fazla meyve ve sebze tüketiyor olmasıdır. Ayrıca bazı araştırmacılar, karotenoidlerin antioksidan etkisinin de enflamasyonu azaltmada rol oynadığını düşünmektedir. Bunun nedeni, sistemik inflamasyonun, kilo kaybını değil, kilo alımını destekleyen hormonal dengesizlikler ve insülin direnci ile ilişkili olmasıdır. Bu nedenle, karotenoid açısından zengin yiyecekler tüketmek, kanser ve diğer hastalıkları tetikleyebilecek serbest radikalleri durdurmanın yanı sıra kilo vermeyi de destekleyebilir.

En İyi Karotenoid Kaynakları:

  • Fırında patates
  • Kabak püresi
  • Çiğ havuç
  • Kavun
  • Kırmızı dolmalık biber
  • Mango

5. Demir

Demir depoları, kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin vücuttaki hücrelere oksijen taşımasını sağlar. Ancak demir depolarındaki seviyeler düşük olduğunda, kırmızı kan hücreleri oksijen sağlayamaz ve bu da hücrelerin enerjiyi metabolize etme yeteneğini bozar. Bu devam ettiğinde, yan etkileri soluk cilt, yorgunluk ve soğuğa karşı hassasiyet olan demir eksikliği anemisi gelişir. Bu oksijen eksikliği, bazı kişilerde kilo vermeyi de engelleyebilir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, bu tür aneminin demir takviyesi ile tedavi edilmesinin hemoglobin seviyelerinde iyileşmeyi ve aynı zamanda vücut ağırlığı, bel ölçümleri ve BMI (Vücut Kütle İndeksi)'de düşüşler sağladığını ileri sürmüştür.

En İyi Demir Kaynakları:

  • Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
  • Fasulye, barbunya ve nohut gibi baklagiller
  • Bitter çikolata
  • Soya peyniri
  • Mercimek
  • Kızarmış sığır eti

6. Probiyotikler ve Prebiyotikler

İyi bakteriler, lif ve yağ asitlerinin sindiriminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, araştırmalar, kişinin bağırsak sağlığının, kilo vermede etkili olduğunu öne sürmektedir. Ek olarak, faydalı bakteriler, insülin direncine ve kilo alımına yol açabilen inflamatuar bileşiklerin azaltılması söz konusu olduğunda da yararlıdır. Ayrıca, bazı araştırmalar Bifidobacterium ve Lactobacillus türleri içindeki belirli suşların kilo verme sürecinde yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Tüm bunlar, bağırsağın mikrop bariyerini güçlendirmenin yalnızca genel sağlık için değil, aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığı için de anahtar olduğunu göstermektedir. Bunu yapmanın en iyi ve kolay yollarından biri probiyotikler (canlı bakteri kültürleri içeren gıdalar) ve prebiyotikler (lifli gıdalar) tüketmektir.

Probiyotik ve Prebiyotik Almak İçin En İyi Gıdalar:

  • Yoğurt
  • Kefir
  • Lâhana turşusu
  • Kombu çayı
  • Miso
  • Fermente soya fasulyesi

7. Çinko

10 yıl önce yapılan araştırmalarda aşırı kilolu ve obez bireylerin genel olarak daha düşük çinko alımı yaptıkları fark edildi. Şu anki veriler de çinko içeriği düşük beslenmenin kilo alımı ve obezite için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Çinko ve kilo arasındaki bağlantı ve nedensel ilişki tam olarak anlaşılmamakla birlikte, artan çinko alımının insülin direncini (magnezyum ile belirtildiği gibi) iyileştirdiği ve iştahı düzenlediği görülmektedir. Yapılan birkaç çalışma daha yüksek çinko alımının kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini öne sürmektedir. Yeni yapılan çalışmalardan birinde, daha düşük kalorili bir diyet uygularken çinko takviyesinin etkileri incelenmiş ve bu çalışma sonucunda çinko alan grubun, BMI (Vücut Kütle İndeksi) ve bel ve kalça çevrelerinde önemli ölçüde azalma bildirilmiştir. Çinko takviyesi söz konusu olduğunda şunu da belirtmek gerekir ki çinko hem hayvansal hem de bitki bazlı proteinli gıdalarda yaygın olarak bulunur.

En İyi Çinko Kaynakları:

  • İstiridye
  • Sığır eti, rosto
  • Yengeç ve istakoz
  • Zenginleştirilmiş kahvaltı gevreği
  • Kabak çekirdeği ve kaju fıstığı gibi tohumlar ve kuruyemişler