Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

Düşük karbonhidrat diyetleri, kilo vermenize ve diyabeti kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Şekerli içecekler, kek ve şekerleme gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kesinlikle kaçınılması gerekir.  Bunların yanında temel gıda maddelerini tespit etmek ve tüketilmelerini sınırlandırmak biraz daha zordur. Bu gıdaların bazıları nispeten sağlıklı gıdalardır fakat içerdikleri yüksek karbonhidrat oranları sebebiyle düşük karbonhidrat diyetleri için uygun değildirler.

Uyguladığınız diyete göre hedeflediğiniz günlük karbonhidrat miktarı, bu tip yiyeceklerden uzak durmanızın gerekip gerekmediğini belirleyecektir.

Düşük karbonhidrat diyetlerinde dikkat etmeniz gereken bazı yiyecekler:

1-Ekmek ve tahıl:

Bizde de olduğu gibi ekmek birçok kültürde en temel besin maddesidir. Birçok çeşidi olsa da özünde hepsi yüksek karbonhidrat içerir. Buna tam buğdaydan ve rafine undan yapılanlar ekmekler de dahildir. Karbonhidrat miktarı, içerik ve porsiyon boyutlarına göre değişse de genel olarak ekmeğin her tür ve formunda yüksektir.

Kişisel karbonhidrat toleransını da bağlı olarak, bir sandviç, börek ya da simit bile günlük limitinizi aşmanıza neden olabilir. Bu durumda daha düşük karbonhidratlı ekmeğinizi kendiniz evde yapmayı deneyebilirsiniz.

Pirinç, buğday, yulaf ve benzeri çoğu tahıl ürünleri karbonhidrat açısından yüksek içeriğe sahiptir ve düşük karbonhidrat diyetlerinde kaçınılmaları gerekir.

2-Bazı meyveler:

Yüksek oranda meyve ve sebze tüketimi düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Fakat bazı meyvelerin karbonhidrat içeriği yüksektir ve düşük karbonhidrat diyetleri için uygun olmayabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, muhtemelen yüksek karbonhidrat içeren bazı meyvelerden, özellikle de tatlı meyvelerden ve kurutulmuş meyvelerden uzak durmanız gerekebilir:

Muz (1 orta boy): 27 gram karbonhidrat, 3 gramı lif.

Kuru üzüm (100 gram): 88 gram karbonhidrat, 4 gramı lif.

Hurma (2 büyük): 36 gram karbonhidrat, 4 gramı lif.

Mango (1 bardak, dilimlenmiş): 28 gram karbonhidrat, 3 gramı lif.

Armut (1 orta): 28 gram karbonhidrat, 6 gramı lif.

Beriler (Berries) diğer meyvelere oranla lif açısından yüksek şeker açısından daha düşüktür. Düşük karbonhidrat diyetlerinde bile yarım kâse kadar tüketebilirsiniz.

3-Nişastalı Sebzeler

Çoğu diyette sebzeler "serbest yiyecek" olarak kabul edilir. Lif açısından yüksek olmaları itibariyle kilo vermeye ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilirler.

Fakat bazı yüksek nişastalı sebzeler liften daha çok sindirilebilir karbonhidrat içermektedir ve düşük karbonhidrat diyetlerinde kaçınılması veya sınırlandırılması gereken gıdalardandır.

Eğer düşük karbonhidratlı diyet takip ediyorsanız bu tür nişastalı sebzelerden tamamen kaçınmanız önerilir:

Mısır (1 bardak): 41 gram karbonhidrat, 5 gramı lif.

Patates (1 orta boy): 37 gram karbonhidrat, 4 gramı lif.

Tatlı patates (1 orta boy): 24 gram karbonhidrat, 4 gramı lif.

Pancar (1 bardak, pişmiş): 16 gram karbonhidrat, 4 gramı lif.

Düşük karbonhidratlı diyetlerde bile özgürce tadını çıkarabileceğiniz düşük karbonhidratlı birçok sebze çeşidi de vardır.

4-Makarna

Makarna birçok çeşidi olan ve ucuz temel gıdalardandır, fakat aynı zamanda karbonhidrat içeriği bakımından da yüksektir. Bir kâse pişmiş makarnada 43 gram karbonhidrat 3 gram lif bulunur. Daha iyi bir seçenek olarak tam buğday makarnalar 6 gram lif dahil olmak üzere 37 gram karbonhidrat içerirler.

Düşük karbonhidratlı diyetlerde, çok küçük miktarlarda olmadığı sürece spagetti veya diğer makarna türlerini tüketmek iyi bir fikir değildir.

5-Tahıl

Şekerli kahvaltılık gevreklerin çok miktarda karbonhidrat içerdiği bilinmektedir. Birçok tahıl karbonhidrat açısından yüksek içeriğe sahiptir. Örneğin, bir kâse pişmiş yulaf ezmesi 4 gramı lif olmak üzere 32 gram karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Kişisel karbonhidrat hedeflerinize de bağlı olarak, süt eklenmemiş bir kâse mısır gevreği bile günlük karbonhidrat limitinizi aşmanıza neden olabilir.

Sağlıklı tam tahıl ürünlerin bile karbonhidrat içeriği yüksektir ve düşük karbonhidrat diyetlerinde bu tür gıdalardan uzak durulması veya tüketimlerinin en az indirilmeleri gerekir.

6-Bira

Düşük karbonhidratlı diyetlerde orta seviyelerde alkolün tadını çıkarabilirsiniz. Örneğin, sek şarapta çok az karbonhidrat vardır, sert içkilerde ise hiç yoktur. Ancak, biranın içeriğindeki karbonhidrat miktarı oldukça yüksektir.

350 gramlık bir bira ortalama 13 gram karbonhidrat içerir. Hafif bira bile, kutu başına 6 gram karbonhidrat içerir. Araştırmalara göre sıvı halde karbonhidrat tüketimi, katı yiyeceklerden karbonhidrat almaya göre daha fazla kilo alma ile ilişkilendirilmiştir.

7-Meyveli Yoğurt

Yoğurt, lezzetli, sağlıklı ve çok yönlü bir besindir. Sade yoğurttaki karbonhidrat miktarı oldukça düşüktür. Fakat tatlandırılmış meyveli yoğurtlar çok miktarda karbonhidrat içerirler. Bir kâse meyveli yoğurt 47 grama kadar karbonhidrat içerebilir, ki bu aynı miktardaki dondurmadan bile daha yüksek karbonhidrat içeriği demektir.

Fakat üstünde böğürtlen ve ahududu meyveleri ile süslenmiş yarım kâse sade yoğurt ile karbonhidrat alımınızı 10 gramın altına düşürebilirsiniz.

8-Meyve Suyu

Meyve suyu, düşük karbonhidratlı diyetlerde dikkat edilmesi gereken en zararlı içeceklerden biridir. Bu tür içecekler önemli bazı besin maddeleri sağlamasına karşın, kan şekerinizi hızla yükseltecek hızlı emilen karbonhidrat miktarı açısından yüksek içeriğe sahiptir.

Her ne kadar sebze suyu daha az karbonhidrat içerse de, 400 gramlık bir porsiyon sebze suyunda da 18 gram karbonhidrat vardır ve bunlardan sadece 3 gramı liflerden gelir.

Dahası, meyve suyu sıvı karbonhidrat alımı için diğer bir örnektir ve beyin tarafından diğer katı karbonhidrat alımı gibi algılanmaz. Meyve suyu içmek gün içinde daha fazla açlık hissetmenize ve daha fazla besin almanıza neden olur.

9-Az Yağlı veya Yağsız Salata Sosları

Düşük karbonhidratlı diyetlerde birçok çeşit salata yiyebilirsiniz. Fakat ticari salata soslarında düşündüğünüzden çok daha fazla miktarda karbonhidrat vardır. Örneğin, iki çorba kaşığı yağsız Fransız sosunda 10 gram karbonhidrat vardır. Salatalarınızda ticari soslar yerine, kalbinizi korumaya ve kilo vermenize yardımcı olacak sirke ve zeytinyağı kullanın.

10-Fasulye ve Baklagiller

Fasulye ve baklagiller besleyici gıdalardır. Lif içeriği açısından zengin olsalar da aynı zamanda oldukça fazla karbonhidrat içerirler. Kişisel toleransınıza göre diyetinize az miktarda dahil edebilirsiniz.

İşte bir kâse (160–200 gram) pişmiş fasulye ve baklagiller için karbonhidrat miktarları:

Mercimek: 40 gram karbonhidrat, 16 gramı lif.

Bezelye: 25 gram karbonhidrat, 9 gramı lif.

Barbunya: 40 gram karbonhidrat, 13 gramı lif.

Nohut: 45 gram karbonhidrat, 12 gramı lif.

11-Herhangi bir Formda Bal veya Şeker

Doğal şeker formlarında da beyaz şeker kadar karbonhidrat vardır. Bir çorba kaşığı kadar doğal şeker formlarındaki karbonhidrat miktarları:

Beyaz şeker: 12 gram karbonhidrat.

Akçaağaç pekmezi: 13 gram karbonhidrat.

Bal: 17 gram karbonhidrat.

Karbonhidrat alımı sınırlı olan diyetlerde, besleyici, yüksek lifli karbonhidrat kaynakları seçilmelidir.

12-Cips ve Kraker

Cips ve krakerler popüler aperatif yiyeceklerdir, ancak karbonhidrat içerikleri yüksektir. İşlenmiş aperatif yiyecekler kısa bir süre içinde büyük miktarlarda tüketilirler. Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız bu tip yiyeceklerden uzak durmanız gerekir.

13-Süt

Süt, kalsiyum, potasyum ve çeşitli B vitaminleri gibi birçok besin maddesi içeren mükemmel besin kaynağıdır. Ancak karbonhidrat içeriği de oldukça yüksektir. Günde sadece kahve için 1-2 kaşık süt ilavesi olmak üzere diyetinize az miktarda süt ekleyebilirsiniz.

14-Glutensiz Ürünler

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein çeşitidir. Glutensiz diyetler son yıllarda popüler hale gelmiştir ve çölyak hastalığı olan kişiler için gereklidir. Çölyak hastalığı, bağırsağın glütene karşı verdiği tepki ile iltihaplandığı bir otoimmun durumdur.

Glutensiz ekmekler, kekler ve diğer fırınlanmış ürünler karbonhidrat içeriği açısından düşük değildirler. Hatta, bu ürünler genellikle glüten içeren muadillerine göre daha fazla karbonhidrat içerirler.

Dahası, bu yiyecekler için kullanılan unlar kan şekerini hızla yükseltmeye meyilli olan nişasta ve tahıllardan yapılır.