Fitness nedir? Faydaları Nelerdir?
“Fitness” deyince herkesin aklına bir şeyler gelir, ama gerçekten fit veya zinde olmak ne demektir aslında? Herkesin kendine göre bir tanımı olabilir ama “Ulusal Profesyonel Eğitmenler Federasyonu” el kitabına göre fit ve zinde olmak şu şekilde tanımlanmaktadır:
Günlük aktivitelerini sorunsuz, güçlü ve bilinçli bir şekilde yerine getirmek için yeteri kadar enerji ve güce sahip olmak, kalan enerji ile de boş zaman aktivitelerini yapmak veya acil durum taleplerini karşılayabilmek. Kaslar, akciğerler ve kalp kuvvetli olmalı ve vücut yağları da kadınlar için en fazla % 25, erkekler için de en fazla % 18 olmalıdır.
Eğer gerçek manada zindelik için göz önünde bulundurmanız gereken fitnessın dört farklı yönü vardır:
Kardiyorespiratuvar Durum
Kardiyorespiratuvar durum, kalbiniz ve akciğerlerinizin egzersiz sırasında kaslarınızla uyumlu olup olmadığını söylemenin bir yoludur. Kardiyorespiratuvar sisteminiz kötü durumda ise, kısa sürede nefes nefese kalabilirsiniz.
Kardiyo egzersizleri size daha fazla enerji verir ve kalorileri yakmaya, vücut yağını azaltmaya ve kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olur.
Eğer gerçek kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız:
| Yoğunluk | Kardiyo egzersizi yaparken maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %70 arasında artırımı hedefiniz olmalıdır. |
|---|---|
| Aktivite | Koşma, yüzme, bisiklete binme gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler tercih edin. |
| Sıklık | Bu tip aktiviteler haftada 3 ila 5 kez yapılmalıdır. |
| Süre | Günde 15 ila 60 dakika arasında. |
İlk 6 ila 8 hafta içinde sonuçları görmeye başlarsınız.
Kas dayanıklılığı
Bu "Kaslarınızın uzun süre kas kasılmalarını yapabilme yeteneğidir" diye tanımlanabilir. Egzersiz yaptığınızda ya da belli bir ağırlığı bir saat kadar kucağınızda taşıdığınızda, bu durum kaslarınızın uzun süre boyunca düşük yoğunlukta kullanılması anlamına gelir, diğer anlamıyla da kas dayanıklılığıdır.
Uygun kas dayanıklılığı elde etmek için:
| Yoğunluk | Toplam ağırlık kapasitenizin yaklaşık % 40-60'ını kullanın, 20 ila 25 tekrarlı setler yapın. |
|---|---|
| Aktivite | Aşağıdaki üç egzersizin üç devresini yapın: İtme (Pushing), Çekme (Pulling), Bacak Çömelme (Squat) veya Presleme (Press). |
Kas gücü
Göz önünde bulundurulması gereken iki tür kas gücü vardır:
1. Dinamik güç : Bu, bench press veya curl gibi egzersizleri yaparken kaslarınızın hareket edebileceği ağırlık miktarı anlamına gelir.
2. Statik güç: Kaslarınızın hareket etmeden statik plank tutuşu veya köprü pozisyonu gibi egzersizler sırasında ne kadar ağırlık tutabildiği anlamına gelir.
Gerçek kondisyon hedefiniz, kendinizi incitme korkusu olmadan, ara sıra karşılaştığınız ağır işlerde dahil olmak üzere, günlük işlerinizi yapabileceğiniz kadar güçlü olmaktır.
| Yoğunluk | Toplam ağırlık kapasitenizin yaklaşık% 80 ila% 90'ını kullanın, 4 ila 6 tekrarlı setler yapın. |
|---|---|
| Aktivite | Statik kasılmalar yapın (kaslarınızın gerildiği, fakat hareket etmediği egzersizler) veya düzenli dinamik egzersiz yapın (bench press, push-up, vb.). Tek tek kaslardan ziyade kas gruplarını hedefleyen bileşik hareketler yapın. |
| Sıklık | Antrenmalarınızı aynı kas grubu için haftada iki defadan fazla yapmayın, kaslarınızın iyileşmesine ve kendini toparlamasına izin verin. |
Esneklik
Esneklik, gerçek fitnes için en önemli ve aynı zamanda da en fazla ihmal edilen konulardan biridir. Temel olarak, eklemlerinizi ve kaslarınızı rahatsızlık vermeden veya acı çekmeden kendi hareket aralıklarında doğru, eksiksiz bir şekilde hareket ettirebilme kabiliyetinizdir.
Ayak Dokunma Testi, ne kadar esnek olduğunuzu belirlemenin en kolay yoludur. Bacaklarınızı kırmadan düz tutarak ayak parmaklarınıza dokunmak için öne doğru eğilin. Sıkıntı çekmeden ve acısız bir şekilde ayak parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, yeterince esneksiniz demektir. Aksi takdirde, konuya önem vermeniz ve önlem almanız gerekecektir.
Esneklik, yaralanma riskini azaltır. Eklemlerinizi ve kaslarınızı yaşlandıkça hareketli tutmaya da yardımcı olur. Dikkat edilmesi gereken en önemli bölgeler, sırtınız ve kalçalarınızdır. Bunlar en çok yaralanma riski taşıyan bölgelerdir.
| Yoğunluk | Germe, acı çekmeden kasları hafifçe çekmekten ibarettir. Rahatsızlık hissederseniz, eylemi bırakın, nefes alın ve tekrar kaslarınızı gerdirin. |
|---|---|
| Aktivite | Basit uzanmalar yapın. Vücudunuzdaki tüm eklemlere ve kaslara uygulamayı unutmayın. |
| Sıklık | Bunu antrenmanlarınızdan önce ve sonra yapın. Yaralanmaları ve kas ağrılarını önleyecektir. |
| Süre | Eğer ekstra esnekliğinizi arttırmaya çalışmıyorsanız günde 10 ila 15 dakikadan fazla yapmayın. |
Gerçek Fitness için İdeal Egzersiz Programı
Genel fitness için NFPT (National Federation of Professional Trainers- Ulusal Profesyonel Eğitmenler Federasyonu) tarafından önerilen ideal egzersizler:
- 5 ila 10 dakika ısınma - Bu, germe ve düşük seviyeli aerobik aktiviteyi (bisiklet veya yürüyüş gibi) içerir.
- 25 dakikalık ağırlık çalışması - Aşağıdaki egzersiz türlerinin her biri için 20 ila 25 tekrardan oluşan 3 set yapın: İtme, Çekme, Bacak Bastırma (Press) / Çömelme (Squat). Toplam 9 set için üç devre yapın.
- 10 dakika Core / ab antrenmanı - Core çalışmanızı ve kaslarınızın yanmasını sağlayan egzersizler yapın.
- 20 dakikalık aerobik aktivite - Kalp atış hızınızı %70 kadar arttırmalıdır. Koşma, yüzme, bisiklete binme, vb. olabilir.
- 5 ila 10 dakika kadar soğuma - Bir kez daha germe hareketleri, kaslarınızdaki gerilmleri hafifletmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Özellikle bu seansta çalışılan kaslara odaklanın.