Günde Ne Kadar Şeker Tüketmelisiniz?
Şekerin yediğimiz yiyeceklerin çoğunda ve özellikle de karşı konulamaz tatlılarda bulunduğu düşünüldüğünde, birçok insan için şeker arzusundan kaçmak ve günlük şeker alımını sınırlamak gerçekten zordur.
Belirli miktar şeker size zarar vermez ve bazen de ihtiyacınız olan şey olabilir. Ancak şeker ile mücadele halinde iseniz, şekerin ne olduğunu, günlük ne kadar şeker almanız gerektiğini anlamaya çalışmak sizin için önemli olacaktır. Şekerin vücudunuzdaki etkilerini bilmeniz bu mücadelenizde size yardımcı olacaktır.
Şeker Nedir?
Bilimsel bir açıklama olarak şeker basitçe "özellikle organizmalar tarafından enerji depolamak için kullanılan herhangi bir monosakkarit veya disakkarittir".
Şekerin Kimyasal Bileşimi
Kimyasal olarak "şeker", Cn (H2O)n formülüne sahip herhangi bir karbonhidratı ifade eder. "C" karbonu ve "H2O" suyu temsil eder.
Şeker sakaroz formundadır ve sakaroz, farklı bir moleküler yapıya sahiptir: C12H22O11. Şeker, karbonhidratın en temel birimidir.
Şeker Çeşitleri
Şekerler, monosakkaritler veya disakkaritler şeklinde mevcut olabilir. Monosakkaritler basit şekerlerdir, disakkaritler ise karmaşık şekerlerdir.
Monosakkarit zincirlerine atıfta bulunan oligosakkarit ve polisakkarit terimlerini de duymuş olabilirsiniz. Oli- ve polisakkaritler şeker olarak değil, kompleks karbonhidratlar olarak kabul edilir.
Şeker İçin Kullanılan Diğer İsimler
Kimyasal anlamda sadece iki tür şeker olmasına rağmen, şeker için kullanılan pek çok ad vardır. Aslında, markette dolaşırken paketlenmiş yiyeceklerin etiketlerini kontrol ederseniz, 50 (veya daha fazla) adla gizlenmiş şeker görebilirsiniz.
İşte şeker için yaygın olarak kullanılan bazı isimler:
- Sakaroz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
- Fruktoz
- Şeker kamışı
- Sabır otu nektarı
- Hindistan cevizi şekeri
- Pancar şekeri
- Sorgum şurubu
- Dekstroz
- Dekstrin
- Maltoz
Önerilen Şeker Tüketimi
Farklı sağlık kurumlarının farklı şeker tüketim kuralları vardır, ancak genel fikir benzerdir - uygun olduğunda şekerin tadını çıkarın, ancak çok fazla yemeyin. Ayrıca paketli gıdaların etiketlerini kontrol ederek sonradan eklenmiş şekeri dikkate alın. Bunlar gıdanın işlenmesi sırasında eklenir ve gıdalarda doğal olarak bulunan şekerden farklıdır.
Her beş yılda bir, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (U.S. Department of Health and Human Services (HSS)), güncellenmiş bir Beslenme Yönergeleri seti yayınlamaktadır. 2020-2025 beslenme kuralları, günlük kalorinin yüzde 10'undan daha azının ilave şekerden gelmesi gerektiğini şart koşmaktadır.
Çoğu insan günde 50 gram şekeri geçmenin ne kadar kolay olduğunun farkında değildir. Örneğin, tek bir şişe gazlı içecek içmeniz yaklaşık 40-50 Gram şeker almanıza neden olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (The American Heart Association (AHA)), insanların ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’nın önerdiğinden daha az şeker tüketmesini önermektedir. Amerikan Kalp Derneği, erkeklerin günde 9 çay kaşığından (36 gram veya 150 kalori), kadınların da günde 6 çay kaşığından (25 gram veya 100 kalori) fazla ilave şeker tüketmemelerini önermektedir.
Alternatif Tatlandırıcılar Şeker Alımı için Doğru Bir Seçenek midir?
"Alternatif tatlandırıcıyı" nasıl tanımladığınıza bağlıdır. Sukraloz, sakarin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcılar, günlük toplam şeker alımınıza katılmaz çünkü bunlar şeker değildir ve vücudunuz bunları şeker gibi işlemez.
Şekerotu (Stevia, yaprakları kalorisiz şeker olarak kullanılabilen Amerika'ya özgü bitki) gibi kalorisiz diğer alternatif tatlandırıcılar da kalori içermez ve şeker tüketiminize katkıda bulunmaz.
Ancak, alternatif bir tatlandırıcı kullandığınızı düşünseniz bile, "şeker" dışında bir adla adlandırılmış şeker, hala şekerdir. Örneğin turbinado sadece çiğ, ağartılmamış şekerdir. Süslü veya tanıdık olmayan isimlerin yapay, düşük kalorili veya sıfır kalorili bir tatlandırıcı kullandığınızı düşünmeniz için sizi kandırmasına izin vermeyin.
Şeker Vücudunuzu Nasıl Etkiler?
Vücudunuzun işlevlerinin çoğunu tamamlaması için şekere ihtiyacı vardır, ancak çok fazla şeker sağlığınız için olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Şeker Kalbinizi Nasıl Etkiler?
Daha önce sağlık uzmanları, yüksek yağlı beslenmenin kalp hastalık risklerini artırdığını düşünüyorlardı. Tükettiğiniz yağ türleri ve tükettiğiniz yağ miktarı kalp hastalığı riskinizi artırabilirken, yeni araştırmalar ayrıca yüksek şekerli beslenme alışkanlığının da kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini öne sürmektedir.
Ek olarak, aşırı şeker tüketimi, obezite, yüksek vücut yağ yüzdesi, yüksek tansiyon ve hareketsiz yaşam gibi birçok kalp hastalığı risk faktörü ile ilişkilidir.
Şeker Beyninizi Nasıl Etkiler?
Araştırmalar, fazla şekerin beyninize akut ve uzun vadede zarar verebileceğini gösteriyor. Kısa vadede, şeker alımı odaklanma yeteneğinizi azaltabilir; ancak uzun vadede çok fazla şeker tüketimi hafızanızı ve öğrenme süreçlerini engelleyebilir ve bilişsel gerilemeye katkıda bulunabilir.
Şeker Ruh Halinizi Nasıl Etkiler?
Şeker, diğer zihinsel bozuklukların yanı sıra depresyonla da ilişkilendirilmiştir. Özellikle yüksek oranda işlenmiş gıdalardan alınan aşırı şeker, depresif bozuklukların, anksiyetenin, stresin, duygudurum dalgalanmalarının ve daha fazlasının oluşmasında etken olabilir.
Şeker Vücut Kompozisyonunuzu Nasıl Etkiler?
Çok fazla şeker alımı, vücudunuzdaki yağ kütlesinin yağsız kütleye oranı anlamında vücut kompozisyonunuzu olumsuz yönde etkiler.