YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Kas Dayanıklılığı Nasıl Ölçülür ve Geliştirilir

Kas dayanıklılığı, bir kasın veya kas grubunun, karşılaştığı bir dirence karşı kasılmalarını uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir. Kas gücü ve kas formunun bileşenlerinden biridir.

Kas dayanıklılığı
Image Credit: Scott Webb

Kas Dayanıklılığı Türleri

Kas dayanıklılığı, kuvvet antrenmanlarında durup dinlenmeye ihtiyaç duymadan yapılabilen egzersiz tekrarını ifade eder. Örneğin, hiç durmadan ve dinlenmeden ne kadar squat veya biceps çalışması yapabileceğinizi ifade eder.

Koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler fitness aktiviteleri sırasında kullanılan belirli kas dayanıklılığı tipine genellikle kardiyovasküler dayanıklılık veya kardiyorespiratuvar dayanıklılık denir ve kuvvet antrenmanındaki tanımından farklıdır. Bu tür fiziksel aktiviteler için yapılan dayanaklılık antrenmanı, vücudun enerji sistemlerini, kas liflerini ve maraton koşmak veya uzun mesafe bisiklet sürmek gibi uzun süreli egzersizlerin yapılmasını sürdüren kılcal damarları oluşturur.

Kas Dayanıklılığının Ölçülmesi

Birçok otorite, bir kuvvet antrenmanına başlanıldığında kas dayanıklılığı testi ile kas gücü testinin de yapılmasını önermektedir. Elde edilen sonuçlar, antrenörün, hazırlayacağı programın yoğunluğunu ve ağırlığını belirlemesine yardımcı olacaktır.

Şınav çekmek üst vücut kas dayanıklılığının bir ölçüsü olarak kabul edilir. Bu testte, pozisyonunuzu bozmadan yapabildiğiniz kadar şınav çekersiniz. Bu test, 1 dakikada ne kadar şınav çekeceğinizi test eden zamanlanmış bir test olarak da uygulanabilir. Performansınızı yaş ve cinsiyete göre diğerleriyle karşılaştırabilirsiniz. Bu sayıları not ederek üst vücut kas gruplarınızdaki dayanıklılık gelişimini takip edebilirsiniz.

Kas Dayanıklılığını Artırmak

Otoriteler, kas dayanıklılığını artırmak için düşük yoğunlukta kuvvet antrenmanlarını önermektedir. Kullanacağınız ağırlık, antrenmandaki bir tekrar için kullanabileceğiniz maksimum ağrılığın yarısı kadar olmalıdır. Bu hafif ile orta yoğunlukta bir ağırlıktır. Bir veya iki set 15 ile 25 arası tekrarı içerir.

Kas dayanıklılığını artırmak
Image Credit: Fabiano Silva

Koşu ve bisiklete binmek gibi kardiyovasküler fitness aktivitelerinin dayanıklılığını artırmak için, antrenman sürenizi orta derecede artırmanız gerekir.

Kas Dayanıklılığı Antrenmanı

Kas dayanıklılığı için başlangıç, orta veya ileri seviye antrenmanlar yaparken, yükleme, dinlenme süresi, sıklık ve tekrar hızı için egzersiz seçim prensiplerini kullanın.

Orta – düşük ağırlık ve çok tekrar ile yapılan direnç antrenmanları, lokal kas dayanıklılığının geliştirilmesinde en etkili metot olarak görünmektedir.

Egzersiz Seçimi

Seçtiğiniz egzersizler büyük kas gruplarını veya çoklu kas gruplarını çalıştıracak şekilde olmalıdır, bu kasları dayanıklılık oluşturacak şekilde uyaracaktır. Kas dayanıklılığı programı, bir veya iki uzuv veya eklem kullanacak şekilde çeşitli egzersiz türlerini içerebilir. Programlar başlangıçtan ileri seviyeye doğru bir kombinasyon şeklinde tasarlanabilir.

Yükleme ve Hacim

Çalışmalar, yüklemenin çok çeşitli etkileri olduğunu ve farklı programlar kullanabileceğini göstermiştir:

Başlangıç ve orta seviye antrenman: Nispeten hafif ağırlıklar 10 ila 15 tekrar aralığında kullanılmalıdır.
ileri seviye antrenman: Bir veya birden fazla setler halinde, set başına 10-25 tekrar olacak şekilde farklı yükleme stratejileri uygulanabilir.

Dinlenme Süreleri

Kas dayanıklılığı antrenmanlarında kısa dinlenme süreleri kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek tekrarlı setler için 1-2 dakika (15 ila 20 tekrar veya daha fazla), orta (10 ila 15 tekrar) tekrarlı setler için de bir dakikadan az olmalıdır. İstasyon çalışmaları lokal kas dayanıklılık için iyi egzersiz çeşididir ve dinlenme süreleri bir sonraki istasyona gidene kadar olmalıdır.

Sıklık

Kas dayanıklılığının artırılması için yapılan antrenman sıklığı kas geliştirmek için yapılan antrenman sıklığına benzer.

Yeni Başlayanlar: Haftada 2-3 gün tüm vücut çalıştırılır.

Orta seviye antrenman: Tüm vücut çalışması yapılıyorsa haftada 3 gün, eğer alt vücut üst vücut için bölünmüş programlar kullanılıyorsa haftada 4 gün antrenman yapılması gerekir.

İleri seviye antrenman: Eğer egzersizler kas grubuna göre bölünmüşse, haftada dört ila altı gün olacak şekilde daha yüksek sıklıkta antrenman yapılmalıdır.

Tekrar Hızı

Tekrarlama hızına bağlı olarak farklı kasılma hızları kullanılabilir.

  • Orta seviye tekrarlarda (10 – 15 tekrar) nispeten daha yavaş hızlar kullanılabilir.
  • 15 ila 25 arası veya daha fazlı tekrarlarda orta ve yüksek hız daha etkilidir.

Unutmayın, kas dayanıklılığı antrenmanınız hedef aktivitenizle ilişkili olmalıdır. Her hafta antrenman için sınırlı zamanınız olacaktır, bunun için kas dayanıklılığı için mi yoksa kendi sporunuzdaki gelişme için mi antrenman yaptığınıza odaklanarak çalışmalarınızı yapın.