Kas Kütlesini Arttırmak ve Korumak

Yaşlandıkça kas kütlesini oluşturmak ve korumak zorlaşır. Aslında çoğumuz 30 yaş civarında kas kaybetmeye başlarız ve daha sonra her on yılda yağsız kas kütlesi yüzde 3 ila 8 arasında azalmaya başlar.

Bu durum, kas oluşumuna yardımcı olan önemli hormonlardan erkeklerdeki testosteron ve kadınlardaki östrojen seviyelerinin ilerleyen yaş itibariyle düşmesinden, sinir ve kan hücrelerindeki değişikliklerden, vücudun efektif olarak aminoasitleri kas dokularına çevirememesi gibi sebeplerden kaynaklanmaktadır. Yetişkin erkekler ve kadınlar için düzenli direnç egzersizleri yapmak kas inşa etmenin ve korumanın anahtarıdır.

Protein ve Kas Yapımı

Kas oluşturmada, "ne kadar çok protein o kadar iyi" anlayışı yanlış değildir, fakat şart da değildir.

Protein, egzersiz yaparak kas oluşumunda, yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmalıdır. Araştırmalar, bu miktardan daha fazla protein yemenin hiçbir yararı olmadığını ve hatta zararlı olabileceğini göstermektedir. Öte yandan, kas kütlesinin korumak, yeni kas oluşturmaktan çok daha az protein gerektirir. 3 porsiyon düşük yağ veya yağsız süt ile 3 porsiyon protein gıdası (yağsız et, tavuk, balık veya fasulye gibi) içeren bir program, bu amaca ulaşmak için gerekli protein kaynaklarını sağlayacaktır. Bu kapsamda tahıllar, özellikle tam tahıllar, biraz protein sağlar ancak diyet ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olmayabilir.

Karbonhidratlar ve Kas Yapımı

Karbonhidratlar kaslarınızı beslemek için önemli bir besin grubudur. Bunun nedeni, karbonhidratların kısmen glikojene dönüştürülerek kas içinde depolanması ve egzersizlerinizi güçlendirmesidir. Haftada en az iki kez güç arttırıcı idman yapanlar, kalorilerinin en az yarısını karbonhidratlardan alırlar. Bu tip karbonhidrat ihtiyacı için, özellikle yağ oranı düşük tam tahıl ürünlerini tercih etmek gerekir. Az yağlı süt ve yoğurt, meyve ve sebzeler de iyi seçeneklerdir; diyetimiz için bazı karbonhidratları sağlarlar. Diyet programınızı planlarken, egzersizden hemen önce veya egzersiz esnasında yüksek lifli yiyeceklerden uzak durmanız önerilir.

Yağ ve Kas Yapımı

Yağsız olma eğiliminin aksine, günlük diyetinizde yağa ihtiyacınız vardır aslında. Vücudunuz aktivite sırasında kaslara enerji tedarik etmek için yağ gereklidir ve ne kadar yağa ihtiyaç duyulacağı kişiye göre değişir.

Genel sağlık ve kas yapısı göz önüne alındığında, sızma zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, Antep fıstığı, badem, avokado, somon, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere kalp için sağlıklı kabul edilen yağ kaynaklarına odaklanmak gerekir.

Yağ, karbonhidrat ve proteine oranla iki kat daha fazla kalori içerdiğinden, porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir