Kas yıkımı nedir? İyi mi, kötü mü?

“Kas yıkımı - Muscle Failure” terimi aslında birçok fitness veya vücut geliştirme eğitmeninin sizi ulaştırmaya çalıştığı noktadır. Eğer kaslarınızı %100 yoğunlukta çalıştırıyorsanız – ki bu durum hacim kazanmaya çalışıyorsanız olmalıdır -  kas yıkımı kesinlikle gerçekleşecek demektir. Temel olarak, antrenmanı doğru bir şekilde yapıyorsanız, kaslarınız yıkıma uğrayacaktır. Bu durum özünde istediğiniz şeydir aslında.

Unutmayın: Özellikle ağırlık kaldırırken, eklemlerinizi kilitlememeye dikkat edin. Bağlara, kıkırdağa, tendonlara ve eklemlere zarar verebilirsiniz. Curl, press veya kaldırma yaparken kolunuzun tamamen açılmamasına dikkat edin.

Kas Yıkımının Çeşitleri

“Kas yıkımı” terimi, kas liflerinin kasılmayı bıraktığı durumu tanımlar. Birkaç çeşit kas lifi olduğu için birkaç çeşit de kas yıkımı tipi vardır:

Myofibril Yıkımı

Miyofibriller kasları oluşturan hücrelerdir ve ağırlık kaldırdığınızda veya kasları çalıştırdığınızda kasılırlar. Bicepslerinizi kasın, biceps kasınızın daha kısa fakat daha büyük olduğunu göreceksiniz. Bu durum miyofibrillerin kullanıldıkça kısalması ve büyümesinden kaynaklanmaktadır.

Miyofibril yıkımı, güç ve hacim artırma antrenmanlarındaki ağırlık veya direncin kasların artık kasılma yapamayacak kadar fazla olması durumunda gerçekleşir. Kas, depoladığı tüm enerjiyi (glikojen) henüz yakamamıştır, fakat egzersizin çok yoğun olması sebebiyle yıkıma uğramıştır. Bu durum güç kazanmak için çalışıyorsanız isteyebileceğiniz bir durumdur; maksimum seviyede miyofibril kullanılacak, yıkılacak ve tekrar onarılacaktır. Sonuç olarak bu durum daha büyük kas oluşumu sağlayacaktır.

Bu tip kas yıkımlarını kullanarak iyi sonuçlar elde etmek için, set başına 4 ila 6 tekrar yapmalısınız. Bu, yüksek ağırlık, düşük tekrarlı egzersizler için en ideal sayıdır.

Ara Yıkım

Kasların tükenmesi ile kaslarda depolanan enerjinin tükenmesinin aynı anda olduğu zaman Ara Yıkım gerçekleşir. Kaslar, kullanmak için bir miktar enerjiyi hızlıca depolayabilirler, fakat bu enerjinin tükenmesi bu kadar sürmez. Doğru ağırlık ile doğru sayıda tekrar yaptığınızda, enerji doğru bir şekilde tükenir ve kas lifleri doğru şekilde yıkıma uğrar.

Bu olduğunda, kasların enerji harcamasına uyum sağlaması için hem miyofibriller hem de mitokondri inşa edilir. Kırmızı hızlı seğirme motor üniteleri yeni kas liflerini alır ve kaslarınızda daha fazla dayanıklılık sağlar.

Genellikle 12 ila 15 tekrarlı antrenmanlar yapılırken bu tip kas yıkımları gerçekleşir. Bu, gücü, boyutu ve dayanıklılığı artırmak isteyenler ve genel fitness yapanlar için ideal antrenman tekrar sayısıdır.

Mitokondriyal Yıkım

Mitokondri, miyofibrillere bağladır ve gücü sağlayan kasların parçasıdır. Miyofibriller kasıldığında mitokondriler, kasların kasılma, onarım ve kullanım için enerji olarak kullandığı ATP’yi üretirler.

Mitokondriyal yıkım, kaslarınıza herhangi bir zarar vermeden kaslarınızdaki tüm enerjiyi kullandığınızda oluşur. Enerji tükendiğinde, kasta laktik asit oluşmaya başlar - kasılmayı durdurur.

Bu olduğunda, kas liflerinin boyutunu arttıracak kadar kas parçalanmaz fakat kasın çok daha fazla enerji depolaması sağlanır. Bu yüzden mitokondriyal yıkım için yapılan antrenmanlarla kaslarınız daha fazla dayanıklılığa sahip olur.

Kaslarınız myofibriller boyunca mitokondri sayısını arttırmak zorunda kalır, böylece daha fazla dayanıklılık antrenmanı yapmanız için daha çok enerji sağlanmış olur.

Mitokondriyal yıkımı için çalışmak ve böylece daha fazla kas dayanıklılığı oluşturmak istiyorsanız, setleriniz 20-25 tekrarlı olmalıdır. Hafif ağırlıklarla ve yüksek tekrarlı antrenmanlarla kaslarınızdaki enerjiyi kaslarınıza çok fazla zarar vermeden dışarı atabilirsiniz.