YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Kilo Vermek İçin Su Tüketimi

Yaşlandıkça ideal kiloyu korumak veya zayıflamak zorlaşır. Hareketlilikteki azalma ve bazı hormonal değişiklikler sebebiyle kalori alımındaki küçük artışlar bile zamanla kilo almanıza neden olabilir. Bu da kardiyovasküler, diyabet ve karaciğer hastalıkları gibi yaşa bağlı sağlık problemlerine karşı sizi savunmasız bırakabilir.

Birçok kilo verme diyet programında günlük yiyecek ve içecek alımlarında azaltmaya gidilse de (yağ, karbonhidrat vb. azaltmak), bazı araştırmalar günlük su tüketiminin artırılmasının kilo verme sürecine katkısı olduğunu göstermiştir.

Su yemek
Image Credit: engin akyurt

1990’ların sonlarında yapılan bir araştırma, kişilerin aynı öğün içinde ne kadar kalori aldıklarından ziyade, miktar olarak ne kadar yiyecek tükettiklerine odaklandıklarını göstermiştir. Bu durum insanların daha az kalorili, fakat aynı miktardaki yiyecek ile kendilerini tatmin edici sonuçlar alınabileceğine dair ipuçları vermektedir.

Kalorisine Değil Miktarına Göre Yiyoruz

Daha sonra yapılan bazı çalışmalar da bu durumu doğrulamıştır. Örneğin bir araştırma programında, haftalık öğle yemekleri için deneklere farklı kalori içerikli makarnalar sunulmuştur. Bir hafta etli ve domates soslu makarna verilmiş, sonraki hafta ise püre halinde veya doğranmış sebze içeren (su içeriği yüksek, kalorisi düşük), yaklaşık yüzde 12 ila yüzde 24 daha az kalorili makarna verilmiştir. Deneklerin, değişen kalori içeriğine bakmaksızın tam olarak aynı porsiyon büyüklüğünde makarna yedikleri ve gün içinde daha sonra da aynı şekilde yemek yeme ihtiyacı duymadıkları görülmüştür.

Neden Daha Fazla Su İçmiyoruz?

Bir nedenden dolayı, vücudumuz yiyeceklerden gelen su ile normal tüketilen suyu aynı şekilde işlemiyor. Bazı araştırmalar, aynı içeriklerin ayrı ayrı ve yanında bir bardak su ile verildiği duruma göre (Bir tabak çorba veya yemekte bulunacak sebze ve diğer içeriğin ayrı ayrı verilmesi), insanların bir tabak çorba içtiklerindeki veya bir tabak yemek yediklerindeki doymuşluk ve tatmin duygusunun daha fazla olduğunu göstermiştir.

Sebze meyve

Image Credit: silviarita

“Gastrointestinal sistemin, suyun direk olarak içilip içilmemesini veya herhangi bir yemeğe dahil edilmesini farklı bir şekilde işleme aldığı görülmektedir” (Barbara Rolls - Pennsylvania Eyalet Üniversitesi, İnsan Sindirim Davranışı Çalışma Laboratuvarı Müdürü). “Yemeklerin içindeki suyun mideden ayrılması daha uzun süre alıyor, daha fazla yutkunma gerçekleşiyor ve porsiyonların daha büyük görünmesi sebebiyle de algısal olarak da doygunluğu ve tatmini sağlıyor.”

Rolls, meyve, sebze gibi besin yoğunluğu yüksek ve su bakımından zengin yiyeceklerin sağlıklı bir yaşlanma karşıtı diyetin bir parçası olarak tüketilmesini önermektedir. Ayrıca bu tür yiyecekleri tabağınıza ekleyerek porsiyonlarınızın daha büyük ve doyurucu görünmesini de sağlayabilirsiniz.

Aşağıdaki önerileri dikkate alarak daha az kalori alabilirsiniz:

  • Her yemeğe düşük kalorili salata veya çorba ile başlayın; her ikisinin de öğünde daha sonra alınacak kaloriyi azalttığı kanıtlanmıştır.
  • Et ve tahıl gibi yemeklerinizi düşük kalorili sebzeler ile değiştirin.
  • Et ve tahılları tabağınızın dörtte birinden fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
  • Tabağınızın yarısını kalorisi düşük olarak hazırlanmış sebzelerle doldurun.
  • Tek bir sebzenin miktarını artırmak yerine, daha fazla çeşitlilik eklemeyi deneyin.
  • Yemek sonunda tatlı yerine küçük bir parça çikolata deneyin.

Kilo Vermek İçin Porsiyon Boyutu Azaltılmalı mıdır?

Son on yıl içinde, restoranlarda, evde ve yemek kitaplarında önerilen porsiyon boyutu büyüdü. Porsiyon boyutunun önemli olduğu tartışmasız bir gerçek fakat insanın psikolojik tatmini nasıl çözülecek?

Yemek porsiyonu

Image Credit: Steve Buissinne

Rolls, eğer yiyeceklerinizin çoğu yüksek seviyelerde yağ ve şeker içeren kalorisi yüksek çeşitliliğe sahipse, kilo almanızın muhtemel olduğunu söylüyor. Ayrıca, insanların kilo alıp almamasının veya ideal kilosunu koruyup koruyamamasının yiyecek porsiyonlarının boyutundan ziyade toplam aldığı kaloriyle ilişkili olduğunu da savunuyor.

“Sorun şu ki” diye devam ediyor, “insanların porsiyon boyutlarını küçültmesi bazen gerçekten çok zor olabilir. Çünkü, kişinin ne kadar yiyecek yemesi gerektiği, daha önceki binlerce yemek yeme deneyimine dayanıyor. Bu durumda, kişi beklediğinden daha az yiyecek olduğunda, bir şeyler yese bile psikolojik olarak daha sonra hemen acıkacağını varsayıyor.”

Nitekim, Rolls, insanlara daha az yemelerini söylemenin, genel olarak başarılı bir strateji olmadığını söylüyor. Aynı porsiyonda daha az kalori içeren yiyeceklerin de halen sağlıklı olabileceğini savunuyor. “Ultimate Volumetrics Diet” adlı kitabında, düşük kalorili büyük ve tatmin edici porsiyonlar oluşturmak için yemeklerin su içeriğinin artırılmasını tavsiye ediyor.