Şeker Alımınızı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz
 
YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Şeker Alımınızı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz

Şu anda çok fazla şeker tükettiğinizi düşünüyorsanız, şeker alımınızı izlemek onu azaltmanın ilk adımıdır. Genel olarak beslenme alışkanlıklarınızın tipik yiyeceklerinin bir dökümünü çıkarın ve ardından iyileştirme yapabileceğiniz kısımları belirleyin.

Şeker tüketimini izlemek

Image Credit: Alexander Mils

Şeker Miktarı Yüksek Gıdalar

Şeker alımınızı izlemek, hangi yiyeceklerin şeker miktarının yüksek olduğunu bilmekle (ve emin olmadığınızda beslenme etiketlerini okumakla) başlar. Şeker hem doğal hem de işlenmiş birçok gıdada bulunur. Bazı yiyecekler şeker içeriği ile sizi şaşırtabilir.

Şekeri yüksek olan bazı yiyecek ve içecekler şunlardır:

  • Yoğurt
  • Beyaz ekmek
  • Tuzlu kraker ve kraker gibi atıştırmalıklar
  • Soslar ve çeşniler
  • Alkolsüz içecekler
  • Kuru meyve ve tahıl karışımı kahvaltılar, tahıl ve yulaf ezmesi
  • Konserve çorba
  • Ticari olarak hazırlanmış fındık ezmesi
Yukarıdaki liste kapsamlı bir liste değildir, bu nedenle şeker tüketiminizi azaltmaya çalışırken her zaman yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okumak en iyisidir. Ayrıca, yukarıdaki kategorilerdeki tüm gıda maddelerinin şeker bakımından yüksek olmadığını da unutmamak gerekir.

Sade yoğurt gibi seçilebilecek çok miktarda düşük şeker veya şeker eklenmemiş yoğurt çeşiti vardır. Ayrıca, şekersiz ceviz sütleri ile yapılan yoğurtların şekeri de doğal olarak daha düşüktür. Aynısı ekmek, soslar, içecekler ve yukarıdaki listedeki diğer yiyecekler için de geçerlidir.

Diyabet Hastaları Açısından Şeker Kontrolü

Pre-diyabet veya diyabet hastaları için, şeker alımının yanı sıra toplam karbonhidrat alımına da dikkat etmek, kan şekerini yönetmek açısından çok önemlidir. Aşırı şeker alımı, Tip 2 diyabet için kontrol edilebilir bir risk faktörüdür, önlenebilir ve muhtemelen geri döndürülebilir olması da iyi bir haberdir.

Kilo Vermek Açısından Şeker Kontrolü

Zayıflamaya, kilo vermeye çalışıyorsanız, şeker tüketiminizi azaltmak, ilerleme kaydetmenin en basit yoludur. Özellikle ilave şeker içeren gıdalardan (yani doğal olarak oluşmayan) aşırı şeker alımı, obezite ve ilgili hastalıklarla bağlantılıdır.

Bununla birlikte, şekere aşırı odaklanmanın, yiyeceklerle ilişkiniz üzerinde zararlı etkileri olabileceğini de belirtmekte fayda vardır. Ayrıca şekersiz veya az şekerli yiyecekler tüketmek her zaman sağlığınızı iyileştirmez. Bu tip şekersiz olduğunu iddia eden birçok gıda, vücudunuzla uyuşmayan yapay tatlandırıcılar kullanır veya tat için yağlar veya başka bileşenler ekleyerek kaybedilen şekeri telafi eder.

Ruh Hali İçin Şeker Kontrolü

Beslenme Psikiyatrisi adı verilen bir çalışma alanı tarafından kanıtlandığı üzere, beslenme alışkanlıklarının insanın ruh halini ve zihinsel durumunu etkilediği bilinmektedir. Özellikle, ilave şeker içeriği yüksek olan işlenmiş gıdalar, düşük ruh hallerine veya ruh hali değişimlerine hatta depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere birçok duygudurum bozukluklarına neden olabilir.

Şeker tüketimi ile duygudurum bozuklukları arasındaki bağlantı tamamen alışıla gelmiş olmasa da ruh halinizle (özellikle anksiyete, depresyon veya stres ile) ile ilgili bazı sıkıntılarınız var ise, şeker alımınızı azaltmayı düşünebilirsiniz.

Sindirim Sağlığı Açısından Şeker Kontrolü

Şeker, sindiriminizi birçok yönden etkiler, ancak özellikle mikrobiyomunuzun sağlığını (gastrointestinal sisteminizde yaşayan trilyonlarca mikrop kolonisi) etkiler.

Bağırsağınızdaki bakterilerin beslenmek için şekere ihtiyacı olsa da yüksek oranda işlenmiş gıdalardan alınan çok fazla şeker ve doğal şeker, kötü bağırsak bakterilerindeki artışla ve bağırsak çeşitliliğindeki azalmayla (her ikisi de gastrointestinal rahatsızlığa yol açar) ilişkilendirilmiştir.

Şeker alımını azaltmak, irritabl bağırsak sendromu (IBS), inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve diğer gastrointestinal hastalıkları olan kişilerin de semptomlardan kurtulmalarına yardımcı olabilir.

Diğer Durumlar için Şeker Kontrolü

Genel olarak, ilave şeker tüketiminin azalması sağlığınıza fayda sağlar. Bu nedenle, herhangi bir tıbbi veya psikolojik durumla mücadele ediyorsanız, şeker alımınızı azaltarak semptomlardan kurtulabilirsiniz.

Olasılıklar hakkında doktorunuzla konuşun ve birlikte mevcut yaşam tarzınıza ve sağlık durumunuza uygun bir şeker azaltma planı uygulayın.

Fitness İçin Şeker Kontrolü

Diğer taraftan, çok aktif bir yaşam sürüyorsanız, şeker alımınızı azaltmak istemeyebilirsiniz. Şeker, sık egzersiz yapan, atletik yarışmalarda yarışan veya aktif hobilerden hoşlanan insanlar için çok yararlı olabilir.

Bu, özellikle şeker alımınızı aktivite seviyenizi en iyi şekilde desteklemek için kullandığınızda geçerlidir. Örneğin, bir maraton koşmayı planlıyorsanız, yarıştan önce ve yarış sırasında şeker tüketmek enerji seviyenizi yükseltebilir ve etkinlik için kas dayanıklılığınızı artırabilir.

Şeker Tüketimi Nasıl Azaltılır?

Şeker tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, kek, şekerleme, dondurma, şekerli tatlandırılmış içecekler (meyve suyu, soda, şekerli kahve içecekleri, enerji içecekleri gibi) ve diğer benzer yiyecekleri sınırlayarak başlayabilirsiniz.

Bir adım daha ileri götürmek için kraker, tuzlu kraker, mısır gevreği, granola (tahıl gevreği ve kuru meyvelerle yapılan kahvaltı) ve diğer hazır paketlenmiş ürünler gibi günlük yiyeceklerin etiketlerini kontrol etmeye başlayın. Sağlıklı değişimler yapın veya şeker oranı yüksek paketlenmiş yiyecek tüketiminizi azaltın.

Son olarak, taze meyve ve sebzeleri, tam tahılları, protein ve sağlıklı yağları tüketmeye çalışın. Bu yiyecek gruplarına odaklanırsanız, ilave şekere çok az ihtiyacınız olacaktır.

Şeker, özellikle aktif insanlar için sağlıklı ve çok yönlü bir beslenme programında yerini alır. Ayrıca meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi birçok sağlıklı gıda da şeker içerir.

Bununla birlikte, çok fazla şeker tüketimi sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, bu nedenle günlük ne kadar şeker tükettiğinize dair bir fikir edinmek ve gerekirse alımınızı azaltmak için şeker tüketiminizi kontrol etmek iyi bir fikirdir.