Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı (Interval) Antrenman
 
YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı (Interval) Antrenman

Egzersiz yapmakta yeniyseniz bile, peş peşe yoğun bir egzersiz ve dinlenme şeklinde devam eden antrenman yöntemi olan aralıklı (interval) antrenmanı duymuşsunuzdur. Aralıklı antrenman, “Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman” olarak tanımlanabilir (HIIT – High Intensity Interval Training).

Aralıklı Antrenmanın en önemli avantajlarından biri, çeşitli yöntemlerle yapılabilir olmasıdır. Aralıklı antrenmanın popüler olmasının nedeni, yüksek yoğunlukta yapılan egzersizlerin, daha hızlı bir şekilde dayanıklılık oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmasıdır. Bu da kilo vermek isteyenler için ideal bir seçimdir.

Interval Aralıklı Antrenman
Image Credit: Li Sun

Aralıklı Antrenmanın bir diğer avantajı da içinde çeşitliliği barındırıyor olmasıdır. Bu sayede tüm antrenman boyunca aynı hareketleri yaparak sıkıcı ve uzun gibi görünen antrenman sürelerinin sizin için çok daha eğlenceli ve kısa hissedilmesini sağlar.

Aralıklı Antrenmana Başlangıç

Tecrübeli olsanız da olmasanız da Aralıklı Antrenman modelini deneyebilirsiniz. Aralıklı Antrenmanın size neler kattığını çok kısa zamanda hissedeceksiniz.

Sonuç olarak, Aralıklı Antrenmanda sadece çok kısa bir süre için yoğun çalışırsınız, bu da uzun süreli antrenmanlar yapmaktan ya da daha uzun süre yoğun antrenman yapmaktan çok daha cazip hale getirir.

Başlangıç Seviye için Aralıklı Antrenman

Yeni başlayanlar için aşağıdaki antrenman ideal bir başlangıç olacaktır.  Sizi, rahatınızın biraz dışına çıkmanızı sağlayacak 21 Dakikalık bir antrenmandır. Bu, nefes nefese kalmayacağınız anlamına gelir, ancak kendinizi biraz zorlayarak, sağlıklı olmak ve kilo vermek için güçlü bir kardiyo temeli oluşturmanın mükemmel bir yolunu keşfetmiş olacaksınız.

Gerekli Ekipman

Hız ve eğimi değiştirilebilen bir koşu bandı olabilir. Ancak istediğiniz herhangi bir makineyi de kullanabilirsiniz ya da antrenmanınızı dışarıda da yapabilirsiniz.

Eliptik bisiklet veya sabit bisiklet de iyi seçenekler olabilir, ancak dışarıda hızlı yürüyüş, koşu veya bisiklet kullanarak da bu antrenmanı yapabilirsiniz.

Yaptığınız aktivite türüne göre hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırmak için çalışma aralıkları kullanın.

Çalışma Talimatları

  • Çalışma setleri: Her 'Çalışma Seti' için, çalışma yoğunluğunu artırmak için makinenizdeki ayarları (eğim, hız, direnç, rampalar vb.) kullanın. Eğer dışarıda çalışıyorsanız, hızınızı kademeli olarak artırın veya eğimli bir alan bulun. Bu egzersizleri yaparken konfor alanınızın dışına çıkıyor olmalısınız, ancak kendinizi kötü hissedecek kadar kendinizi zorlamamalısınız. Sadece kendinizi biraz rahatsız edecek kadar efor göstermeniz yeterli olacaktır.
  • Dinlenme setleri: Her 'Dinlenme Seti' için, makinenizin ayarlarını düşürün veya dışarda çalışıyorsanız orta bir tempoya dönecek şekilde yavaşlayın. Bir sonraki çalışma setinden önce tamamen toparlanmış olmalısınız.
  • Fitnes seviyenize göre hızı ve yoğunluğu değiştirin: Daha yüksek yoğunluk için hazır değilseniz, rahat olduğunuz bir tempoda devam edin. Aynı şekilde, bulunduğunuz tempo ve yoğunluk size yeterli gelmiyorsa, eğimi veya direnci artırın.
  • Antrenman yoğunluğunuzu takip edin: Algılanan efor seviyelerinin oranı (RPE), efor yoğunluğunuzu 1 ila 10 arasında bir ölçekte takip etmenize yardımcı olan bir çizelgedir.

RPE (Perceived Exertion Scale) Algılanan Egzersiz Düzeyleri:

Seviye 1: TV izliyorum ve şeker yiyorum

Seviye 2: Rahatım ve bu hız ile gün boyu devam edebilirim

Seviye 3: Hala rahatım ama biraz daha hızlı nefes alıp veriyorum

Seviye 4: Biraz terliyorum ama hala iyi hissediyorum ve bu şekilde devam ederken sohbet de edebilirim.

Seviye 5: Konfor alanımın biraz üzerindeyim, daha çok terliyorum ama yine de kolayca konuşabiliyorum.

Seviye 6: Hala konuşabiliyorum ama biraz nefessiz kalıyorum

Seviye 7: Hala konuşabiliyorum ama zorlanıyorum. Çok fazla terliyorum.

Seviye 8: Sorularınıza yanıt olarak homurdanabilirim ve bu hızı yalnızca kısa bir süre için koruyabilirim.

Seviye 9: Muhtemelen ölmek üzereyim.

Seviye 10: Öldüm

Genel olarak, çoğu antrenmanda dinlenme seviyenizin 4-5 civarında, yoğun temponuzun da 5-6 civarında olması yeterli olacaktır. Daha uzun, daha yavaş egzersizler için, 5 veya daha düşük seviyelerde tutun. Çalışma ve dinlenme setleri arasında çok büyük bir fark yoktur, sadece çalışma setlerinde biraz daha kendinizi zorlamanız yeterli olacaktır.

Herhangi bir yaralanma veya rahatsızlık durumunda hemen doktorunuza görünün.

Aralık Başlangıç Seviye ​​Kardiyo Aralık Antrenmanı - 21 Dakika RPE
5 dk. Yavaş adımlarla ısınmaya başlayın. Yoğunluğunuzu, hızınızı veya direnci çok yavaşça artırın. Bu şekilde vücudunuzu ısıtın ve sonraki hareketler için hazır hale getirin. 3-4
3 dk. Dinlenme Seti: Isınmaya göre performansınızı biraz artırın,  eğimi de % 1 artırın. Orta bir hızda devam edin. Egzersiz yapıyor gibi hissetmelisiniz, ancak bir konuşmayı da sürdürebilmelisiniz. 5
1 dk. Çalışma Seti: Yoğunluk seviyesini yükseltmek için eğimi % 1-3 artırın. Yoğunluğunuzda hafif bir değişiklik hissetmelisiniz, biraz daha hızlı nefes almalı ve konfor alanınızın biraz dışına çıkmış olmalısınız. Herhangi bir fark hissetmiyorsanız eğimi biraz daha artırabilirsiniz. 6
3 dk. Dinlenme Seti: Kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye düşürmek için hızınızı azaltın ve eğimi düşürün. Önceki dinlenme setiyle aynı ayarlara sahip olmak zorunda değil. 5
1 dk. Çalışma Seti: Hızınızı 3-5 adım daha artırın ve yoğunluğu artırmak için eğimi de % 1-2 artırın. Bu ayarları kendinizi iyi hissedeceğiniz şekilde değiştirmekten çekinmeyin. 6
3 dk. Dinlenme Seti: Kalp atış hızınızı rahat bir seviyeye düşürmek için hızınızı azaltın ve eğimi düşürün. 5
5 dk. Hızınızı azaltın ve soğumanız için çok rahat bir tempo ile devam edin. 3-4

Kendinizi ilerlemeye hazır hissettiğinizde, çalışmanıza başka bir çalışma seti / dinlenme seti çifti ekleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmak için bu tür aralıklı antrenmanları diğer aktivitelerinizle birlikte yapın.

Aralıklı Antrenmanlardaki kademeli artış, ağır antrenmanlar yapmanıza gerek kalmadan kolayca daha iyi bir şekle girmenizi sağlayacaktır.