Güvenli Kilo Vermek İçin Kanıtlanmış 25 İpucu
Zayıflama ve kilo verme endüstrisi birçok mitlerle doludur. Bunlardan kimisi kanıtlanmış kimisi ise soru işaretleriyle doludur. Herhangi bir kanıtı bile olmasa birçok yöntemden bahsedilir, çok faydalı oldukları söylenir. Bunun yanında, yıllar boyunca bilim adamları, etkili olduğu düşünülen birkaç strateji tespit etmişlerdir.
İşte kanıta dayalı kilo kaybı ipuçları.
1.Özellikle yemeklerden önce su için
Su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia edilir ve bu gerçekten doğrudur. Su içmek, metabolizmanın çalışmasını 1-1.5 saatlik bir süre içinde % 24-30 oranında hızlandırır ve birkaç kalori yakmanıza yardımcı olur.
Bir çalışma, yemeklerden yarım saat kadar önce yarım litre su içmenin, diyet yapanların daha az kalori almasına ve % 44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
2.Kahvaltıda yumurta yiyin
Kahvaltıda bir tüm yumurta yemek, birçok yararının yanında kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
Çalışmalar, tahıl bazlı kahvaltı yerine yumurta bazlı kahvaltının, sonraki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ve daha fazla vücut yağı kaybetmenize yardımcı olacağını göstermiştir.
Herhangi bir sebepten dolayı yumurta yiyemezseniz, herhangi bir sağlıklı protein kaynağı ile telafi yapabilirsiniz.
3.Kahve için
Kaliteli bir kahve antioksidanlarla yüklüdür ve sağlık için birçok yarara sahip olabilir.
Çalışmalar, kahve içindeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığını ve %10-29'a kadar yağ yakımını artırabildiğini göstermektedir.
Şeker ya da diğer yüksek kalorili maddeler eklemeyin. Bu kahveden elde edeceğiniz tüm faydaları tamamen ortadan kaldıracaktır.
4.Yeşil çay için
Kahve gibi, yeşil çayın da birçok yararı vardır. Yeşil çay içinde küçük miktarlarda kafein vardır, aynı zamanda kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar ile yüklüdür, bunların da yağ yakımını arttırmak için kafeinle birlikte çalıştığı düşünülmektedir.
Yeşil çayın (içecek olarak veya yeşil çay özütü takviyesi olarak) zayıflama için yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma vardır.
5.Hindistan cevizi yağı kullanın
Hindistan cevizi yağı çok sağlıklıdır. Hindistan cevizi yağı, diğer yağlardan farklı metabolize olan orta zincirli trigliseritler olarak adlandırılan özel yağlar bakımından zengindir. Bu yağların metabolizmayı günde 120 kalori alımı kadar hızlandırdığı ve ayrıca iştahınızı azaltarak günde 256 kalori daha az alımı desteklediği tespit edilmiştir.
Bunun, yediğiniz gıdaların üzerine hindistan cevizi yağı eklenmesiyle ilgili olmadığını, halen pişirme için kullandığınız yağların bir kısmını hindistancevizi yağıyla değiştirmeniz gerektiği ile ilgili olduğunu sakın unutmayın.
6.Glucomannan takviyesi alın
Araştırmalara göre Glukomanyen adı verilen bir lifin kilo kaybına neden olabildiği tespit edilmiştir. Bu, suyu emen, tok hissetmenizi sağlayan ve böylece daha az kalori almanıza yardımcı olan bir lif türüdür.
Çalışmalar, glukomannan takviyesi kullananların, diğerlerine oranla biraz daha fazla kilo verdiğini göstermiştir.
7.Şeker yüklemesi yapılmış gıdalardan uzak durun
Yapılan araştırmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet benzeri hastalıkların riskleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Zayıflamaya vermeye karar verdiyseniz şeker yüklemesi yapılmış gıdalardan olabildiğince uzak durun.
8.Rafine karbonhidrat tüketimini azaltın
Rafine karbonhidratların besleyici kısımları ve liflerinin çoğu alınmıştır. Araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların kan şekerini hızla çektiğini, ve bu sebepten birkaç saat sonra açlık hissinin artmasına neden olduğunu göstermektedir. Rafine edilmiş karbonhidratları obezite ile ilişkilendirmek mümkündür. Eğer karbonhidrat yiyecekseniz, bunların doğal lifleriyle ve besleyici kısımları ile birlikte olduğundan emin olun.
9.Düşük karbonhidrat diyetine devam edin
Karbonhidrat azaltmanın tüm faydalarını görmek için düşük karbonhidratlı diyet yapmayı düşünün. Araştırmalar, böyle bir diyetin (ya da "yemek yeme" alışkanlığının), sağlığınızı iyileştirirken, aynı zamanda düşük yağlı bir diyetin 2-3 katı kadar zayıflama sürecine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10.Daha küçük tabaklar kullanın
Daha az yemek tüketimi için küçük tabaklar kullanabilirsiniz. Gerçekten işe yaradığı görülmüştür.
11.Porsiyonlarınızı sayın ve günlük kalori alımınızı hesaplayın
Bazı sebeplerden dolayı, porsiyon kontrolü (daha az yemek) veya kalori hesaplamak çok yararlı olabilir. Bir yemek günlüğü tutmak, yediklerinizi not etmek, fotoğraflarını çekmek, toplam kalori alımınızı hesaplamak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ne yediğinize dair farkındalığı artıracak her şey yararlı olabilir.
12.Açlık hissetmeniz durumuna karşı yakınınızda sağlıklı gıdalar bulundurun
Etrafınızda kolayca ulaşabileceğiniz sağlıklı besinler tutarsanız, ani açlık durumunda sağlıksız besin tüketiminiz azalır. Kolayca taşınabilir ve basit bir şekilde hazırlanabilen birkaç aperatif, meyve, bir avuç fındık, havuç, yoğurt, bir veya iki yumurta bu durumlarda kurtarıcı olabilir.
13.Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın
Yemekten sonra dişlerinizi fırçalarsanız, gece yarısı atıştırmalarınızın önüne geçebilirsiniz.
14.Baharatlı yiyecekler yiyin
Cayenne (Arnavut) biberi gibi baharatlı yiyecekler, metabolizmayı hızlandırır. Bu tip baharatlar iştahınızı hafifletebilen bir bileşik olan Capsaicin (kapsaisin) de içerir.
15.Aerobik egzersiz yapın
Aerobik egzersiz yapmak (kardiyo) kalori yakmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur.
Özellikle karın bölgesindeki yağlardan ve organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan sağlıksız yağlardan kurtulmak için çok etkili bir yöntemdir.
16.Ağırlık kaldırın
Diyet yapmanın en kötü yan etkisi, kas kaybı ve metabolik yavaşlamadır. Bunu önlemenin en iyi yolu ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizi yapmaktır. Ağırlık çalışmaları ile kas kayıplarınızı önlemeniz ve vücudunuzu zinde tutmanız mümkündür. Zayıflama sürecinde önemli olan sadece yağ yakmak değildir, vücut görünümünüzü de fit hale getirmeniz gerekir. Bu sebepten bu tür direnç egzersizleri yapmanız tavsiye edilir.
17.Lifli gıda tüketmeye özen gösterin
Zayıflama için çoğunlukla lif önerilir. Yapılan çalışmalar, lifin (özellikle viskoz fiber) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
18.Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebze ve meyveler çok az kalori içerirler fakat lifli yapıdadırlar. Su bakımından da zengindirler. Çiğnemek biraz zaman alır ve tok tutarlar.
Sebze ve meyve tüketimi fazla olan insanların kilo dengelerinin çok daha iyi olduğu gözlenmiştir. Bu yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir, bu yüzden sebze ve meyve tüketimi birçok nedenden dolayı önemlidir.
19.Daha yavaş ve fazla çiğneyin
Beyninizin yeteri kadar yediğiniz kaydını yapması biraz zaman alabilir. Bazı çalışmalarda, daha yavaş çiğnemenin, daha az kalori alınmasına ve zayıflama ile ilişkili hormon üretiminin artırmasına yardımcı olduğu gözlenmiştir.
20.İyi uyuyun
İyi bir uyku, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. Araştırmalar, kötü uykunun obezite için risk faktörlerinden biri olduğunu göstermiştir.
21.Gıda bağımlılığınızı yenin
Yemek yemeden duramıyorsanız, gıda bağımlısı olabilirsiniz. Kilo vermeye başlamadan önce mutlaka bu konu üzerinde durun. Gerekirse doktora gidip gerekli önlemleri almaya çalışın.
22.Daha fazla protein yiyin
Zayıflama sürecinde protein en önemli besin maddesidir. Protein bazlı diyetler vücut metabolizmanızı 80-100 kalori kadar canlandırırken, 441 kalori daha az alım yapmanızı sağlar. Diyetinize protein eklemek (herhangi bir şeyi kısıtlamadan), kilo vermenin en kolay, en etkili ve en lezzetli yollarından biridir.
23.Whey protein takviyesi alın
Diyetinizde protein alımında zorlanıyorsanız takviye almak yararlı olabilir. Araştırmalar, günlük protein alım ihtiyacınızın bir kısmını whey proteini ile takviye ederseniz, kilo vermenize yardımcı olurken yağsız kas kütlesi artımını da sağlayacağını göstermiştir.
24.Kalorisi yüksek şekerli içeceklerden uzak durun
Unutulmamalıdır ki şeker kötüdür, ancak sıvı formdaki şeker daha da kötüdür. Araştırmalara göre sıvı şeker tüketimi modern diyet sistemlerinde kilo almanın en önemli faktörüdür. Araştırmalar, çocuklarda günlük tüketim anlamında şekerli yiyecek ve içeceklerin %60’lık obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Bu durum meyve suları için de geçerlidir, onlar da kola ve benzeri asitli içecekler kadar şeker içerirler. Meyve yiyin fakat meyve suyunu dikkatli tüketin (Ya da tamamen bırakın).
25.Diyet yapmayın, sağlıklı beslenmeye dikkat edin
Diyetlerle ilgili en önemli problemlerden biri uzun vadelerde başarısız olmasıdır. Diyet yapan kişilerin çoğu zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir. Diyet yapmak yerine daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeye gayret edin.