YAZILAR
Spor, Beslenme, Diyet ve EMS Teknolojisi

Hızlı Kilo Vermek için Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bu egzersizleri beraber yaptığınızda yağ yakımı ve kilo vermek için en güçlü kombinasyonu elde etmiş olursunuz. Kilo verme (Yağ yakma) konusunda uzun yıllardır tartışılan konuların başında, kilo vermek için aerobik egzersizlerinin mi yoksa ağırlık antrenmanlarının mı daha etkili olduğudur. Doğrusu ise, en iyi sonucu elde etmek için her ikisini de aynı anda yapmanız gerektiğidir..

Dumbell
Image Credit: Steve Buissinne

Sürekli Hareket Ederek Yağ Yakmak

Bilimsel çalışmalar zaman zaman ağırlık çalışmalarına göre kardiyo hareketlerinin yağ yakma konusunda daha başarılı olduğunu göstermektedir. Hatta yağ yakma konusundaki makul kıyaslamaların çoğunda, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmalarını geride bırakır. Aslında bu bir sır da değildir, tabii ki makul derecede zorlu bir yoğunlukta ve hacimde yapılan sürekli hareket edilen egzersizler, ağırlık çalışmaları gibi aralıklı egzersizlerden daha iyi performans gösterecektir. Fakat zayıflama ve yağ yakma konusunda en iyi sonucu elde etmek için antrenmanlarınızda her iki egzersiz türüne de yer vermeniz gerekir.

Yağ Yakma Konusunda Ağırlık Çalışmalarının Avantajları

Ağırlık çalışamları
Image Credit: skeeze

Güç ve direnç antrenmanları kas geliştirir. Kaslar yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir, bu yüzden vücudunuzda vücut yağına kıyasla daha fazla kas olması metabolizma hızınızı (enerji harcaması) artırır. Fakat fark çok büyük değildir. En yüksek tahminlerde bile bir günlük fark, ki tartışmalıdır, her yarım kiloluk kas artımına karşın birkaç düzine kaloriden daha azdır. Bu hayatınızı çok değiştirmez ama gene de yardımcı olur.

Tüm bunlara rağmen zayıflama programlarında, en azından kas kütlesinin korunması açısından bile olsa ağırlık antrenmanları önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda yağ ve kas kayıpları beraber olma eğilimindedir. Yani, zayıflarken yağlarınızın yanında kaslarınızı da kaybedersiniz. Bu durumda zayıflarken kaslarınızı en azından korumanız gerekir. Ağırlık çalışmaları bu konuda size yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanında, sağlık ve performans için de birçok yarar sağlar.

Ekstra kas oluşumu enerji harcamasında bu kadar fazla avantaj sağlamıyorsa, uzun zamandır ağırlık antrenmanlarının önemli bir avantajı olarak lanse edilen afterburn etkisi nedir o zaman? Afterburn etkisi vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra istirahat süresinde harcadığından daha fazla tükettiği oksijen miktarıdır, kısaca egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı anlamına gelir. Egzersiz bilimcileri, afterburn etkisi için “Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi”ni diye açıklayabileceğimiz EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) ifadesini kullanmaktadır.

Mesele şu ki, afterburn etkisi, yüksek yoğunlukta yapılan ağırlık veya kardiyo çalışmalarında (Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %75’inden fazla olacak) meydana gelir. Antrenman boyunca bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da daha sıkı çalışmanız anlamına gelir.

Yağ Yakımında Kardiyonun Avantajları

Kardiyo bisiklet
Image Credit: Mary Bettini Blank

Orta yoğunlukta yapılan Aerobik egzersizin ana avantajı, aralıklı yapılan ağırlık kaldırma antrenmanlarına göre çok daha uzun süre yapılabilmesidir. Enerji tüketiminde kardiyo egzersizlerine doğal avantaj sağlayan durum, kesintisiz bir şekilde yapılan hareket sürekliliğidir.

Ekstra destek sağlamak için istasyon antrenmanlarınızda ağırlık çalışmalarını ve kardiyo egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Koşarken veya bisiklet kullanırken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %75’i kadar artacak şekilde hareket ederseniz afterburn (Egzersiz sonrası da yanma işlemi devam eder) etkisi meydana gelir. Bu yüzden, enerji harcama konusunda yapılan birçok kıyaslamada kardiyo egzersizleri ağırlık antrenmanlarına göre avantajlı olarak görülmektedir.

Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi ile Birlikte En İyi Yağ Yakma Programı için ipuçları

Egzersiz ve kilo verme programlarınızı hazırlarken aşağıdaki konuları dikkate alın.

  • Ağırlık antrenmanları ile kas kütlenizi artırın. Kasların metabolik hızları yağlara göre daha yüksek olduğu için, ekstra kas, az da olsa istirahat döneminizde daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur.
  • Ağırlıkları artırarak devam edin. Tekrarlar 8-12 arasında olacak şekilde ağırlık antrenmanınız kuvvetli ve etkin olmasına dikkat edin (RM, maksimum tekrar – maximum repetition – yorulmadan önce aynı tekrarda yapabileceğiniz en yüksek ağırlık demektir).  Bundan daha fazla tekrarlar yapıldığında, mesela set başına 15-20 veya daha fazla tekrar, ağırlık çalışması yerine kardiyo yapmanızın daha yararlı olacağı bir sürece girersiniz. Çünkü enerji harcamak için koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek daha iyi bir alternatif olur. Bu miktardaki tekrarlarda fazla kas yapamazsınız, bu yüzden yüksek tekrarlı ağırlık çalışmaları bu tip hedeflerde minimum değere sahiptir.
  • Direnç antrenmanınızı, istasyon çalışma programlarınızla veya biraz daha yüksek yoğunlukta çalışma yapabileceğiniz benzer anaerobik çalışma programı ile birleştirin.
  • Kısa sürede kalori yakmak için, yürümek, bisiklet binmek, kürek çekmek, yüzme hangisi olursa, tercihinize göre düzenli bir şekilde aerobik egzersizler yapın. Bir saatlik ağırlık veya kardiyo çalışmasında ne kadar enerji yakacağınızı göz önünde bulundurarak aerobik veya kardiyo egzersizleri yapın. Her haftanın altı gününde kardiyo ve ağırlık çalışmaları için belirli günler ayarlayın.

Ek Olarak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmayı yükseltir ve yağın egzersiz sonrası dönemde harekete geçmesini sağlar. Bununla birlikte, çalışmalarınızda kesinlikle aşırıya kaçmayın, unutmayın ki yağ yakmak uzun vadeli bir projedir.

Kardiyo ve Güç Antrenmanlarını Ayırmak veya Birleştirmek

Genel olarak, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda veya alternatif günlerde yapılması tavsiye edilir. Örnek bir programda pazartesi, çarşamba ve cumartesi günlerini kardiyo egzersizleri için, Salı ve cuma günlerini ağırlık çalışmaları için, perşembe gününü de yoga, germe veya toparlanma için düşünebilirsiniz.

Alternatif olarak da kardiyo çalışmalarınızı sabah saatlerinde, güç antrenmanlarınızı da günün ilerleyen saatlerinde yapabilirsiniz. Eğer güç antrenmanlarına yoğunlaşmak isterseniz, bir gün üst bedeninizi diğer gün de alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz.

Ancak her gün egzersiz yapmak için zaman ayıramıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir seansta da birleştirebilirsiniz. Kardiyonun mu ağırlık çalışmasının mı daha önce yapılacağına dair çalışmalar ve tartışmalar vardır. Hangisinin daha avantajlı olduğuna dair herhangi bir gerçek kanıt yoktur. Üzerinde çok fazla düşünmeden sizin için hangisini önce yapmak uygun olacaksa o şekilde devam etmek en iyisidir.

Eğer öncelikli olarak koşma veya genel fitness ile ilgileniyorsanız, ilk önce kardiyo yapmak yorulmamış bir vücutla daha çok kalori ve yağ yakmanızı sağlayabilir. İyi bir sıvı takviyesi aldıktan sonra da ağırlık seansına hazır olabilirsiniz.

İyi bir kilo verme programı için, ağırlık çalışmasını, kardiyoyu ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirin. En hızlı ve sağlıklı kilo vermenin sırrı budur.